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Du bereitest dich gerade auf deinen Run vor und willst auch die Wochen davor ernährungstechnisch den ersten Platz besetzen? Hier erfährst du, wie’s geht!

Vorher empfehlen wir dir aber, dich auch in Sachen gesunder Langzeit-Ernährung auf den neuesten Stand zu bringen – zum Beispiel hier.

Je länger dein Lauf ist, desto mehr spielt die richtige Ernährung eine Rolle für deinen Erfolg. Wenn der Lauf weniger als 1,5 Stunden dauert und du davor und danach ausreichend isst, reichen deine Glycogen-Speicher aus, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Doch egal, wie weit du läufst – das Wichtigste im Vorhinein deines Runs ist eine gute Ernährungsstrategie. Deine Makronährstoffe und all die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, sollten darauf abgestimmt sein, was dein Bauch gut verträgst – langfristiges Tracking mit Lifesum ist darum besonders wichtig.

Es gibt viele verschiedene Theorien und Ernährungstipps über die richtige Ernährung im Vorfeld eines Laufs oder anderer Ausdauerwettkämpfe. Die sicherste Strategie besteht darin, so weiterzuessen, wie während der Trainingsphase und kurz vor dem Wettkampf einige geringfügige Anpassungen vorzunehmen (siehe unten). Für längere Strecken kann bspw. die Steigerung der Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein. Wenn du dich für Strategien wie diese interessierst, findest du mehr Informationen am Ende des Artikels.

Denk dran, diese Tipps sind sehr allgemein und du bist einzigartig. Es ist deshalb besonders wichtig, alle Ernährungsstrategien zur Wettkampfvorbereitung bereits während der Trainingsphase zu testen, um die Strategie zu finden, die am besten zu dir passt..

Und jetzt? Zeigen wir dir ein paar Möglichkeiten, wie du deinen Lauf mithilfe deiner Ernährung verbessern kannst!

Warum wir Kraft tanken müssen

Unsere Leber und unsere Muskeln haben einen begrenzten Aufnahmespeicher für Kohlenhydrate. Trainieren wir für mehr als 1,5 Stunden, leert sich der Speicher und wir müssen unserem Körper mehr Kohlenhydrate zuführen. Tun wir das nicht, fehlt uns nach einiger Zeit die Energie, um weiter richtig Gas zu geben.

Fett hingegen kann unbegrenzt gespeichert werden, „kostet” aber mehr Sauerstoff, um abgebaut zu werden. Es dauert daher länger, bis der Körper es zu Energie umgewandelt hat.

Laufen wir einen langen Lauf mit mittelschwerer Intensität, dann wollen wir, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fett vom Körper als Energiespeicher verwendet werden. Um dies zu erreichen, müssen wir unseren Körper noch während dem Run mit Kohlenhydraten versorgen. Darüber hinaus müssen wir unseren Körper mit Wasser und Salz versorgen, da wir beides durchs Schwitzen verlieren. Sowohl Kohlenhydrate als auch Salz und Wasser können wir bspw. durch ein Sportgetränk zu uns nehmen.

Flüssigkeitszufuhr

Um sicherzugehen, dass du gut mit Wasser versorgt bist, ist es natürlich erst einmal wichtig zu wissen, wie viel Wasser dein Körper eigentlich braucht, um optimal zu funktionieren.

Dafür macht es Sinn, die Bedingungen deines Laufs zu checken: Wie wird das Wetter? Ist es heiß, schwül-warm oder kühl? Wenn es besonders heiß ist, braucht dein Körper auch entsprechend mehr Wasser. Grundsätzlich gilt: Eine regelmäßige Wasserzufuhr in kleinen Mengen ist richtig – große Portionen Wasser können zu Übelkeit führen und erschweren es deinem Körper, die Flüssigkeit zu verarbeiten.

Für mehr Tipps und Tricks rund um Mengenangaben (bspw. Menge an Kohlenhydraten) lies hier.

Alles wie gehabt

Wenn deine Ernährung während der Trainingsphase gut funktioniert hat, kannst du damit weiter fortfahren, bis der große Wettkampf-Tag gekommen ist. Das ist grundsätzlich die sicherste Option, weil du genau weißt, dass sie funktioniert. Einen Tag vor dem Rennen kann es aber trotzdem angebracht sein, die Menge an einfachen Kohlenhydraten in deiner Ernährung zu steigern, Wenn du einen langen Lauf planst, kann es auch sinnvoll sein, deine Salzzufuhr leicht zu steigern.

Vielleicht hast du von den ausgiebigen Pizza- oder Pasta-Parties gehört, die manche Läufer einen Tag vor ihrem großen Rennen schmeißen. Grundsätzlich kann es genau richtig sein, die Menge an einfachen Kohlenhydraten zu steigern – und Pizza und Pasta sind gute Quellen eben dafür. Doch auch hier gilt, es nicht zu übertreiben. Gerade, wenn es der Körper nicht gewohnt ist, kann ein derartiger Carbs-Overkill schnell auf den Magen schlagen – und führt schlimmstenfalls am Tag des Rennens zu Unwohlsein, Verdauungsproblemen und Übelkeit. Also: Alles in Maßen, und du bist auf der sicheren Seite.

Der Tag des Rennens

MERKE! Bei längeren Läufen werden häufig Getränke und Snacks am Streckenrand serviert. Finde am besten schon im Vorhinein heraus, um welche Stärkungen es sich handelt. Wenn es etwas ist, das du gut verträgst – lang zu! Solltest du es nicht kennen, ist es vielleicht besser, deine eigenen Läufer-Snacks und Sportgetränke mitzubringen.

Wenn du ein erfahrener Läufer bist, weißt du sicherlich selbst schon genau, wie du dich während eines Laufs am liebsten fühlst. Wie voll darf bspw. dein Magen sein, damit du dich gut fühlst? So kurz vor dem großen Tag bleibst du am besten bei deinen Routinen und änderst wirklich nur das, was dir sinnvoll erscheint. Dein Wettkampf-Tag sollte von dir nicht anders behandelt werden als ein motivierter Trainingstag.

Vor dem Rennen:

Empfohlen wird derselbe Zeitpunkt und dieselbe Reihenfolge deiner Mahlzeiten wie an einem normalen Trainingstag: Iss eine größere Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor deinem Lauf. Iss einen kohlenhydratreichen Snack etwa 1 – 1.5 Stunden vor dem Rennen. Für Beispiele siehe etwa lies hier.

Während des Rennens und bei einer Laufzeit von über 1,5 Stunden

Sportgetränke oder -gels enthalten Elektrolyte und Kohlenhydrate und können bei Rennen verwendet werden, die eine Zeitspanne von 1,5 Stunden überschreiten. 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind der Richtwert, bei längeren und fordernden Rennen können es auch bis zu 90 Gramm die Stunde sein.

Verteile deine Flüssigkeitszufuhr auf regelmäßige Intervalle während des Laufs, alle 15 Minuten sind ein guter Richtwert. Größere Portionen Flüssigkeit kann der Körper im Wettkampfmodus nur schwer verdauen.

Nach dem Rennen:

Viele Menschen haben probleme damit, direkt nach dem Rennen etwas zu essen, besonders, wenn der Lauf lange und fordernd war. Grundsätzlich solltest du jedoch sobald etwas essen, wie es für dich möglich ist. Während der Stunde nach deinem Lauf sind deine Glycogen- und Flüssigkeitsspeicher nur noch gering gefüllt, auch, wenn du mit Sportgetränken gegengesteuert hast. Um deine Regeneration zu verbessern und Infektionen vorzubeugen, solltest du so schnell wie möglich genügend Flüssigkeit, Zucker und Proteine zu dir nehmen.

Das muss nicht direkt eine ganze Mahlzeit sein, aber probiere zumindest einen kleinen Snack aus, am besten Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Salz enthalten. Das hilft dir, deine Energielevel wieder in Balance zu bringen und einem Mangel anktrolyten vorzubeugen. Je länger dein Lauf ist, desto wichtiger ist es, danach wieder vollzutanken, um deine Regeneration zu verbessern.

Carboloading?

Schon mal was von Carboloading gehört?  Wie schon gesagt eignet sich diese Ernährungsstrategie nur für Rennen, die länger als 1,5 Stunden dauern. Carboloading bezeichnet eine Ernährungsweise, mit der du deine Kohlenhydrate zunächst reduzierst, um deine Glycogen-Speicher zu leeren, um danach deine Aufnahme an Kohlenhydraten wieder zu steigern. Das Ziel hinter dieser Ernährungsweise ist es, deine Glycogen-Speicher etwas mehr als üblich zu füllen, um damit deine schnelle Energiezufuhr während des Rennens zu verlängern. Es gibt unterschiedliche Arten des Carboloadings, bei welchen jeweils verschieden hohe % Kohlenhydrate empfohlen werden. Wenn du mit Lifesum deine Ernährungsweise trackst, helfen wir dir zu überprüfen, wie viele Kohlenhydrate dein Körper an einem Tag verarbeiten kann. So kannst du deine Aufnahme an Kohlenhydraten steigern, ohne negative Begleiterscheinungen in Kauf nehmen zu müssen.

Ganz wichtig zu wissen ist, dass Carboloading auch negative Folgen haben kann: Je weniger Kohlenhydrate du im Vergleich zu deiner Ausgangssituation isst, desto größer ist das Risiko, mit der erhöhten Kohlenhydratzufuhr auch Wasser einzulagern. Typischerweise geht dies mit Völlegefühlen und Aufgeblähtsein einher. Manche Menschen berichten auch von niedrigen Blutzuckerwerten, Stimmungsschwankungen, Infektionen und schlechter Regeneration.

Wenn du neugierig bist, ob Carboloading auch etwas für dich sein könnte, solltest du es weit vor deinem Wettkampftag ausprobieren. Das hilft dir dabei, herauszufinden, wie du ganz persönlich auf die Kombination aus Low-Carb-Ernährung und This helps you see how you react on low-carb diets when combined with exercise, and whether or not it’s something for you.  Carb loading is not recommended for diabetes or other endocrine disorders.

Untenstehend findest du Tipps und Ratschläge zu den verschiedenen Typen von Carboloading.

Empfohlenes Carboloading

Dieser Ernährungsplan startet 6 Tage vor dem Wettkampf. Als dein Minimal-Richtwert isst du 40% Kohlenhydrate. Mit dieser Strategie empfehlen wir dir, deine Kohlenhydrat-Aufnahme zu senken und dann langsam im Laufe der Woche wieder zu steigern. Dabei gehen wir davon aus, dass du für mindestens 3 Monate mindestens 60% Kohlenhydrate gegessen und dich damit in deinem Balance-Wert befunden hast (keine Gewichtsab- und keine -zunahme). Deine Kohlenhydratzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag erfolgen, wobei du auch deine spätabentlichen Workouts im Blick behalten solltest (auch nach diesen brauchst du Energiezufuhr für eine optimale Regeneration).

Erfahre mehr über die empfohlene Reihenfolge an Mahlzeiten unter lies hier.

Warum wir diese Carboloading-Strategie gegenüber der unten aufgeführten Methode bevorzugen? Mit diesem Verfahren solltest du die positiven Effekte des Carboloadings voll ausschöpfen können, ohne zu stark unter den negativen Wirkungen zu leiden. Strengere Carboloading-Strategien sehen eine noch geringere Aufnahme von Kohlenhydraten vor, sind jedoch auch riskanter, was die Entwicklung von unerwünschten Nebenwirkungen betrifft.

Striktes Carboloading

Dieser Ernährungsplan startet 6 Tage vor dem Wettkampf. Als dein Minimal-Richtwert isst du 25% Kohlenhydrate. Da dieser Ernährungsplan deine Kohlenhydrat-Aufnahme um mehr als den Wert reduziert, den wir vorschlagen, empfehlen wir dir, einen Ernährungsexperten aufzusuchen, bevor du ihn das erste mal probierst. Es gibt darüber hinaus keine signifikanten Unterschiede in der Wirksamkeit beider Carbloading-Strategien.

Merke: Da diese Methode deine Kohlenhydratzufuhr mehr reduziert, als die oben empfohlene, kann auch das Risiko für Nebenwirkungen steigen.

Los geht’s!

Und jetzt: Ran an die Trainings- und Ernährungspläne. Wir hoffen, du findest heraus, was dir gut tut und für dich funktioniert – und was nicht. Schließlich bist du der Experte deines Körpers und kannst ganz allein entscheiden, wie du ihn mit Energie für deinen großen Tag versorgst. Währenddessen helfen wir dir gerne und geben dir Tipps und Ratschläge, damit du beim nächsten Run zur Bestform aufläufst.

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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