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Du suchst nach den besten Ernährungstipps für Läufer? Vielleicht bereitest du dich ja gerade auf ein großes Rennen vor? Dann bist du hier genau richtig, denn hier zeigen wir dir alle wichtigen Tipps und Tricks, die du für eine optimale Ernährung als Läufer brauchst – direkt von unserem Lifesum Team aus Ernährungsexperten.

Du verbringst Stunden beim Training – aber machst dir kaum Gedanken um deine Ernährung? Laufen und andere Ausdauersportarten erhöhen deinen Energieverbrauch und machen es damit noch wichtiger, sich über die richtige Ernährung Gedanken zu machen. Die besten Trainings fordern dasselbe Maß an Disziplin in Hinblick auf deine Ernährung wie auf dein Training.

Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten in Kombination mit deinen Trainingszeiten spielt eine Schlüsselrolle für deinen Erfolg. Du bist der Experte für deinen Körper – in diesem Post verraten wir dir aber, wie du dein volles Running-Potenzial erreichst.

Wir starten mit den Basics!

Makronähstroffe (makros)

Makros sind die wichtigsten Bausteine in deiner Ernährung – sie umfassen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Indem du die richtige Menge an Makronährstoffen zu dir nimmst, stellst du sicher, dass dein Körper sich immer im optimalen Energiebereich befindet.

Wenn du für ein kürzeres Rennen trainierst ( < Halbmarathon) oder ein paar Mal die Woche laufen gehst, passen Lifesums Standardeinstellungen perfkt zu deinen Bedürfnissen: 50% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 30% Fette.

Für ein längeres Rennen zu trainieren oder mehrere Trainings mit hoher Intensität in der Woche zu absolvieren, bedeutet auch, dass dein Körper mehr Energie benötigt. Eine leicht erhöhte Aufnahme von Kohlenhydrate ist deshalb empfehlenswert, wenn du sichergehen willst, dass Energie bei deinem Lauf schnell bereitgestellt wird. In diesem Fall empfehlen wir dir, deine Einstellungen von Makronährstoffen zu ändern in: 60% kohlenhydrate, >15% Fett und >25% Protein.

Aber erstmal: Wofür sind Makronährstoffe eigentlich gut?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine Haupt-Energiequelle, besonders bei Training mit hoher Intensität. Sie werden in der Leber und in den Muskeln in Form von Glycogen gespeichert, müssen aber regelmäßig aufgestockt werden, da der „Speicher“ limitiert und schnell aufgebraucht ist. Kohlenhydrate sind wichtig für eine ideale Funktion des Immunsystems, zum Aufbau von Kraft in den Muskeln und für eine gute Regeneration.

Einfache Kohlenhydrate:  Diese sollten insbesondere vor und nach der geplanten Trainingseinheit gegessen werden. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Nach dem Training liefern sie Energie für deine mehr oder weniger leeren Glycogen-Speicher – und das ist wichtig für deine Regeneration.

Beispiele für einfache Kohlenhydrate: Bananen, getrocknete Früchte, Marmelade, Saft, Reis- oder Cornflakes, Haferflocken, Frühstücksflocken, Süße Milchprodukte, weißes Brot, Pasta, Kartoffeln und weißer Reis etc.

Komplexe Kohlenhydrate: Diese geben dir eine gleichbleibende und länger anhaltende Energieform und sollten in allen Mahlzeiten vorkommen, die sich nicht unmittelbar auf dein Training beziehen. Komplexe Kohlenhydrate sind schwerer verdaulich und brauchen länger, um ausgeschieden zu werden – daher erhöhen sie auch das Risiko, Magen- und Verdauungsprobleme während des Trainings zu bekommen. Für Mahlzeiten, die nicht mit Trainingseinheiten kombiniert werden, sind diese Kohlenhydrate mit Sicherheit die beste Wahl! Die darin enthaltenen Faser- und Ballaststoffe halten dich länger satt und sind wichtig zum Erhalt einer gesunden Darmflora. Sie haben außerdem einen weit höheren Nährwert, als einfache Kohlenhydrate.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate: Vollkornpasta oder Pasta aus Bohnen, brauner Reis, Wurzelgemüse, Gemüse, Vollkornbrot, Knäckebrot, Beeren, Früchte, Hafer usw.

Proteine

Proteine sind die Bausteine deines Körpers – sie sind dafür zuständig, Muskeln und andere Fasern zu bilden und helfen dir bei der Regeneration. Mit einer guten Protein-Balance verhinderst du schnellen Muskelabbau und sorgst für ein besseres Muskelwachstum. Für einen Läufer ist das Ziel normalerweise nicht, viele Muskeln aufzubauen – trotzdem ist eine angemessene Proteinzufuhr hier wichtig, um Muskelabbau zu verhindern und den Regenerationsprozess zu optimieren. Iss daher zu jeder Mahlzeit etwas Proteinhaltiges.

Wie auch Kohlenhydrate sollten Proteine besonders in den Mahlzeiten enthalten sein, die du vor und nach deinem Training zu dir nimmst. Wenn du dein optimales Energielevel für dein rennen schon erreicht hast, empfehlen wir dir, rund 15% an Proteinen zu dir zu nehmen. Wenn du dich in einem Energiedefizit befindest, solltest du etwas mehr essen, um zu vermeiden, dass deine Muskeln als Energiequelle verstoffwechselt werden.

Beispiele für Proteinquellen: Hähnchen, Truthahn, Rind, Schinken, Eier, Kürbis, Tofu, Quinoa, Quark, Hüttenkäse etc.

Fette

Fett wird ebenfalls vom Körper als Energiequelle genutzt, allerdings braucht es weitaus länger, um Energie aus Fett zu gewinnen, als aus Kohlenhydraten. Es ist daher eher dort ein wichtiger Baustein für deine Ernährung, wo du mit geringer Intensität trainierst. Fett ist ebenso wie Protein ein wichtiger Baustein in deinem Körper und unverzichtbar für dein hormonelles Gleichgewicht. Achte bei der Aufnahme von Fetten darauf, dass dein Körper mit den wichtigen essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) und fettlöslichen Vitaminen versorgt ist. Wie auch Ballaststoffe verlangsamt Fett die Darmtätigkeit, weshalb Fett vor allem für die Mahlzeiten zwischen deinen Workouts empfohlen wird.

Wenn du es schwierig findest, dein tägliches Energieziel zu erreichen, versuche es mit ein wenig mehr Fetten in deiner Ernährung. Pro Gramm enthält es nämlich mehr als zweimal so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate.

Beispiele für Fettquellen: Avocado, Lachs, Nüsse, Nussbutter, Rapsöl, Olivenöl, Oliven usw.

Vitamine und mineralien

Vitamine und Mineralien brauchen wir nur in geringen Mengen, sie sind aber unerlässlich, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Man kann sich Vitamine und Mineralien als die Mikro-Bausteine unseres Körpers vorstellen, ohne die wirklich jeder Stoffwechselvorgang unmöglich wäre – auch die Bereitstellung von Energie. Eine gute Balance von Salzen und Mineralien ist für ein Ausauertraining daher besonders wichtig.

Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt dich grundsätzlich mit allen Vitaminen und Mineralien, die du brauchst. Natürlich vorausgesetzt, dass du dich von allen Nahrungsmittelgruppen ausreichend ernährst. Und obwohl du mehr Vitamine und Mineralien während deines Ausdauertrainings brauchst, brauchst du bei einer an deinen Energiebedarf angepassten Ernährung keinerlei weitere Ergänzungsmittel und Vitaminpräparate zu dir zu nehmen. Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten alles, was dein Körper an Vitaminen braucht – stelle dahe rimmer sicher, dass dein Teller mit einer bunten Mischung an verschiedenen Gemüsesorten gefüllt ist. Wusstest du, dass eine Orange und eine Portion Brokkoli (100 g) pro Tag dich mit der gesamten Menge an Vitamin C versorgen, die du für einen Tag brauchst?

Wenn du den Eindruck hast, du könntest unter einem Magel an einem Vitamin oder Mineralstoff leiden, konsultiere bitte immer einen Arzt oder Ernährungsexperten.

Beispiele für Vitamine und Mineralien, die für das Ausdauertraining wichtig sind:

Vitamin D: Reguliert die Kalziumbalance in Zähnen und Knochen – es ist daher wichtig für deine Knochengesundheit. Da die Hauptquelle von Vitamin D in der Sonnenstrahlung besteht, kann es zu einem Mangel an diesem Vitamin kommen, wenn du in einer sonnenarmen Region lebst. Gerade im Winter kann es daher hilfreich sein, Vitamin D reiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Beispiele dafür sind etwa öliger Fisch wie bspw. Lachs, Eier und Produkte mit zugesetztem Vitamin D. Auch Vitaminpräparate können in einem solchen Fall vonnöten sein.

Zink: Zink ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse in deinem Körper, wie bspw. die gesunde Funktion deines Immunsystems. Quellen: Fleisch, Schalentiere, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Magnesium: Magnesium sorgt für eine gesunde Funktion deines Muskelapparats und Nervensystems. Quellen: Gemüse, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Schalentiere.

Eisen: Eisen ist verantwortlich, um Sauerstoff zu transportieren. Menstruierende Frauen haben ein erhöhtes Risiko, unter Eisenmangel zu leiden. Innereien und Lebensmittel mit Blut wie bspw. Leber oder Blutwurst sind gute Eisenquellen, aber auch in Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten ist viel Eisen enthalten. Eisen steckt auch in vielen pflanzlichen Quellen wie bspw. Samen, Nüssen und Blattgemüsen.

Flüssigkeit

Damit dein Körper funktionieren kann, braucht er Flüssigkeit. Wasser hilft dabei, Stoffe durch deinen Körper zu transportieren und reguliert deine Temperatur und deinen Stoffwechsel. Während deines Trainings reduziert Flüssigkeit deine Körpertemperatur, indem es ausgeschwitzt wird. Wenn du trainierst, verlierst du mehr Flüssigkeit, und diese musst du vor, während und nach dem Training wieder durch Trinken ausgleichen. Wie viel hängt von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von der Hitze und Feuchtigkeit deiner Umgebung ab.

Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel. Bei Temperaturen zwischen 4-32°C können stark schwitzende Menschen zwischen 1-2 Liter Flüssigkeit während des Trainings verlieren. Moderat schwitzende Menschen verlieren zwischen 0,5 und 1 Liter. Wenn du von dir weißt, dass du viel schwitzt, solltest du unbedingt mehr trinken!

Für kürzere Distanzen reicht es vollkommen aus, Wasser zu trinken. Für längere Einheiten (>1,5 Stunden) empfehlen wir dir Sportgetränke zu dir zu nehmen, denn diese versorgen dich zusätzlich noch mit Energie und Salzen, die du durch das Training verlierst. Du solltest deine Sportgetränke jedoch immer vor deinem Training probieren, um sicherzugehen, dass du sie verträgst.

TIPP! Eine einfache Methode, deine Flüssigkeitsbalance zu überprüfen, ist, die Farbe deines Urins zu kontrollieren. Sie sollte immer einem sehr, sehr hellem Gelb entsprechen. Ist dein Urin dunkler, musst du mehr trinken.  

Zeitpunkt: Wann sollte ich essen?

Vor dem Training:

Iss eine größere Mahlzeit (etwa Mittagsessen oder Abendessen) 3-4 Stunden vor deinem Training. Wenn du dein Tracking mit Lifesum vornimmst, kannst du sichergehen, dass du deine empfohlene Menge an Makronährstoffen zu dir nimmst. Vergiss nicht die Kohlenhydrate! bei dieser Mahlzeit kannst du komplexe und einfache Kohlenhydrate so mischen, wie es dir gefällt.

TIPP! Die „Rezepte”-Sektion bei Lifesum ist gefüllt mit köstlichen rezepten, wie zum Beispiel unserem Hähnchenburger mit gerösteten Süßkartoffeln oder der Tomaten-Pesto-Pasta. Und vergiss nicht, zu tracken!

Wenn du eine längere Trainingssession geplant hast, iss zwischendurch noch einen Snack – und das etwa 1 – 1,5 Stunden vor dem Training. Dabei solltest du ganz auf einfache Kohlenhydrate und Proteine setzen, um dein Energielevel  stabil zu halten und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Bananen, Smoothies, ein Sandwich mit Ei, Quark oder Früchte sind hier ideal.

Während des Trainings:

Wenn du weniger als 1,5 Stunden trainierst: Wasser ist ideal und vollkommen ausreichend, wenn du vor deinem Training genug gegessen hast um deine Glycogen-Speicher zu füllen.

Wenn du mehr als 1,5 Stunden trainierst: Wasser und Kohlenhydrate – und das abhängig vom Ziel deines Trainings. 30-60g Kohlenhydrate sind die empfohlene Menge. Wenn du über 2,5 Stunden trainierst, kannst du bis zu 90g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du diese Methode für den Wettkampf planst, probiere sie schon während deiner Trainingseinheiten aus. So kannst du die für dich ideale Menge an Kohlenhydraten testen und Veränderungen vornehmen, sollte etwas nicht stimmen.

Ein Beispiel unter heißen und schwülen Wetterbedingungen ist: 250ml einer 5%igen Kohlenhydratlösung, alle 15 Minuten. Dies versorgt dich mit 50g Kohlenhydraten und 1 Liter Wasser pro Stunde.

TIPP! Checke die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln oder scanne sie mit Lifesum, um die Menge an Kohlenhydraten pro Portion zu erhalten.

Nach dem Training:

Nach dem Training (abhängig von Dauer und Intensität) weisen deine Muskeln eine erhöhte Speicherfähigkeit für Glycogen auf, um ihre Regeneration zu verbessern. Versuche, etwas zu essen, dass eine hohe Dichte an Kohlenhydraten und Proteinen hat – und das etwa 30 Minuten nach dem Training. Ein Snack, der dieselbe Zusammensetzung wie der vor deinem Training aufweist, ist besser als nichts.

Idealerweise nimmst du in den Stunden nach deinem Training eine größere Mahlzeit (bspw. Mittag- oder Abendessen) zu dir. Wenn deine nächste Trainingssession in den nächsten 8 Stunden stattfindet, stelle sicher, dass du deine Speicher mit einfachen Kohlenhydraten auffüllst!

Planung – Dein schlüssel zum erfolg

Wie wir verschiedene Nahrungsmittel während des Trainings vertragen – und welche wir bevorzugen – ist ganz individuell. Kümmere dich also darum, dass du alles, was du während eines Wettkampfs zu dir nehmen willst, bereits in deinen Trainingsphasen testest.

Die Reihenfolge deiner Mahlzeiten ist wichtig. Nimm mindestens 2-3 größere Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und dazu noch 2-4 Snacks pro Tag zu dir, abhängig von deinem Training. Deine Mahlzeiten einen Tag vorher zu planen, macht es sehr viel leichter, am Ball zu bleiben. Frag dich also schon vorher, ob du zuhause essen wirst, ob du unterwegs auf gute Essensgelegenheiten stoßen wirst – oder ob es besser sein wird, selbst etwas vorzubereiten. Ein paar Snacks, die sich unkompliziert mitnehmen lassen:

Gekochte Eier, Früchte, Reis/Mais-Cracker, Fruchtriegel, getrocknete Früchte, Sandwiches, Smoothies, Overnight-Oats usw.

Wenn du weißt, dass du eine anstrengende Woche vor dir hast, ist Vorbereiten das A und O: Reserviere dir ein paar Stunden am Sonntag für die Planung und Vorbereitung deiner Mahlzeiten – und du hast leckere und nahrhafte Optionen für die ganze Woche. In der Rezept-Kategorie bei Lifesum geben wir dir tonnenweise Tipps und Inspirationen dafür!

Mahlzeiten nach trainingszeit

Training – früh am Morgen: Iss etwas Kleines vor deinem Training (bspw. eine Banane oder einen Smoothie). Stelle sicher, dass du danach ein ausgewogenes Frühstück isst. Wir haben sooo viele leckere Frühstücksrezepte in unserer Rezepte-Kategorie. Wie wär’s mit Bananen-Haferflocken oder einer Joghurt-Bowl?

Training – Mittag: Wenn du zwischen den Mahlzeiten trainierst, iss einen Snack vor deinem Training und versuche, nach dem Training mit einer größeren Mahlzeit aufzutanken (bspw. Mittag oder Abendessen).  

Training – Abend: Dasselbe wie mittags: Nach dem Training solltest du deine Energiespeicher wieder auffüllen. Wenn du bereits zu Abend gegessen hast, kannst du deine Regeneration durch einen protein- und kohlenhydratreichen Snack nochmal optimieren.

Superfoods für läufer

Nitrate: Rote Beete und Spinat sind nitratreiche Gemüsesorten, die deine Sauerstoffaufnahme verbessern können. Und die ist besonders wichtig beim Langstreckenlauf! Gönn dir zum Beispiel ein leckeres Glas Rote Beete-Saft oder mach dir einen knackigen Rote Beete-Spinat-Salat.

Koffein: 3-6 mg/Koffein pro Kilo Körpergewicht, 45 Minuten vor dem Lauf zu dir genommen, kann deine Performance auf der Laufstrecke verbessern. Noch ein besserer Effekt soll erzielt werden, wenn der Koffeinkonsum bis zu diesem Zeitpunkt eingeschränkt wird. Diese Angaben basieren jedoch auf Erfahrungsberichten – es ist wichtig, dass du auf deinen Körper achtest und herausfindest, was für dich funktioniert.

Omega 3: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unerlässlich, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie durch unser Essen zu uns nehmen. Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit unseres Herzens und sie bekämpfen Entzündungen im Körper. Die besten Quellen? Ölhaltiger Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, Rapsöl und Walnüsse. Wir empfehlen dir, ölhaltigen Fisch wenigstens einmal die Woche in deine Ernährung zu integrieren.

Antioxidantien: Antioxidantien funktionieren wie die „Wächter” unseres Körpers und sind besonders wichtig für die Erhaltung unserer Gesundheit. Wenn wir Stress haben, krank sind oder physisch anstrengende Arbeiten verrichten, erhöht sich unser Bedarf an diesen kleinen Wunderwaffen. Wenn du dir selbst einen Antioxidatien-Boost verschaffen möchtest, dann konzentriere dich auf Lebensmittel, die viele davon enthalten: Beeren, verschiedene Kohlsorten, Kakao (dunkle Schokolade), grüner Tee, Rotwein, Weintrauben. Orangen, Nüsse und Samen. Eine leichte Methode, um mehr Antioxidatien in deine Ernährung zu integrieren, ist, dein Essen möglichst farbenfroh zu halten!

Begriffe, die ein läufer kennen sollte

Carboloading:

Eine Methode, die dir bei langen Läufen helfen kann. Beim Carboloading reduzierst du 4-7 Tage vor dem Wettlauf deine Aufnahme an Kohlenhydraten bewusst und trainierst dabei viel, um deine Glycogen-Speicher zu leeren. 1-3 Tage vor dem Rennen startest du damit, deine Kohlenhydrat-Aufnahme um mehr als das Übliche zu erhöhen und pausierst mit deinem Training. Das kann dir dabei helfen, deine Ausdauer bei langen Läufen zu verbessern, da deine Glycogen-Speicher sich kurzzeitig über ihr Normalniveau hin auffüllen.

Auch diese Methode solltest du ein paar Monate im Vorhinein eines Rennens testen, da die Erfahrung für jeden anders sein und dein Körper anders darauf reagieren kann, als der anderer Läufer. Extremes Carboloading ist eine fortgeschrittene Technik für die Verbesserung der Laufperformance, sie bringt jedoch keine Garantie für Erfolg. Mehr Informationen und Tipps zu Carboloading findest du hier.

Läufer-Magen:

Der „Läufer-Magen” (englisch auch Runners’ Tummy) beschreibt eine Vielzahl an Symptomen, die aus einer für Läufer charakteristischen Ernährungsweise und den physiologischen Prozessen während des Laufens resultieren (bspw. eine ein Mangel an Blutfluss zu den Verdauungsorganen und damit Schwierigkeiten, Nahrungsmittel zu verdauen).

Während des Trainings oder vor dem Wettkampf solltest du auf komplexe Kohlenhydrate und fettreiches Essen verzichten, da beides die Verdauungstätigkeit verlangsamt.

Für längere Trainings oder Wettkämpfe, bei denen du zusätzlich Kohlenhydrate zu dir nehmen musst, gilt es, hochkonzentrierte, süße Getränke wie bspw. Säfte zu vermeiden. Sportgetränke sind hier vorzuziehen.

Wenn es eine Nahrungsmittelgruppe gibt, die du vor dem Essen nicht verträgst, mach dir dazu Notizen und versuche, sie in Zukunft zu vermeiden. Du bist der Experte für deinen Körper – wenn du neue Lebensmittel oder Produkte ausprobieren willst, mache es am besten im Rahmen deines Trainings, nicht an deinem großen Wettkampf-Tag.

Einen Hungerast haben:

Dabei handelt es sich um ein bekanntes Phänomen für Langstreckenläufer: Wenn du deinen Körper einem langen Run (über 2 Stunden) aussetzt und all deine Glycogen-Speicher leer sind, benötigt dein Körper eine größere Menge an Fett, um wieder Energie bereitzustellen und weiterzulaufen. Energie aus deinen Fettzellen zu beziehen, ist jedoch an sich bereits ein energieaufwändiger Prozess, der deinen Körper zwingt, zu verlangsamen.

Und was jetzt?

Denk dran: Iss deinen Energiebedürfnissen entsprechend, setze auf Mahlzeiten, die alle Nahrungsmittelgruppen abdecken und tracke deine Makronährstoffe. Deine Mahlzeiten vorzubereiten und zu planen spart dir eine Menge Stress – und ist der Weg zum Erfolg.

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, vergiss nicht, einen Blick in unsere Ernährungstipps für die Tage und Wochen vor dem großen Tag zu werfen.

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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