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Procurando as melhores dicas de nutrição para correr? Talvez você esteja se preparando para uma maratona? Sortuda/o! Aqui você encontrará todas as ferramentas, dicas e sabores que precisa conhecer sobre nutrição, cortesia da equipe de nutricionistas do Lifesum.

Você gasta horas em seu treinamento, mas e a sua dieta? Corrida e outros esportes de resistência aumentam suas necessidades de energia, dando maior ênfase à nutrição. As melhores práticas de treinamento exigem o mesmo compromisso com a sua dieta, dando ao seu corpo o combustível necessário e também ajudando a prevenir lesões e doenças.

O horário das refeições relacionadas com o exercício desempenha um papel fundamental para levar seus resultados ao próximo nível. Você é o especialista em seu próprio corpo, mas, neste post, nós forneceremos todas as dicas e truques que sabemos que funcionam para a maioria das pessoas atingirem todo o seu potencial.

Vamos começar pelo básico!

Macronutrientes (macros)

Os macros são os blocos de construção da sua dieta, consistindo em carboidratos, proteína e gordura.
Ao consumir a quantidade certa de macros, você garante ao seu corpo todos os nutrientes e energia necessários.

Se treinar para uma corrida mais curta (<meia maratona) ou correr algumas vezes por semana, as configurações padrão do Lifesum serão perfeitas para você: Carboidratos 50%, Proteína 20% e Gordura 30%.

Treinar para uma corrida mais longa ou fazer vários treinamentos de alta intensidade todas as semanas exigirá mais do seu corpo. Uma proporção de carboidratos ligeiramente maior é, portanto, excelente para energia rápida, garantindo que os estoques de glicogênio estejam cheios. Neste caso, recomendamos que você altere suas configurações de macro para: Carboidratos 60% Proteína> 15% Gordura> 25%

Então, quais são os macros usados?

Carboidratos

Carboidratos são usados principalmente como combustível, especialmente em treinamentos de alta intensidade. Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, mas precisam ser substituídos regularmente, pois as reservas são limitadas e esgotam-se rapidamente. São ideais para a força do sistema imunológico, construindo músculos e ajudando na recuperação. Carboidratos são usados principalmente como combustível, especialmente em treinamento de alta intensidade. Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, mas eles precisam ser substituídos regularmente, pois as reservas são limitadas e esgotadas rapidamente. São ideais para a força do sistema imunológico, construindo músculos e ajudando na recuperação.

Carboidratos simples:  Devem ser comidos antes e depois dos exercícios agendados. São digeridos de forma rápida para energia rápida. Pós-treino, fornecem a energia para restabelecer o seu armazenamento de glicogénio – vital para uma melhor recuperação.

Exemplo de carboidratos simples: bananas, frutas secas, geleia, suco, bolos de arroz/ milho, aveia, cereais, produtos lácteos açucarados, pão branco, macarrão, batatas e arroz branco, etc.

Carboidratos complexos: Forneça energia mais suave e duradoura e deve ser incluído em todas as refeições não relacionadas ao treinamento. Eles demoram mais tempo para digerir e retardar o esvaziamento gástrico, aumentando o risco de problemas no estômago e no intestino durante o treinamento. Assim, para refeições não combinadas com treinamento, os carboidratos complexos são os melhores. As fibras e grãos integrais fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo, são importantes para a flora intestinal e contribuem com maior valor nutricional, quando comparados aos carboidratos simples.

Exemplos de carboidratos complexos: macarrão integral ou macarrão de feijão, arroz integral, vegetais de raiz, legumes, pão integral, frutos vermelhos, frutas e aveia, etc.

Proteína

Funciona como um bloco de construção no corpo, construindo músculos e outros tecidos e auxiliando na recuperação. Com um balanço proteico positivo, podemos limitar a degradação muscular e estimular sua construção. Para um corredor, o objetivo geralmente não é construir músculos, mas é essencial alimentar a massa muscular necessária para evitar a perda muscular e otimizar a recuperação. Deve-se, portanto, incluir uma fonte de proteína em cada refeição.

Assim como os carboidratos simples, as proteínas também devem ser incluídas nas refeições antes e depois do treinamento. Recomendamos que você esteja em um balanço energético, ao se preparar para uma corrida, e coma pelo menos de acordo com nossa recomendação (15%). No entanto, se você estiver com um déficit de energia, é benéfico comer mais proteína, já que o músculo pode ser usado como combustível, se você estiver comendo abaixo de suas necessidades energéticas.

Exemplo de fontes de proteína: frango, peru, carne, presunto, ovos, tofu, quinoa, quark, queijo cottage etc.

Gordura

A gordura é usada como combustível, mas leva mais tempo para extrair energia dela, em comparação com os carboidratos. É, portanto, usado principalmente para atividades de baixa intensidade. Gordura também funciona como um bloco de construção no corpo e é vital para o equilíbrio hormonal. O suprimento de gordura corporal nunca constitui uma limitação durante o trabalho físico, mas a ingestão de gordura deve ser suficiente para suprir a necessidade de ácidos gordos essenciais (Ômega 3 e Ômega 6) e vitaminas lipossolúveis. Como as fibras, a gordura retarda o esvaziamento gástrico, por isso é recomendável incluir gordura nas refeições entre os treinamentos.

Se você achar difícil alcançar sua recomendação diária de energia, simplesmente aumente a quantidade de gordura em sua dieta, pois, por grama, ela contém mais que o dobro de energia que proteínas e carboidratos.

Exemplo de fontes de gordura: abacate, salmão, nozes, manteiga de nozes, óleo de colza, azeite e azeitonas, etc.

Vitaminas e minerais

Nós só precisamos de vitaminas e minerais em quantidades muito pequenas, mas eles são essenciais porque o nosso corpo não os produz. Eles funcionam como micro blocos de construção no corpo e desempenham papéis importantes em praticamente todas as funções metabólicas, incluindo a produção de energia. Ter um bom equilíbrio salino e mineral, durante o treinamento de resistência, é importante.

Uma dieta variada geralmente fornece todas as vitaminas e minerais que você precisa, contanto que você coma de todos os grupos alimentares, promovendo o equilíbrio energético. Mesmo que você precise de mais vitaminas e minerais durante o treinamento de resistência, contanto que você coma de acordo com sua necessidade de energia, os suplementos geralmente não são necessários. Você encontra muita vitamina e minerais em frutas, verduras e grãos integrais – por isso, sempre verifique se o seu prato é variado e cheio de vegetais. Você sabia que, ao comer uma laranja ou uma porção de brócolis (100g) por dia, você recebe toda a necessidade diária de vitamina C. 

Se você suspeitar que tem algum tipo de deficiência, consulte sempre o seu médico.

Exemplos de algumas vitaminas e minerais para manter em mente quando fizer um treinamento de resistência:

Vitamina D: Regula o equilíbrio de cálcio nos ossos e dentes – é importante para a saúde dos nossos ossos. Como o sol é a nossa melhor fonte dessa vitamina, isso significa que, se você mora em algum lugar com luz solar limitada durante os meses de inverno, sua ingestão pode ser baixa naquela época do ano. As fontes que devem ser incluídas na dieta são, por exemplo, peixes gordurosos, como salmão, ovos e produtos enriquecidos.

Zinco: Importante para muitos processos no corpo, o zinco é especialmente importante para o nosso metabolismo e sistema imunológico. Fontes: carne, marisco, produtos lácteos, nozes e grãos integrais

Magnésio: Um mineral que contribui para as funções normais do músculo e do sistema nervoso.

Fontes: leguminosas, vegetais com folha, cereais integrais, carne, peixe e marisco.

Ferro: Um mineral que é responsável pelo transporte de oxigênio no corpo. Mulheres menstruadas têm um risco aumentado de deficiência de ferro. Alimentos intestinais e sanguíneos, como fígado e pudim de sangue, são fontes fantásticas, mas também há muito ferro na carne, ovos e frutos do mar. O ferro também é encontrado em fontes vegetais, como sementes, nozes e vegetais de folhas verdes.

Fluído

Super importante para todos os mecanismos do corpo para trabalhar. A água ajuda a transportar substâncias por todo o corpo e regula a temperatura e o metabolismo. O fluido dissipa o calor durante o exercício sob a forma de suor. Portanto, quando treinamos, perdemos mais líquidos (e eletrólitos) e precisamos beber mais antes, durante e depois. Quanto depende da intensidade, duração, calor e umidade.  

Todo mundo sua em taxas diferentes. Em temperaturas entre 4-32°C (40-90°F), blusas húmidas podem perder entre 1-2 litros de fluido durante o treino e blusas leves podem perder entre 0,5-1 litro. Então, se você sabe que é um suéter pesado – beba mais!

Para distâncias mais curtas, a água é suficiente. Para sessões mais longas (> 1,5 horas), as bebidas esportivas são aconselhadas, pois também contribuem com energia (carboidratos) e eletrólitos. Esses tipos de produtos devem sempre ser bem testados durante o treinamento antes de serem usados ​​durante a corrida.

DICAS! Uma maneira fácil de controlar o equilíbrio de fluidos é controlar a cor da sua urina, ela deve ser clara, amarela clara. Se não for, você precisa beber mais!

Timing: Quando devo comer?

Antes de treinar:

Coma uma refeição maior (ou seja, almoço ou jantar) 3-4 horas antes. Ao rastrear no Lifesum, você garantirá facilmente que está cumprindo sua recomendação macro diária. Certifique-se que não se esquece dos carboidratos! Aqui, você pode misturar carboidratos complexos e simples como preferir. DICAS! A aba de receitas está cheia de com deliciosas receitas como Bolinhos de frango com batata doce ou tomate assado. Não se esqueça de os seguir.

Se uma longa sessão de treinamento estiver planejada, coma alguma coisa com aproximadamente 1 a 1,5 horas de antecedência. Isso deve ser preferencialmente simples carboidratos e proteínas, para fornecer energia e evitar transtornos gastrointestinais. Banana, smoothie, sanduíche com ovo, quark com frutas etc.

Durante o treinamento:

Quando treinar <1,5 hora: a água é ideal. Se você garantir que tem armazenamento de glicogênio bem preenchido antes do treinamento, isso será o suficiente.

Quando treinar >1,5 hora: água e carboidratos, dependendo do objetivo do exercício. 30-60 g/h de carboidratos são recomendados. Se treinar > 2,5 horas, até  90 g/h de carboidratos por hora. É importante tentar isso durante o treinamento, se você estiver planejando usar isso para a competição. Isso é para que você possa ajustar e personalizar a quantidade ideal para você. Isso poderia, por exemplo, ser uma bebida esportiva ou um gel.

Um exemplo, poderia ser durante condições quentes e úmidas, 250 ml de solução de carboidratos de 5% a cada 15 minutos forneceria 50 g de carboidratos e 1 litro de fluido por hora.

DICAS! Verifique a rotulagem nutricional ou digitalize com Lifesum para obter a quantidade de carboidratos por porção.

Depois

Após o treinamento (dependendo da duração e da intensidade), você tem uma capacidade aumentada de armazenar e reabastecer os níveis de glicogênio em seus músculos, possibilitando uma recuperação mais rápida. Tente comer algo rico em carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após o término. Um lanche com uma configuração semelhante, como antes do treino, é melhor que nada.

Idealmente, recomenda-se uma refeição maior (por exemplo, almoço ou jantar) nas poucas horas após a corrida. Se a sua próxima sessão de treinamento estiver dentro de 8 horas, certifique-se de reabastecer com carboidratos simples, pois eles armazenam energia mais rapidamente do que os carboidratos complexos!

Planejamento: a chave para o sucesso

Como reagimos a diferentes produtos durante o treinamento e quais os que preferimos é para o indivíduo. Certifique-se de experimentá-los durante o treinamento; idealmente, bem antes da corrida.

A ordem das refeições é central. Certifique-se de ter pelo menos 2-3 refeições maiores (café da manhã, almoço e jantar) e 2-4 lanches por dia, dependendo do seu treinamento.

Planejar sua ingestão de alimentos no dia anterior tornará tudo muito mais fácil. Você vai estar em casa para preparar suas refeições lá? Se não, haverá comida disponível? Ou você precisa trazer alguma coisa?  

Alguns exemplos de lanches fáceis de trazer:

Ovos cozidos, frutas, biscoitos de arroz/milho, frutas, barras, frutas secas, sanduíches, smoothies, aveia durante a noite etc.

Se você sabe que está preparado para uma semana intensa, a preparação de refeições ajudará bastante. Reserve algumas horas todos os domingos para preparar refeições, por exemplo, e você terá uma comida deliciosa e nutritiva preparada para a semana inteira. Na guia Receitas do Lifesum, você encontrará um monte de inspiração e receitas feitas para preparar refeições.

Estratégia de refeições dependendo do horário do treino

Treinar – madrugada: Coma algo pequeno antes de treinar (por exemplo, uma banana ou um smoothie). Certifique-se que se abastece depois de um café da manhã apropriado. Existem muitas receitas deliciosas na nossa aba de Receitas – porque não tentar o Oatmeal de Banana ou a taça de iogurte?

Treinar – meio-dia: Se treinar entre as refeições principais, certifique-se que toma um snack antes e tenta reabastecer com uma refeição maior depois do treino (por exemplo, almoço ou jantar).

Treinar – noite: O mesmo que acima. Depois do workout, certifique-se que se reestabelece. Se já jantou, um snack rico em carboidratos e proteína vai ajudar a otimizar a recuperação.

Superalimentos para corredores

Nitrato: Beterrabas e espinafre são alimentos ricos em nitratos que podem melhorar a absorção de oxigênio – importante para corridas de longa distância! Experimente um delicioso copo de suco de beterraba ou simplesmente inclua beterraba e espinafre em sua dieta semanal.

Cafeína: 3-6 mg / cafeína por quilo de peso corporal, 45 minutos antes de correr pode melhorar o seu desempenho, embora também tenha sido relatado que um efeito melhor pode ser alcançado por não beber muita cafeína nos dias que antecederam a corrida. É melhor encontrar o que funciona melhor para você e ficar com isso.

Ômega 3: As gorduras poli saturadas são vitais e, como o nosso corpo não consegue produzi-las, devemos obtê-las através de nossa comida. Além de ter um impacto positivo na nossa saúde cardiovascular, eles também combatem a inflamação no corpo. Melhores fontes? Peixes oleosos como salmão, cavala, arenque e sardinha, óleo de colza e nozes. Portanto, recomendamos que você inclua peixes oleosos em sua dieta pelo menos uma vez por semana.

Antioxidantes: Atuar como “guardiões” do corpo e são muito importantes para a nossa saúde. A necessidade de antioxidantes aumenta quando nossos corpos são expostos ao estresse, por exemplo, durante doenças e trabalho físico pesado. Se você quiser um impulso antioxidante, exemplos de alimentos ricos em antioxidantes são Bagas, várias variedades de repolho, cacau (chocolate amargo), chá verde, vinho tinto, uvas, laranja, nozes e sementes. Uma maneira fácil de encontrar antioxidantes nos alimentos é ter como objetivo a cor, então, mais uma vez, escolha um prato colorido!

Expressões que todo corredor deve conhecer

Abastecimento de carboidratos:

Um método usado antes de uma corrida mais longa. Quando a carga de carboidratos, você conscientemente abaixar sua ingestão de carboidratos 4-7 dias antes da corrida e exercício muito para esvaziar os estoques de glicogênio. 1-3 dias antes da corrida você aumenta a ingestão de carboidratos sobre o nível de manutenção e descansa do treinamento. Isso pode ou não prolongar seus níveis de intensidade moderada por causa de depósitos de glicogênio generosamente preenchidos.

Isso deve, como sempre, ser experimentado com meses de antecedência, uma vez que a experiência é individual e as respostas corporais podem diferir. A carga estrita de carboidratos é uma técnica bastante avançada e realmente não há garantia de que esse método aumentará seu desempenho, embora muitos atletas o vejam como um método benéfico ao se preparar para uma longa corrida de resistência. Você encontrará mais informações e dicas sobre isso aqui.

Barriga de corredor:

O que é isso? Uma variedade de sintomas do trato gastrointestinal, resultante do que foi ingerido combinado com os processos fisiológicos do corpo durante a corrida (falta de fluxo sanguíneo para o intestino ao tentar digerir a comida que você comeu).

Lembre-se, ao treinar ou antes de uma corrida, tentar pular carboidratos ricos em fibras e refeições ricas em gordura perto da sessão, já que eles diminuem a velocidade da digestão. Para sessões de treinamento ou competições que precisem de reposição de carboidratos: evite bebidas doces altamente concentradas, como suco de frutas antes e durante uma corrida. Bebidas específicas para esportes são preferíveis.

Existe algum tipo de alimento que não funciona para você antes do treino? Anote-o e evite-o relacionado ao treinamento. Você é o especialista em seu próprio corpo, se você quiser testar novos alimentos ou produtos, certifique-se de fazê-lo com antecedência e no contexto do treinamento – não durante a corrida.

Bater contra a parede:

Um fenômeno conhecido ao fazer longas corridas como maratonas. Ao expor o corpo para treinamento durante um período mais longo (geralmente mais de 2 horas) e todas as camadas de glicogênio foram consumidas, precisamos usar uma quantidade maior de gordura para formar energia para poder continuar correndo. Este é um processo de alta demanda de energia para o corpo e, mais cedo ou mais tarde, forçá-lo a desacelerar o ritmo e “bater na parede”.

E agora?

Lembrar; coma de acordo com suas necessidades de energia, de todos os grupos de alimentos e certifique-se de rastrear seus macro nutrientes. Planejar seus dias e refeições de antemão, é a chave para o sucesso!  

Se estiver se preparando para uma corrida, não se esqueça de ler nossas dicas de nutrição para a semana e dias antes do grande dia aqui.


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