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Sei in cerca di consigli alimentari per correre? Ti stai preparando per una gara importante? Fantastico! Ecco il breviario alimentare della corsa che racchiude tutte le informazioni necessarie, gli strumenti e i consigli in base alle preferenze individuali – frutto delle fatiche del team di esperti in nutrizione della Lifesum.

Passi tutto il tempo ad allenarti? E che ne è della tua dieta? Il tuo fabbisogno energetico aumenta con la corsa e con gli altri sport di resistenza, pertanto la nutrizione acquista ancora maggiore importanza. Una buona preparazione comporta una cura dell’alimentazione paragonabile all’impegno con cui affronti l’allenamento, per dare al tuo corpo il combustibile di cui ha bisogno e per aiutarti inoltre ad evitare infortuni e malattie.

Gli orari dei pasti giocano un ruolo fondamentale nella massimizzazione dei risultati. Sebbene sia tu il maggiore conoscitore di te stesso e del tuo corpo, vogliamo suggerirti in questo post tutti i sistemi che portano la maggior parte delle persone a sviluppare tutto il proprio potenziale.

Iniziamo stabilendo le basi!

I macronutrienti (Macro)

I macro sono i componenti fondamentali della nostra alimentazione e consistono in carboidrati (carb), proteine e grassi. Consumando la giusta quantità di macro ti accerti di fornire al corpo tutte le sostanze nutrienti e l’energia di cui ha bisogno.

Se ti stai allenando per una gara di media distanza (mezza maratona) o se corri poche volte a settimana, le impostazioni di default della Lifesum faranno al caso tuo. 50% di Carboidrati, 20% di Proteine e 30% di Grassi.

Invece quando ci si prepara per gare sulla lunga distanza o si effettuano allenamenti intensivi varie volte a settimana le necessità del corpo aumentano sensibilmente. Una quantità maggiore di carboidrati è perfetta per produrre rapidamente energia accertandosi di provvedere a una buona scorta di glicogeno. In questi casi si raccomanda di cambiare le impostazioni dei macro come di seguito riportato: 60% di Carboidrati, >15% di Proteine, >25% di Grassi

Ma quali funzioni rivestono i macro.

Carboidrati

I carboidrati sono macronutrienti e servono prevalentemente come carburante, in particolar modo per gli allenamenti intensivi. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e la loro scorta va rimpiazzata regolarmente perché è limitata e viene esaurita velocemente. Sono ideali per rafforzare il sistema immunitario, poiché sviluppano i muscoli e favoriscono il recupero.

Carboidrati semplici: andrebbero consumati prima e dopo le sessioni di allenamento. Si digeriscono rapidamente e danno energia immediata. Dopo l’allenamento forniscono l’energia necessaria a ripristinare le scorte più o meno esaurite di glicogeno e sono vitali per una ripresa ottimale.  

Esempio di carboidrati semplici: banane, frutta secca, marmellata, succo di frutta, dolci di riso / mais, farina d’avena, cereali, latticini zuccherati, pane bianco, pasta, patate, riso bianco ecc.

Carboidrati complessi: forniscono un’energia più regolare e più duratura e dovrebbero essere inclusi in ogni pasto non ravvicinato agli allenamenti. Ci vuole più tempo per digerirli e fanno ritardare lo svuotamento gastrico, aumentando così il rischio di problemi allo stomaco e all’intestino durante l’attività fisica. È proprio per questa ragione che i carboidrati complessi sono un pasto ideale se non associati agli allenamenti. Le fibre e i cereali integrali danno una sensazione di sazietà prolungata, sono importanti per la flora intestinale e hanno un valore nutrizionale più elevato rispetto ai carboidrati semplici.

Esempi di carboidrati complessi: pasta integrale o pasta di fagioli, riso integrale, tuberi, legumi, pane integrale, pane croccante (tipo Knaeckerbrot), frutti di bosco, frutta, avena, ecc.

Proteine

Sono le fondamenta del corpo, su di esse vengono edificati i muscoli e altri tessuti, favoriscono inoltre la ripresa. Con un bilancio positivo di proteine si possono preservare i muscoli dalla degradazione e si può altresì stimolare la crescita muscolare.  Sebbene l’obiettivo di un corridore non sia solitamente quello di intensificare la propria massa muscolare, è pur sempre vitale alimentare i muscoli per prevenire la perdita dei muscoli e provvedere a un adeguato processo di recupero. Per questi motivi si dovrebbe includere in ogni pasto una fonte proteica.

Anche le proteine, come i carboidrati semplici, dovrebbero far parte sia del pasto che precede sia di quello che segue un allenamento.

Ti consigliamo di stare in equilibrio energetico durante la preparazione per una gara e di mangiarne quanto meno in base alle nostre raccomandazioni (il 15%). Tuttavia, se vai in deficit energetico (o calorico), sarebbe bene che mangiassi più proteine perché andando al di sotto dei bisogni energetici i muscoli potrebbero essere usati come carburante.

Esempio di fonti proteiche: pollo, tacchino, manzo, prosciutto, uova, prodotti quorn, tofu, quinoa, quark, ricotta ecc.

Grasso

Anche il grasso funge da carburante, però è richiesto più tempo per estrarre energia dal grasso rispetto al tempo necessario per estrarre energia dai carboidrati, quindi è usato prevalentemente per le attività a bassa intensità. Il grasso è pure un elemento costitutivo del corpo ed è essenziale per l’equilibrio ormonale. La riserva corporea di grasso non comporta una limitazione durante l’attività fisica, posto che l’introito di grassi sia adeguato al fabbisogno di acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) e di vitamine liposolubili. Come le fibre, il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, uno dei motivi per cui si consiglia di includere questo macronutriente nei pasti tra un allenamento e l’altro.

Se ti risulta difficile provvedere al fabbisogno calorico quotidiano, aumenta semplicemente la quantità di grasso nella tua dieta poiché, per grammo, contiene più del doppio dell’energia di proteine ​​e carboidrati.

Esempio di fonti di grassi: avocado, salmone, noci, burro di noci, olio di colza, olio d’oliva, olive ecc.

Vitamine e minerali

Servono solo piccole quantità di vitamine e minerali, eppure queste quantità minime sono importantissime dal momento che il corpo non le produce da sé. Vitamine e minerali costituiscono i micro mattoncini alla base dell’edificio corpo e giocano un ruolo fondamentale praticamente in tutte le funzioni metaboliche, inclusa la produzione energetica. È essenziale avere un buon equilibrio di sali e minerali durante l’allenamento di resistenza.

Una dieta variata di solito fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari, a patto che si mangi attingendo da ogni gruppo alimentare, promuovendo così l’equilibrio energetico. Pur necessitando di maggiori quantità di vitamine e minerali durante l’allenamento di resistenza, se si mangia rispettando il proprio fabbisogno energetico di solito non serve usare degli integratori. Frutta, verdura e cereali integrali costituiscono una fonte privilegiata di tante vitamine e minerali – quindi assicurati sempre di averne varie nel piatto e in quantità adeguate. Sapevi che mangiando un’arancia al giorno o una porzione di broccoli al giorno (100 gr) supplisci al fabbisogno giornaliero di vitamina C?  

Consulta un medico/consulente sanitario se sospetti di avere qualche carenza alimentare.

Esempi di alcune vitamine e minerali da tenere a mente quando si pratica un allenamento di resistenza:

Vitamina D – Importante per la salute delle nostre ossa in quanto regola l’equilibrio del calcio nelle ossa e nei denti. Il sole è la miglior fonte di tale vitamina per cui la tua assunzione di vitamina D potrebbe essere insufficiente in inverno se vivi in un posto dove scarseggia la luce solare in quel periodo dell’anno. Fonti di tale vitamina che si dovrebbero includere nella dieta sono, ad esempio, i pesci oleosi (come il salmone), le uova e i prodotti arricchiti. Potresti aver bisogno anche di integratori durante i bui mesi invernali.

Zinco – Importante per molti processi del corpo. In particolare lo zinco è essenziale per il metabolismo e per il sistema immunitario. Fonti: carne, molluschi, latticini, noci e cereali integrali

Magnesio Contribuisce al buon funzionamento muscolare e del sistema nervoso.

Fonti: legumi, ortaggi freschi, grani interi, carne, pesci e crostacei.

Ferro – Questo minerale serve per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Le donne con il ciclo sono a maggiore rischio di incorrere in carenza di ferro. Gli alimenti composti da intestini e sangue, come fegato e sanguinaccio, sono fonti eccellenti di ferro. C’è abbondanza di ferro anche dentro a carne, uova e frutti di mare. Il ferro inoltre si trova in alimenti vegetali quali semi, noci e verdure a foglia verde.

Liquidi

Importantissima per tutti i meccanismi di funzionamento del corpo umano, l’acqua aiuta nel trasporto delle sostanze nel corpo e regola temperatura e metabolismo. Con l’ausilio del sudore i liquidi dissipano il calore durante l’allenamento. Di conseguenza, quando ci alleniamo, perdiamo più liquidi (ed elettroliti) e dobbiamo bere più che mai sia prima che durante che dopo l’attività fisica. La quantità dipende dall’intensità, dalla durata, dal calore e dall’umidità.  

La quantità di sudore varia considerevolmente da persona a persona. A temperature tra 4-32 °C, chi suda abbondantemente può perdere da 1 a 2 litri di liquidi durante l’allenamento e chi suda poco può perdere da 0,5 a 1 litro di liquidi. Se sai di avere un’abbondante sudorazione bevi molto!

Per le distanze più corte l’acqua è sufficiente. Per le sessioni più lunghe (>1,5 ore) si consiglia di bere delle bevande per sportivi, che apportano anche energia (carboidrati) ed elettroliti. Si dovrebbe testare bene questo tipo di prodotti durante gli allenamenti prima di usarli nel corso della gara.

CONSIGLIO! Un modo facile per mantenere un bilancio normale di fluidi corporei è controllare il colore della tua urina, dovrebbe essere di un color giallino chiaro. Se non lo è devi bere di più!

Orari: Quando dovrei mangiari?

Pre allenamento:

Consuma un pasto abbondante (pranzo o cena) 3-4 ore prima dell’allenamento. Usando il monitoraggio della Lifesum, ti accerterai di calibrare la ripartizione calorica tra i macro-nutrienti sulla base delle raccomandazioni. Assicurati di non dimenticare i carboidrati! 😉 Puoi mescolare carboidrati complessi e semplici come preferisci. CONSIGLIO! La sezione ricette è zeppa di squisite ricette, come i nostri Tortini di pollo con patate dolci arrosto o la Pasta al pesto di Pomodoro. Mi raccomando, non dimenticarti di registrare ciò che mangi!

Se prevedi di allenarti a lungo mangia uno spuntino circa un’ora, un’ora e mezza prima. In questo spuntino dovresti includere carboidrati semplici e proteine, per fornire energia ed evitare disturbi gastrointestinali. Esempi: banana, frullato, sandwich con uovo, quark con frutta ecc.

Durante l’allenamento:

Allenamento <1,5 ore: l’ideale è l’acqua. Basta assicurarsi di aver fatto il pieno delle scorte di glicogeno prima dell’allenamento.

Allenamento >1,5 ore: acqua e carboidrati, a seconda dello scopo dell’esercizio. Si raccomandano 30-60 g/h di carboidrati. In caso di allenamento >2,5 ore, fino  a 90 g/h di carboidrati all’ora. È importante provare queste quantità durante l’allenamento se si prevede di utilizzarle poi in competizione. Si può così perfezionare e calibrare le quantità adattandole alla propria persona. Esempio: un drink, o un gel, energetico.

Ad esempio durante condizioni di caldo e umidità, 250 ml di soluzione di carboidrati al 5% ogni 15 minuti forniscono all’ora 50 g di carboidrati e 1 litro di liquidi.

CONSIGLIO! Controlla l’etichetta nutrizionale o scansionala con la Lifesum, vedrai così la quantità di carboidrati a porzione.

Post allenamento

Dopo l’allenamento (a seconda della durata e dell’intensità) si ha una maggiore capacità di immagazzinare e riempire i livelli di glicogeno nei muscoli, rendendo più veloce il recupero. Prova a mangiare qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti dal termine. Uno spuntino con una simile composizione nutrizionale prima dell’allenamento è meglio di niente.

Nel migliore dei casi si raccomanda un pasto più abbondante (a pranzo o a cena) nelle poche ore dopo la gara. Se il tuo allenamento successivo è previsto entro 8 ore, assicurati di fare il pieno di carboidrati semplici perché immagazzinano l’energia più velocemente dei carboidrati complessi!

Pianificazione: L’elemento che determina la riuscita

La reazione a prodotti differenti nei periodi di allenamento, e le preferenze in merito, sono caratteristiche strettamente soggettive. Prova i cibi nella fase preparatoria e possibilmente molto prima della gara.

La cadenza dei pasti è essenziale. Fa’ in modo di consumare almeno 2-3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-4 spuntini al giorno, a seconda dell’allenamento.

Pianificare il regime alimentare almeno il giorno prima renderà tutto molto più semplice. Domandati se sarai a casa e potrai prepararti i pasti e, in caso contrario, chiediti se ci sarà cibo a disposizione o se dovrai portarti qualcosa.  

Alcuni esempi di snack facili da portare:

uova sode, frutta, cracker di riso/mais, frutta, barrette, frutta secca, sandwich, frullati, fiocchi di avena e frutta (l’overnight oat), ecc.

Se sai di avere una settimana intensa e densa di impegni, ti sarà molto utile programmare i pasti. Dedica ad esempio qualche ora ogni domenica alla preparazione dei cibi e avrai alimenti deliziosi e nutrienti per tutta la settimana. Nella sezione ricette della Lifesum troverai tanta ispirazione e ricette pensate proprio per chi deve preparare i pasti in anticipo.

Strategia pasti a seconda dell’orario dell’allenamento:

Allenamento – mattina presto: rifocillati poco prima dell’allenamento (per esempio mangia una banana o bevi uno smoothie). Assicurati di fare una colazione adeguata quando avrai terminato l’allenamento. Nella nostra sezione dedicata alle ricette trovi una marea di ricette squisite per la prima colazione – perché non assaggi il Porridge alla Banana o la Ciotola di yogurt?

Allenamento – mezzogiorno: se ti alleni tra un pasto e un altro, assicurati di mangiare prima uno spuntino e prova rifare il pieno energetico con un pasto più abbondante solo dopo l’attività fisica (per esempio per pranzo o cena).

Allenamento – sera: come sopra. Dopo l’allenamento assicurati di ricaricarti con l’alimentazione. Se hai già cenato, uno spuntino serale ricco in carboidrati e proteine ottimizza il recupero.

I superfood per corridori

Nitrato: Le barbabietole e gli spinaci sono alimenti ricchi di nitrati che servono a migliorare l’ossigenazione – elemento vitale per una corsa su lunga distanza! Prova un bicchiere di squisito succo di barbabietola o semplicemente includi la barbabietola e gli spinaci nella tua alimentazione settimanale.

Caffeina:3-6 mg/caffeina per peso corporeo, 45 minuti prima della corsa pare possano migliorare le prestazioni di alcuni, sebbene per altri pare non bere tutta questa caffeina nei giorni che precedono la corsa possa sortire un effetto migliore. È bene scoprire cosa funziona meglio per te e attenersi a quello.

Omega 3:  I grassi poli-insaturi sono fondamentali e, dal momento che il nostro corpo non può produrli, dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione. Oltre ad avere un effetto positivo sulla nostra salute cardiovascolare neutralizzano anche le infiammazioni corporee. Le fonti alimentari di grassi poli-insaturi sono: i pesci oleosi – come salmoni, sgombro, aringhe e sardine – l’olio di canola e le noci. Ti suggeriamo quindi di includere i pesci oleosi nella tua dieta almeno una volta alla settimana.

Antiossidanti: Fungono da “angeli custodi” delle cellule del corpo e sono molto importanti per la nostra salute. L’esigenza di antiossidanti aumenta quando il nostro corpo è esposto a stress, per esempio in caso di malattia o lavoro manuale pesante. Se cerchi una miniera di antiossidanti devi attingere ai seguenti alimenti: frutti di bosco, numerose varietà di cavolo, cacao (cioccolato fondente), tè verde, vino rosso, uva, arance, noci e semi. Un metodo estremamente semplice e veloce per scovare gli alimenti ricchi di antiossidanti è fare attenzione al loro colore: prediligi piatti dai colori vivaci!

Espressioni che un corridore dovrebbe conoscere

Carb loading:

Una strategia nutrizionale usata prima delle corse su lunga distanza. Quando usi questa strategia diminuisci scientemente l’assunzione di carboidrati 4-7 giorni prima della competizione e ti alleni tanto da scaricare le riserve di glicogeno. 1-3 giorni prima della competizione aumenti l’introito di carboidrati sopra al livello di mantenimento e smetti di allenarti. Ciò può permetterti di prolungare o meno gli sforzi di media intensità grazie alle generose riserve di glicogeno.

Dovrebbe, come sempre, essere provata mesi prima della gara perché la risposta del corpo potrebbe differire da individuo a individuo. Una carb loading severa è una tecnica avanzata e non ci sono reali garanzie che il metodo accresca le prestazioni, anche se molti atleti lo considerano un metodo utile per allenarsi in vista di una lunga gara di resistenza. Trovi maggiori informazioni e dritte a riguardo a questo qui.

Disturbi allo stomaco del corridore:

Di cosa si tratta? Una serie di sintomi dal tratto gastrointestinale che derivano da quello che si è mangiato unito ai processi fisiologici del corpo durante la corsa (mancanza di afflusso sanguigno all’intestino durante la digestione).

Durante la preparazione per una gara e durante la gara stessa evita i carboidrati ricchi di fibre e i pasti ricchi di grassi, causano il rallentamento della digestione. Per gli allenamenti o le gare che richiedono la sostituzione dei carboidrati: evita le bevande zuccherate molto concentrate – come i succhi di frutta – prima e durante la corsa. Sono preferibili bevande specificatamente sportive.

C’è qualche tipo di cibo che non va bene per te in fase di allenamento? Prendi nota ed evitalo se ti devi allenare. Chi meglio di te conosce a fondo il tuo corpo? Se vuoi provare cibi nuovi fallo molto prima di una competizione, nella fase di allenamento, e mai durante la gara.

Raggiungere il limite:

Un fenomeno noto nell’ambito delle corse su lunga distanza come le maratone. Quando si sottopone il corpo ad allenamenti prolungati (solitamente più di 2 ore), e quando tutti gli strati di glicogeno sono stati consumati, si deve usare una maggiore quantità di grasso per creare l’energia che consente di continuare a correre. Tale processo richiede al tuo corpo un notevole sforzo energetico e ti condurrà prima o poi a rallentare il passo e “raggiungere il limite”.

Che fare a quel punto?

Ricordati di mangiare da tutti i gruppi alimentari in base al tuo fabbisogno energetico e di controllare i macronutrienti. Pianificare giorni e pasti in anticipo è il segreto del successo!  

Se ti stai preparando per una gara, leggi i nostri consigli nutrizionali per le settimane e i giorni che precedono il grande giorno. Li trovi qui

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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