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Si estás preparándote para una carrera, estarás pensando en lo importantes que son esos días y semana previos. Esta entrada te proporcionará todo lo necesario. Antes de entrar en materia, te recomendamos que aprendas a configurar tu rutina nutricional a largo plazo. Para eso, haz clic aquí.

Cuanto más larga sea la carrera, más relevante es el papel que desempeña la nutrición. Si dura menos de una hora y media, con tal comer algo antes y después, tus reservas de glucógeno habituales te proporcionarán suficiente energía. Independientemente de la distancia, es esencial que te prepares para el gran día con una estrategia nutricional clara. Lo mejor es elegir tus alimentos y macronutrientes en función de a lo que esté acostumbrado tu estómago, por lo que es importante que empieces a registrar tus comidas en Lifesum desde el principio.

Hay diversas teorías y estrategias nutricionales sobre cuál es la mejor manera de prepararse para una carrera u otra competición de resistencia. La más segura es comer lo de siempre durante el entrenamiento, e introducir pequeños ajustes en las fases finales de la preparación (ver más abajo). Para mayores distancias, pueden aplicarse estrategias como la “carga de hidratos”. Si te interesa ver cómo funcionan estas estrategias, dirígete al final de esta entrada.

Recuerda que estos consejos son generales y cada persona es un mundo. Es de vital importancia, y altamente recomendable, que a la hora de buscar una estrategia nutricional que se adapte a ti pruebes todo lo que planeas consumir durante tu periodo de entrenamiento, y que te autoevalúes.

Entonces, veamos cómo puedes optimizar tu carrera ¡con el poder de la nutrición!

¿Por qué necesitamos combustible?

En el hígado y los músculos tenemos depósitos limitados de hidratos. Al entrenar más de una hora y media seguida necesitamos aportar más combustible al cuerpo. Si no, corremos el riesgo de quedarnos sin fuentes de energía rápida a media carrera, lo que puede hacer que perdamos eficiencia y velocidad. La grasa, por el contrario, se almacena ilimitadamente, pero “cuesta” más oxígeno así que el cuerpo tarda más tiempo en utilizarla como energía.

Cuando corres carreras prolongadas de intensidad moderada, es mejor usar grasa e hidratos como combustibles. Para esto hemos de proveer a nuestro cuerpo de hidratos durante la carrera. Asimismo debemos consumir agua y sal (dependiendo de la duración), ya que las perdemos al sudar. Pueden ingerirse, por ejemplo, en forma de bebida isotónica.

Hidratación

Para asegurarte de que estás bien hidratado, es esencial que entiendas cuánta agua necesita tu cuerpo para rendir de manera óptima. Deberemos tener en cuenta las condiciones y la intensidad. Si hace calor y/o hay humedad, necesitarás más líquidos. Mira la previsión del tiempo y, si pinta que hará calor, bebe más. Recuerda hidratarte siempre con pequeños sorbos. No bebas demasiado de una sentada, si no a tu cuerpo le costará asimilarlo.

Para obtener información más específica sobre las cantidades y tipos (por ejemplo, concentración de hidratos), leer aquí.

La importancia de la rutina

Si te ha ido bien con la dieta que has seguido durante el entrenamiento, puedes seguir comiendo igual hasta el día de la carrera. Esta suele ser la opción más segura porque ya sabes que funciona. No obstante, el día de antes, siempre viene bien comer más hidratos simples. Si corres largas distancias, te beneficiaría también aumentar ligeramente tu ingesta de sodio.

Habrás oído que hay gente que celebra un festín de pizza/pasta la noche de antes. ¡Mmm! Como ya hemos dicho, es buena idea tomar más hidratos simples el día de antes, y la pasta y la pizza lo son. Pero recuerda: ¡no te pases! Comer mucho la noche previa a una carrera no es nada recomendable, sobre todo si no estás acostumbrado.  Todo en moderación y preferiblemente habiéndolo probado semanas antes.

El día C

¡Atención! En las carreras más largas, suelen servir comida y bebida en las estaciones de avituallamiento que hay en varios puntos del itinerario. Pregunta qué servirán en tu carrera. Si se trata de algo que toleras y que has probado durante el entrenamiento, tómalo, pero si no, deberías plantearte llevarte tu propia bebida isotónica y comida.

Si eres un runner experimentado, ya sabrás cómo te afectan los nervios el día de la carrera. Busca lo que mejor se adapte a ti. ¿Cómo de lleno te gusta sentirte en la carrera? ¿Cómo estás cómodo? No introduzcas nuevos elementos desconocidos, piensa en la carrera como si fuera un día de entrenamiento normal.

Antes de la carrera:

Se recomiendan los mismos tiempos y orden de comidas que durante la fase de entrenamiento:Tomar una comida más contundente 3‑4 horas antes. Tomar un tentempié con hidratos simples, entre una hora/hora y media antes de la carrera. Ejemplos: aquí.

Durante la carrera – si dura más de una hora y media:

Idealmente deben consumirse bebidas isotónicas o geles con electrolitos e hidratos durante las carreras que duren más de noventa minutos. Se recomienda ingerir 30‑60 gramos de carbohidratos por hora (para sesiones intensivas y prolongadas, hasta 90 gramos por hora). Durante la carrera deberías tomar tu bebida deportiva preferida. Reparte tu ingesta de líquidos en intervalos regulares durante la carrera, preferiblemente cada 15 minutos. ¡No lo guardes todo para una sentada! Al cuerpo le cuesta más digerir volúmenes mayores de una vez.

Después de la carrera:

Muchas personas no consiguen comer al acabar la carrera, sobre todo cuando las distancias son más bien largas, pero trata de comer lo antes posible. En la hora que sigue a una carrera larga, los niveles de glucógeno y de líquidos serán bajos, incluso habiendo tomado bebidas isotónicas. Es esencial restaurar los niveles de líquidos y glucógeno y optimizar la acumulación de proteína lo antes posible para mejorar la recuperación y reducir el riesgo de infección.

No tienes que tomar nada contundente pero trata al menos de picar alimentos que contengan hidratos y sal. Esto ayuda a restaurar la pérdida de energía, líquidos y electrolitos. Cuanto más larga sea la carrera, más importante es recargar pilas comiendo para recuperarte mejor.

¿Carga de hidratos?

Quizá te suena la estrategia de la carga de hidratos. Como hemos dicho arriba, esta estrategia solo merece la pena en las carreras más largas (>90 minutos). Esta técnica consiste en disminuir la cantidad de carbohidratos para así agotar tus reservas de glucógeno, y pasados unos días llenarlas otra vez de hidratos. El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno un poco más de lo normal y acabar estirando las fuentes de energía rápida durante la carrera. Hay diferentes tipos de cargas de hidratos; cada uno recomienda diferentes porcentajes de hidratos y número de días. Si registras esos datos en Lifesum, verás qué cantidad de hidratos puede gestionar tu cuerpo cada día y hasta qué punto aumentar esa cantidad sin sentir malestar.

Algo que tener en cuenta: la carga de hidratos puede tener efectos negativos. Cuanta mayor sea la brecha entre la cantidad de hidratos que ingieras y la que sueles ingerir, mayor será el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, es posible que retengas líquidos cuando vuelvas a aumentar la cantidad de hidratos (los hidratos retienen líquidos). Esto suele hacer que te sientas hinchado o pesado. Hay personas que además sufren de bajadas de los niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia), cambios de humor, infecciones o una mala recuperación.

Si quieres probar la carga de hidratos, lo más importante es que lo hagas mucho antes del día de la carrera. Esto te ayuda a ver cómo reaccionas con una dieta baja en hidratos al combinarla con ejercicio y si te sienta bien. No se recomienda la carga de hidratos a diabéticos o pacientes de otros trastornos endocrinos.

He a continuación las estrategias de dos tipos de carga de hidratos distintos:

Carga de hidratos recomendada:

Esta dieta empieza seis días antes de la carrera. Como mínimo, el 40 % de tu ingesta será hidratos. Si te decantas por esta estrategia, te recomendamos que reduzcas la cantidad de hidratos y que poco a poco la vayas aumentando conforme va progresando la semana. Recomendamos que ajustes tu ingesta de hidratos de la siguiente manera: asumimos que en los últimos tres meses el 60 % de tu ingesta ha sido hidratos y que has tenido un equilibrio energético (no has subido ni bajado de peso). Has de distribuir tu ingesta de hidratos de manera equilibrada a lo largo del día, y no olvidar que tendrás que recuperarte de esos entrenamientos nocturnos. Más información sobre el orden recomendado de las comidas en aquí.

¿Por qué preferimos este método de carga de hidratos que el que explicamos a continuación (‘carga de hidratos estricta’)? Con esta estrategia, te beneficias de los efectos positivos de la carga de hidratos y a la vez minimizas los efectos negativos. Los métodos más estrictos requieren una ingesta de hidratos incluso menor a la que estás acostumbrado, lo cual puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.

Seis días antes:

Carga de hidratos estricta

Esta dieta empieza seis días antes de la carrera. Comerás como mínimo un 25 % de hidratos. Dado que este plan reduce la ingesta de hidratos en mayor medida que la dieta que recomendamos, te sugerimos que la primera vez consultes con un nutricionista. No hay diferencias significativas entre las dos estrategias de carga de hidratos.

Recuerda que como este método reduce la cantidad de hidratos más que el método anterior, la posibilidad de efectos secundarios es mayor.

Final

Por último, pero no por ello menos importante, ¡un aplauso por entrenar y seguir una dieta!  ¡A por todas! Esperemos que hayas descubierto qué te va bien y qué no. A final y al cabo, tú eres el experto en tu propio cuerpo y el que está haciendo todo el trabajo. Nosotros estamos aquí para motivarte y ayudarte, y para proporcionarte las herramientas nutricionales adecuadas para ayudarte a alcanzar todo tu potencial. ¡Mucha suerte!

Be a healthier you!

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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