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¿Estás buscando los mejores consejos nutricionales para correr? ¿No estarás preparándote para una carrera? Si es así, ¡estás de suerte! A continuación encontrarás todos los recursos, recetas y recomendaciones nutricionales que necesitas conocer, cortesía del equipo de nutricionistas profesionales de Lifesum.

Dedicas horas y horas al entrenamiento, ¿y qué hay de la dieta? Correr, así como otros deportes de resistencia, incrementa tus necesidades energéticas, poniendo mayor énfasis en la nutrición. Las mejores prácticas de entrenamiento requieren que le dediques el mismo nivel de compromiso a la dieta que al entrenamiento, para darle a tu cuerpo el combustible que necesita y ayudarle a prevenir lesiones y enfermedades.

Planear las comidas en función del ejercicio es fundamental para poder llevar tus resultados al siguiente nivel. Tú eres el experto en tu propio cuerpo, pero en esta entrada te proporcionaremos todos los trucos y consejos que sabemos que funcionan para el gran público y te ayudaremos a alcanzar todo tu potencial.

¡Vamos por partes!

Macronutrientes (macros)

Los macronutrientes son los bloques de construcción de nuestra dieta: carbohidratos (hidratos), proteínas y grasas. Al consumir la cantidad adecuada de macronutrientes, le aportas a tu cuerpo los nutrientes y la energía que necesita.

Si estás entrenando para una carrera tirando a corta (<media maratón) o corres un par de veces por semana, los ajustes por defecto de Lifesum te irán a la perfección: 50 % de hidratos, 20 % de proteína y 30 % de grasa.

Entrenar para una carrera más larga o hacer varios entrenamientos de alta intensidad a la semana hace que el cuerpo necesite más. Por eso, para acceder rápidamente a la energía, es bueno consumir una proporción de hidratos ligeramente mayor y asegurarte de que tus depósitos de glucógeno están llenos. En este caso, recomendamos que cambies tus ajustes de macros a 60 % de hidratos,  >15 % de proteína y >25 % de grasa.

¿Y para qué sirven los macronutrientes?

Hidratos

Los hidratos sirven principalmente como combustible, especialmente en el entrenamiento de alta intensidad. Se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, pero necesitan renovarse con regularidad, ya que los depósitos son limitados y se vacían rápidamente. Son ideales para fortalecer el sistema inmunitario, ganar músculo y acelerar la recuperación.

Hidratos simples: Deben consumirse antes y después del ejercicio programado. Se digieren y aportan energía rápidamente. Tras el entrenamiento, aportan energía para rellenar los depósitos de glucógeno, que pueden estar más o menos vacíos. Son vitales para una buena recuperación.

Ejemplos de hidratos simples: plátanos, fruta seca, mermelada, zumo, tortitas de arroz/maíz, avena, cereales, lácteos edulcorados, pan blanco, pasta, patatas, arroz blanco, etc.

Hidratos complejos: Proporcionan energía de forma más lenta y duradera y deben incluirse en todas las comidas no relacionadas con el entrenamiento. Tardan más en digerirse y retrasan el vaciado gástrico, aumentando el riesgo de problemas estomacales e intestinales en el entrenamiento. Por eso, los hidratos complejos son óptimos en las comidas que no se combinan con el entrenamiento. La fibra y los productos integrales te sacian durante más tiempo, son esenciales para la flora intestinal y aportan un mayor valor nutricional que los hidratos simples.

Ejemplos de hidratos complejos: pasta integral o pasta de judías, arroz integral, tubérculos, legumbres, pan integral, pan crujiente, frutos del bosque, fruta y avena, etc.

Proteínas

Las proteínas funcionan como un bloque de construcción, fortalecen los músculos y otros tejidos y fomentan la recuperación. Con un equilibrio proteico positivo, podemos limitar la degradación de los músculos y estimular su fortalecimiento. El objetivo de un runner no suele ser ganar músculo pero sigue siendo vital alimentar la masa muscular que se tiene para evitar la pérdida de músculo y optimizar la recuperación. Por tanto, es importante incluir una fuente proteica en cada comida.

Al igual que los hidratos simples, las proteínas deben estar presentes en las comidas que se hagan antes y después de entrenar. Es recomendable que cuando te prepares para una carrera dispongas de un equilibrio energético y que comas como mínimo lo que dicta nuestra recomendación (15 %). No obstante, si tienes un déficit de energía, te vendría bien comer más proteína ya que si ingieres menos energía de la que necesitas, es posible que tires de músculo como combustible.

Ejemplos de fuentes proteicas: pollo, pavo, ternera, jamón, huevos, quorn, tofu, quinoa, quark, requesón, etc.

Grasas

Las grasas se usan como combustible, pero tardas más en extraerle la energía a la grasa que a los hidratos. Por eso se usa principalmente para las actividades de baja intensidad. La grasa también funciona como bloque de construcción en el cuerpo y es vital para el equilibrio hormonal. El suministro de grasa del cuerpo nunca supone una limitación durante el ejercicio físico, pero la ingesta de grasa debe ser suficiente para satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) y vitaminas liposolubles. La grasa, igual que la fibra, retrasa el vaciado del estómago así que es recomendable consumirla entre entrenamientos.

Si te cuesta alcanzar tu recomendación energética diaria, simplemente ingiere más grasas ya que, por cada gramo, contienen más del doble de energía que las proteínas y los hidratos.

Ejemplos de fuentes grasas: aguacate, salmón, frutos secos, mantequillas de frutos secos, aceite de colza, aceite de oliva, aceitunas, etc.

Vitaminas y minerales

Solo necesitamos ingerir pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, pero son esenciales, ya que el cuerpo no los produce por sí solo. Funcionan como pequeños bloques de construcción y desempeñan un papel crucial en prácticamente todas las funciones metabólicas, incluyendo la generación de energía. Durante el entrenamiento de resistencia, es importante contar con un buen equilibrio de sal y minerales.

Una dieta variada suele proporcionar todas las vitaminas y minerales que necesitas, siempre y cuando consumas alimentos de todos los grupos y tengas por tanto un equilibrio energético. Aunque durante un entrenamiento de resistencia necesitas más vitaminas y minerales, si comes basándote en tus requisitos energéticos, seguramente no necesitarás tomar suplementos. Las frutas, las verduras y los cereales integrales son muy buenas fuentes de vitaminas y minerales así que siempre asegúrate de que tu plato tenga variedad y esté lleno de verduras. ¿Sabías que con una naranja o una ración de brócoli (100 g) al día, ya alcanzas la cantidad diaria recomendada de vitamina C?

Si crees que puedes tener carencias, consulta con tu médico. Ejemplos de vitaminas y minerales que tener en cuenta al realizar entrenamientos de resistencia:

Vitamina D: Regula el nivel de calcio de los huesos y los dientes; es importante para la salud ósea. Ya que el sol es la mejor fuente de esta vitamina, si vives en lugares con luz solar limitada durante los meses de invierno, puede que absorbas menos cantidad de vitamina D en esa época del año. Las fuentes de vitamina D que deberías incluir en tu dieta son, entre otras, pescados grasos como el salmón, huevos y productos enriquecidos. Quizás necesites tomar un suplemento durante esos oscuros meses de invierno.

Zinc: Es esencial para muchos procesos corporales, especialmente para el metabolismo y sistema inmunitario. Fuentes: carne, moluscos, lácteos, frutos secos y cereales integrales.

Magnesio: Es un mineral que contribuye al funcionamiento normal de los sistemas nervioso y muscular. Fuentes: legumbres, verduras de hoja, cereales integrales, carne, pescado y moluscos.

Hierro: Es un mineral que se encarga de transportar oxígeno a todo el cuerpo. Las mujeres menstruantes tienen más riesgos de padecer déficit de hierro. La sangre y los órganos, como el hígado o la morcilla, son fantásticas fuentes de hierro, pero también son ricos los huevos, los moluscos y la carne. También hay hierro en fuentes vegetales como en las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde.

Líquidos

Cruciales para el correcto funcionamiento de todos los mecanismos del cuerpo. El agua ayuda a transportar sustancias por todo el cuerpo y regula la temperatura y el metabolismo. Los líquidos alivian el calor durante el ejercicio en forma de sudor. Por eso, cuando hacemos ejercicio perdemos más líquidos (y electrolitos), y necesitamos beber más, antes, durante y después. La cantidad depende de la intensidad, duración, calor y humedad.

Todos sudamos a ritmos diferentes. A temperaturas de entre 4 y 32 ºC, las personas que sudan mucho pueden perder entre 1 y 2 litros de líquido en el entrenamiento. Quienes no sudan tanto pueden perder entre 0,5 y 1 litro. Si sabes que eres de los que suda, ¡bebe más!

Para distancias cortas basta con beber agua. Para sesiones más largas (más de hora y media), se recomienda tomar bebidas isotónicas porque además aportan energía (hidratos) y electrolitos. Este tipo de productos han de probarse bien en la fase de entrenamiento antes de usarse en una carrera.

¡Un consejo! Una buena forma de controlar el nivel de líquidos es mirar el color de la orina. Debe ser de un amarillo muy clarito. Si no es el caso, ¡has de beber más!

Tiempos: ¿cuándo debería comer?

Antes de entrenar:

Haz una comida contundente (almuerzo o cena) 3‑4 horas antes. Si registras tu comida en Lifesum, te asegurarás de satisfacer las recomendaciones diarias de macronutrientes. ¡Y no te olvides de los hidratos! Aquí puedes mezclar los hidratos simples y complejos como quieras. ¡Un consejo! La pestaña de Recetas está llena de deliciosas recetas, como nuestra Hamburguesa de pollo con boniato asado, o la Pasta con pesto de tomate. ¡Que no se te olvide registrarlas!

Si planeas hacer una sesión larga de entrenamiento, pica algo una hora, hora y media antes. Preferiblemente hidratos simples y proteína, para llenarte de energía y evitar molestias gastrointestinales. Plátano, batido, sándwich de huevo, quark con fruta, etc.

Durante el entrenamiento:

Si el entrenamiento dura menos de una hora y media, con agua, perfecto. Si te aseguras de tener bien llenos los depósitos de glucógeno antes de empezar a entrenar, basta con eso.

Si el entrenamiento dura más de una hora y media: agua e hidratos. Se recomienda consumir entre 30 y 60 g de hidratos por hora, dependiendo del propósito del ejercicio. Si entrenas durante más de dos horas y media, hasta 90 g de hidratos por hora. Es importante probarlo durante la fase de entrenamiento primero si quieres usarlo también en la competición. Así podrás ajustar las cantidades y adaptarlas a ti. Una buena opción es tomar un gel o una bebida isotónica.

Por ejemplo, en condiciones de calor y humedad, si tomas 250 ml de una solución de 5 % de hidratos cada 15 minutos, habrás tomado 50 g de hidratos y 1 l de líquido en una hora.

¡Un consejo! Consulta en el etiquetado el valor nutricional o escanea el código de barras en Lifesum para ver la cantidad de hidratos por ración.

Después del entrenamiento:

Después de entrenar, dependiendo de la duración e intensidad, tienes más capacidad de almacenar y restaurar los niveles de glucógeno en los músculos, lo cual permite una recuperación más rápida. Intenta comer algo rico en hidratos y proteínas en la media hora que sigue al entrenamiento. Es mejor un aperitivo similar al que tomamos antes de entrenar que nada.

Lo ideal sería tomar una comida contundente (es decir, almuerzo o cena) en las primeras horas que siguen a la carrera. Si tu próxima sesión de entrenamiento es en menos de 8 horas, asegúrate de recargar las pilas de hidratos simples, ya que almacenan la energía más rápido que los complejos.

La planificación es la clave del éxito

Reaccionamos a diferentes productos de forma distinta en el entrenamiento, y cada uno tiene sus preferencias. Prueba diversos productos en esa fase, preferiblemente mucho antes de la carrera.

El orden en las comidas es crucial. Has de hacer al menos 2‑3 comidas contundentes (desayuno, almuerzo y cena) y tomar 2‑4 tentempiés al día, dependiendo del entrenamiento que hagas.

Planificar lo que vas a comer el día de antes facilita mucho las cosas. ¿Estarás en casa para preparar tus comidas? Y si no, ¿habrá comida? ¿Has de comprar algo? Ejemplos de aperitivos fáciles de transportar:

Huevos cocidos, fruta, galletitas de arroz/maíz, barritas, fruta seca, sándwich, batidos, avena, etc.

Si sabes que se avecina una semana movidita, resulta de gran utilidad preparar las comidas con antelación. Dedica, por ejemplo, un par de horas del domingo a preparar comida, y tendrás comidas deliciosas y nutritivas ya preparadas para toda la semana. En la pestaña Recetas de Lifesum, podrás inspirarte con las recetas diseñadas para preparar de antemano.

Estrategia de comidas en función de la hora del entrenamiento

Entrenamiento por la mañana: Tómate algo ligero antes de entrenar (un plátano o un batido). Asegúrate de rellenar tus depósitos después de entrenar con un desayuno como corresponde. En nuestra pestaña de Recetas hay un sinfín de deliciosas recetas de desayuno; ¿por qué no pruebas la avena con plátano o el bol de yogur?

Entrenamiento a mediodía: Si entrenas entre comidas, come algo antes y trata de recuperarte con una buena comida (almuerzo o cena) después de entrenar.

Entrenamiento por la noche: Lo mismo que arriba. Después de entrenar, recupera energías. Si ya has cenado, un aperitivo nocturno rico en hidratos y proteínas te ayudará a optimizar la recuperación.

Superalimentos para corredores

Nitrato: La remolacha y las espinacas son alimentos ricos en nitrato que pueden aumentar el consumo de oxígeno; ¡importante para carreras de larga distancia! Tómate un vaso de un delicioso zumo de remolacha o simplemente incluye la remolacha y las espinacas en tu dieta semanal.

Cafeína: Al parecer tomar 3‑6 mg de cafeína por kilo de peso corporal 45 minutos antes de correr mejora el rendimiento, aunque también se ha informado de que puede obtenerse un efecto incluso mejor si no se toma mucha cafeína en los días previos a la carrera. Lo mejor es ver qué le va mejor a cada uno y ceñirse a eso.

Omega 3: Las grasas poliinsaturadas son vitales ya que el organismo no las produce por sí mismo y hay que obtenerlas a través de los alimentos. Además de influir positivamente en la salud cardiovascular, contrarrestan la inflamación del cuerpo. ¿Cuáles son las mejores fuentes? Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la sardina, el aceite de colza y las nueces. Te recomendamos que tomes pescados grasos al menos una vez a la semana.

Antioxidantes: Hacen las veces de “guardianes” del organismo y son esenciales para la salud. La necesidad de antioxidantes aumenta cuando el cuerpo está expuesto al estrés, por ejemplo cuando estás enfermo o has practicado ejercicio físico intenso. Si quieres un subidón de antioxidantes, las mejores fuentes son: frutos del bosque, coles varias, cacao (chocolate negro), té verde, vino tinto, uvas, naranja, frutos secos y semillas. Una forma sencilla de comer antioxidantes es cocinar platos coloridos así que una vez más, ¡dale color!

Términos de todo corredor debe saber

Carga de hidratos:

Es un método que se utiliza en carreras más largas. En la carga de hidratos, reduces conscientemente la ingesta de hidratos durante 3‑7 días antes de la carrera y haces mucho ejercicio para así vaciar los depósitos de glucógeno. De 1‑3 días antes de la carrera, aumentas la ingesta de hidratos para el mantenimiento y descansas del entrenamiento. Esto puede o no prolongar tus niveles de intensidad moderada ya que tus depósitos de glucógeno estarán considerablemente llenos.

Cómo no, esto debe probarse con meses de antelación, ya que cada cuerpo vive la experiencia y responde a ella de forma distinta. La carga de hidratos estricta es una técnica bastante avanzada y no hay garantías de que aumente tu rendimiento, aunque muchos deportistas la consideran beneficiosa para prepararse a una carrera de resistencia larga. Para más información y consejos sobre la carga de hidratos, ve a aquí.

El estómago del corredor:

¿Qué es eso? Pues una serie de síntomas del tracto gastrointestinal provocados por la comida y los procesos fisiológicos del cuerpo cuando corremos (falta de flujo sanguíneo al estómago al intentar digerir la comida).

Recuerda que antes de entrenar o correr una carrera has de intentar evitar los hidratos ricos en fibra y las comidas altas en grasa ya que reducen la velocidad de la digestión. En las sesiones de entrenamiento o competiciones en las que requieras una renovación de carbohidratos, evita las bebidas con altas concentraciones de azúcar como los zumos de frutas antes y durante la carrera. Son preferibles las bebidas deportivas.

¿Hay alimentos que te sientan mal antes de entrenar? Pues toma nota y evítalos en esas circunstancias. Tú eres el experto en tu propio cuerpo. Puedes probar productos o alimentos nuevos, pero asegúrate de hacerlo con mucha antelación en la fase de entrenamiento, no durante la carrera.

Darse contra la pared:

Un fenómeno conocido durante las carreras largas, como las maratones. Al exponer al cuerpo a un entrenamiento más largo (normalmente más de dos horas) y consumirse todas las capas de glucógeno, necesitamos tirar más de la grasa para crear energía y así poder seguir corriendo.

Este proceso que requiere niveles elevados de energía tarde o temprano te obligará a bajar el ritmo y a darte contra la pared, o llegar a un límite.

¿Y ahora qué?

Simplemente recuerda lo siguiente: come según tus necesidades energéticas, de todos los grupos de alimentos y no olvides registrar tus macronutrientes. Prepara tus días y comidas con antelación, ¡esa es la clave del éxito!

Si te estás preparando para una carrera, no te pierdas nuestros consejos nutricionales para la semana y días previos al gran día aquí.

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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