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Vous cherchez les meilleurs conseils nutritionnels pour courir ? Peut-être préparez-vous une grande course ? Vous avez de la chance ! Grâce à l’équipe d’experts nutritionnistes de Lifesum vous trouverez ici tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition : outils, conseils et goûts.

Vous passez des heures à vous entraîner, mais qu’en est-il de votre régime alimentaire ? La course à pied et les autres sports d’endurance augmentent vos besoins énergétiques, ce qui accorde une importance primordiale à la nutrition. Pour améliorer votre pratique sportive, vous devez vous investir autant dans votre régime que dans votre entraînement, ce, afin de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin et l’aider à prévenir les blessures et les maladies.

Associée à l’exercice physique, l’organisation des repas joue un rôle clef dans la progression de vos performances au niveau supérieur. Bien sûr, vous êtes l’expert de votre propre corps, mais dans ce blog nous allons vous fournir tous les tuyaux et trucs qui, à notre connaissance, permettent à la plupart des gens d’atteindre leur potentiel maximum.

Commençons par détailler les bases !

Macronutrients (Macros)

Les macros sont des composantes essentielles de nos régimes. Ils comportent les hydrates de carbone (glucides), les protéines et les lipides. En consommant la quantité appropriée de macros vous êtes sûr(e) de procurer à votre corps tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin.

Si vous vous entraînez pour des courses courte (< semi-marathon) ou si vous courez une ou deux fois par semaine, les réglages par défaut de Lifesum vous conviendront parfaitement : Glucides 50%, Protéines 20%, Lipides 30%.

Préparer une course plus longue ou pratiquer plusieurs entraînements de haute intensité par semaine impose au corps des exigences plus élevées. Un taux de glucides légèrement supérieur vous permettra de produire rapidement de l’énergie en remplissant à bloc les réserves de glycogène. Dans ce cas, nous préconisons donc de changer les réglages de macros en : Glucides 60%, Protéines 15%, Lipides 15%.

Si on regardait à quoi servent les macros ?

Glucides

Les glucides sont principalement utilisés comme carburant, surtout dans l’entraînement de haute intensité. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais ont besoin d’être régulièrement renouvelés, car ces stocks sont limités et se vident rapidement. Les glucides sont champions pour renforcer le système immunitaire, fabriquer du muscle et aider à la récupération.

Les glucides simples : doivent être consommés avant et après l’exercice programmé. Ils sont vite assimilés et produisent rapidement de l’énergie. Après l’entraînement, ils fournissent l’énergie qui permet de reconstituer vos stocks de glycogène plus ou moins à sec, ce qui est vital pour la récupération.

Exemple de glucides simples : bananes, fruits secs, confiture, jus, galettes de riz ou de blé, avoine, céréales, produits laitiers sucrés, pain blanc, pâtes, pommes de terre, riz blanc etc…

Les glucides complexes : fournissent une énergie plus régulière et prolongée et devraient être consommés à tous les repas, cependant pas pendant les périodes d’entraînement, car, prenant longtemps à être digérés, ils retardent la vidange gastrique et augmentent donc le risque de problèmes gastriques ou intestinaux durant l’entraînement. En dehors des périodes d’entraînement les glucides complexes sont les meilleurs. Les fibres et les graines complètes allongent la sensation de satiété. Ils sont importants pour votre flore intestinale et ont une valeur nutritionnelle plus élevée que les glucides simples.

Exemples de glucides complexes : pâtes de blé complet ou pâtes de haricots, légumes racines, légumes, pain complet, pain Suédois, baies rouges, fruits et avoine, etc…

Protéines

Elles agissent comme une composante essentielle du corps, fabriquant les muscles et les différents tissus et favorisant la récupération. Un bon équilibre en protéines limite le risque de déchirement musculaire et stimule le développement des muscles. Pour un coureur le but n’est généralement pas de fabriquer du muscle, il est cependant vital de nourrir la masse musculaire existante pour éviter une perte de volume et optimiser la récupération. En conséquence, on doit consommer une source de protéine à chaque repas.

Tout comme les glucides simples, les protéines devraient être intégrées aux repas pris avant et après l’entraînement.

Au moment de préparer une course, nous vous recommandons d’être en équilibre énergétique ou, au moins, de vous nourrir en suivant nos recommandations nutritionnelles (15% de protéines). En cas de déficit d’énergie, il faut consommer davantage de protéines, pour éviter que les muscles ne soient utilisés comme carburant si nous mangeons moins que ne le nécessitent nos besoins énergétiques.

Exemple de sources de protéines : poulet, dinde, jambon, bœuf, quorn, tofu, quinoa, quark, cottage cheese, etc…

Lipides

Les lipides, ou graisses, servent également de carburant mais il faut plus de temps pour en extraire de l’énergie. Par conséquent, on les utilise principalement pour des activités de faible intensité. Les lipides sont également une composante essentielle du corps et sont vitaux pour l’équilibre hormonal. Durant l’exercice physique, le stock de graisses corporelles ne constitue jamais une limitation, mais la prise de lipides doit être suffisante pour combler les besoins de l’organisme en acides gras (Omega 3 et Omega 6) et en vitamines liposolubles. Comme les fibres, les lipides retardent la vidange gastrique et doivent donc être inclus dans les repas entre deux séances d’entraînements.

Si vous peinez à atteindre vos recommandations énergétiques quotidiennes, augmentez simplement le taux de graisse de votre régime, puisque, par gramme, les lipides contiennent plus de deux fois plus d’énergie que les protéines et les glucides.

Exemple de sources de lipides : avocat, saumon, noix, beurre de noix, huile de colza, olive et huile d’olive, etc…

Vitamines et minéraux

Nous n’avons besoin que d’une infime quantité de vitamines et de minéraux, mais ils sont essentiels car notre corps ne peut les produire lui-même. Ils agissent comme des micro éléments constitutifs et jouent un rôle important dans presque toutes les fonctions métaboliques de l’organisme, la production d’énergie incluse. Avoir un bon équilibre en sel et en minéraux durant une course d’endurance est primordial.

Un régime varié fournit tous les minéraux et les vitamines nécessaires, dans la mesure où vous consommez de tous les groupes d’aliments, favorisant ainsi l’équilibre énergétique. Même si vous avez besoin de davantage de vitamines et de minéraux durant l’entraînement, aussi longtemps que vous mangerez de manière à combler vos exigences énergétiques, les suppléments seront inutiles. On trouve beaucoup de vitamines et de minéraux dans les fruits, les légumes et les graines complètes. Alors arrangez-vous pour que votre assiette soit variée et pleine de légumes. Saviez-vous qu’en mangeant une orange et une portion de brocoli (100 g) par jour, vous comblez totalement vos besoins en vitamine C ?

Si vous soupçonnez une carence quelconque consultez toujours votre médecin traitant.

Exemple de vitamines et de minéraux à garder à l’esprit quand on s’entraîne à l’endurance :

La Vitamine D : régule l’équilibre en calcium des os et des dents. Elle est importante pour votre santé osseuse. Puisque le soleil est notre meilleure source de cette vitamine, à ce période de l’année, votre apport doit être faible. Les sources de vitamine C que vous devez inclure à votre régime sont, par exemple : les poissons gras tels que les saumons, les œufs et les produits enrichis. Vous pouvez aussi avoir besoin de suppléments pendant ces sombres mois d’hiver.

Le Zinc : influent dans de nombreux processus corporels, le Zinc est particulièrement important pour notre métabolisme et notre système immunitaire. Sources : coquillage, produits laitiers, noix et céréales complètes.

Le Magnésium : un élément qui contribue à la fois aux fonctions naturelles des muscles et du système nerveux. Sources : légumineuses, légumes à feuilles, céréales complètes, poisson et coquillages.

Le Fer : un minéral responsable du transport de l’oxygène dans le corps. Les femmes non ménopausées ont plus de risques de souffrir de déficit en fer. Les aliments à base d’abats ou de sang tels que le foie et le boudin sont de fantastiques sources de fer, mais la viande, les œufs et les fruits de mer en contiennent également de grandes quantités. On trouve aussi du fer dans les végétaux tels que les graines, les noix et les légumes verts.

Les fluides

Ce sont des éléments essentiels dans tous les mécanismes du corps en action. L’eau aide au transport des substances à travers tout le corps et régule à la fois le métabolisme et la température corporelle. Durant l’exercice physique, l’organisme dissipe la chaleur sous forme de transpiration. Ainsi, quand nous nous entraînons, nous perdons un excès de fluides (et d’électrolytes) et nous devons boire plus souvent, pendant et après. La quantité dépend de l’intensité de l’effort, de sa durée, de la chaleur et de l’humidité.

Chacun transpire différemment. Entre 4 à 32° de température les personnes qui transpirent beaucoup peuvent perdre 1 à 2 litres de liquide durant leur entraînement et ceux qui transpirent peu de 0,5 à 1 litre. Alors si vous savez que vous transpirez beaucoup, buvez plus !

Pour de petites distances l’eau suffit. Pour des épreuves plus longues (>1h30) on préconise les boissons pour sportifs car elles apportent de l’énergie (des glucides) et des électrolytes. Il faut toujours tester soigneusement ce genre de produits à l’entraînement avant de les utiliser au cours d’une course.

PETIT TRUC ! Un moyen facile de surveiller l’équilibre des fluides est de contrôler la couleur de votre urine. Elle devrait être claire, d’un jaune léger. Si ce n’est pas le cas, il faut boire davantage.

Timing: Quand dois-je manger?

Avant l’entraînement :

Manger un repas plus copieux 3 ou 4 heures avant l’effort. En enregistrant ses aliments dans Lifesum, on peut facilement savoir si on atteint ses recommandations quotidiennes de macro. Assurez-vous de ne pas oublier les glucides ! Vous pouvez mélanger à votre aise glucides complexes et glucides simples. PETIT CONSEIL ! Notre rubrique Recettes est bourrée de petits plats délicieux, tels que des galettes de poulet aux patates douces rôties ou des pâtes au pesto de tomates. Et n’oubliez pas de les enregistrer !

Si vous prévoyez une longue séance d’entraînement, grignotez un en-cas 1h à 1h30 auparavant. Le mieux serait une collation contenant des glucides simples et des protéines pour fournir de l’énergie tout en évitant les troubles gastro-intestinaux : banane, smoothie, sandwich avec un œuf, quark avec des fruits, etc…

Durant l’entraînement :

Pour un entraînement de moins d’1h30, l’eau est la boisson idéale. Si vous avez bien rempli vos stocks de glycogène avant de commencer, elle suffira à vos besoins.

Pendant un entraînement de plus d’1h30, l’eau et les glucides nécessaires dépendent du but de l’exercice. On recommande de consommer de 30 à 60 g/h de glucides. Quand vous vous entraînez plus de 2h30, l’apport nécessaire passe à 90g/h. Si vous avez l’intention d’utiliser cette méthode en compétition, il est important de la tester avant, au cours de votre entraînement. Cela afin d’adapter et de peaufiner le taux optimal pour vous. Vous pouvez utiliser, par exemple, une boisson pour sportifs ou un gel.

Par exemple, si vous courez par un temps chaud et humide, 250 ml à 5% de glucides toutes les 15 minutes vous fourniront 50 g de glucides et 1 litre de fluide à l’heure.

PETIT TRUC ! Vérifiez l’étiquetage nutritionnel d’un produit ou scannez-le avec Lifesum pour obtenir la quantité de glucides par portion.

Après :

Après l’entraînement (en fonction de sa durée et de son intensité) votre capacité à stocker et à recharger les niveaux de glycogène dans vos muscles augmente sensiblement, permettant une récupération plus rapide. Essayez de manger un aliment riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant l’épreuve. A défaut, un en-cas à la composition similaire à celui consommé avant la course est mieux que rien.

Idéalement, il est recommandé de prendre un repas plus copieux (genre déjeuner ou dîner) dans les heures suivant la course. Si le nouvel entraînement a lieu dans un délai de 8 heures, tâchez de consommer des glucides simples, car ils emmagasinent l’énergie plus vite que les glucides complexes !

Programmer est la clef du succes

Notre manière de réagir aux différents produits durant l’entraînement et nos goûts en matière d’aliments sont une affaire individuelle. Tâchez de les essayer au cours de l’entraînement et, si possible, bien avant le jour de la course.

L’organisation des repas est cruciale. Faites toujours au moins 2 à 3 repas copieux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 2 à 4 collations par jour, en fonction de l’intensité de votre entraînement.

Organiser ses repas la veille d’une compétition vous facilitera beaucoup les choses. Serez-vous à la maison et en mesure de préparer votre nourriture vous-même ? Sinon, y aura-t-il des aliments à disposition ou devrez-vous les apporter vous même ?

Quelques exemples d’en-cas faciles à transporter :

Œufs durs, fruits, galettes de riz ou de maïs, barres énergétiques, fruits secs, sandwichs, smoothies, porridge préparé à l’avance, etc…

Quand vous prévoyez de passer une semaine intense, préparer vos repas à l’avance vous aidera beaucoup. Par exemple, prenez quelques heures chaque dimanche pour cuisiner vos repas, et vous aurez des plats délicieux et nutritifs prêts pour toute la semaine. Dans la rubrique Recettes de Lifesum, vous trouverez une foule d’idées et de recettes pour vos menus.

Gestion des repas en fonction de l’heure de l’entrainement

Entraînement tôt le matin : mangez toujours quelque chose avant de courir (par exemple une banane ou un smoothie). Ensuite, tâchez de bien recharger vos batteries avec un bon petit-déjeuner. Dans notre rubrique Recette, vous trouverez une foule de recettes de petit-déjeuners. Pourquoi ne pas essayer le porridge à la banane ou le bol de yaourt aux fruits ?

Entraînement en milieu de journée : si vous vous entraînez entre les principaux repas mangez toujours un en-cas avant de commencer et, après la séance, rechargez vos batteries en prenant un vrai repas (déjeuner ou dîner).

Entraînement le soir : Faire comme ci-dessus. Après l’entraînement rechargez bien vos batteries. Si vous avez déjà dîné, vous optimiserez votre récupération en mangeant une collation riche en glucides et en protéines à votre retour.

Les supers aliments des coureurs

Nitrate : Les betteraves et les épinards sont des aliments riches en nitrate, un composé qui améliore l’assimilation de l’oxygène. Régalez-vous avec un verre de jus de betterave ou intégrez simplement les betteraves et les épinards à votre régime hebdomadaire.

Caféine : 45 minutes avant de courir, une dose de 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids peut améliorer votre performance, bien qu’il ait été aussi signalé qu’on obtenait un meilleur résultat en supprimant la caféine les jours précédant une compétition. Le mieux est donc de déterminer ce qui marche le mieux pour vous et de vous y tenir.

Omega 3 : Les graisses polyinsaturées sont vitales et, puisque notre corps ne peut en produire, nous devons les trouver dans notre alimentation. En plus d’avoir un effet positif sur notre santé cardiovasculaire, elles combattent les problèmes d’inflammation. Les meilleures sources d’Omega 3 sont : les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, l’huile de colza et les noix. Il est donc recommandé d’inclure des poissons gras au moins une fois par semaine dans votre régime.

Antioxydants : Ils agissent comme les « gardiens » du corps et sont très importants pour notre santé. Le besoin d’antioxydants augmente quand nos corps sont exposés au stress, par exemple durant une maladie ou un travail physique éprouvant. Si vous vous souhaitez obtenir un effet antioxydant, les aliments qui en contiennent le plus sont : les baies rouges, toutes les variétés de choux, le cacao (le chocolat noir), le thé vert, le vin rouge, le raisin, les oranges, les noix et les graines. Un moyen facile de trouver des antioxydants dans la nourriture est de viser la couleur, alors une fois de plus, composez-vous des assiettes multicolores !

Les mots qu’un coureur doit connaitre

Recharge glucidique :

Cette méthode, utilisée avant une course de fond, consiste à diminuer volontairement son apport en glucides 4 à 7 jours avant l’épreuve tout en pratiquant beaucoup exercices physiques pour vider ses stocks de glycogène. Ensuite, 1 à 3 jours avant la course, on augmente sa prise de glucides pour dépasser son niveau d’entretien, tout en ralentissant ou en arrêtant l’entraînement. Cette stratégie pourrait éventuellement prolonger vos efforts d’intensité modérée grâce aux stocks de glycogène remplis à bloc.

Comme toujours, si vous souhaitez utiliser cette méthode vous devez la tester des mois à l’avance, car toute expérience est individuelle et la réponse de chaque corps différente. La recharge glucidique stricte est une technique plutôt d’avant-garde et rien ne garantit qu’elle augmente vraiment votre performance. Cependant de nombreux d’athlètes la considèrent comme une stratégie positive dans la préparation d’une longue course d’endurance. Vous trouverez plus d’informations et des conseils sur cette méthode dans link

Le mal de ventre du coureur :

Qu’est-ce que c’est ? Une variété de symptômes du tractus gastro-intestinal résultant des aliments ingérés, combinés aux processus physiologiques se produisant dans un corps en train de courir (insuffisance d’afflux sanguin dans les intestins alors qu’ils s’efforcent de digérer les aliments que vous avez mangé).

Souvenez-vous : à l’entraînement ou avant une course, évitez les glucides riches en fibres et les repas trop gras, car ils ralentissent la digestion. Quand on a besoin de renouveler ses hydrates de carbone, pendant les séances d’entraînement, les compétitions, ou avant et après une course, mieux vaut éviter les boissons sucrées très concentrées, du genre jus de fruits. Les boissons spéciales pour sportifs sont préférables. Y a-t-il un genre d’aliment qui ne vous réussit pas avant l’entraînement ? Prenez-en note et évitez d’en consommer en pratiquant. Vous êtes l’expert(e) de votre propre corps. Si vous voulez tester de nouveaux aliments ou produits, faites-le toujours bien en avance et pendant la période d’entraînement, jamais pendant une course.

Heurter le mur :

Un phénomène bien connu quand on pratique de longues courses de fond, genre marathons. Quand on expose son corps à un entraînement prolongé (généralement plus de 2 heures) et que tous les couches de glycogène ont été consumées, on est obligé de consommer davantage de graisse pour créer l’énergie dont on a besoin pour continuer à courir. Ce processus exige beaucoup d’énergie de votre organisme et, tôt ou tard, vous allez être forcé(e) de ralentir l’allure et « heurter le mur ».

Alors, maintenant, qu’est-ce qu’on fait?

Souvenez-vous : mangez en fonction de vos besoins énergétiques, consommez de tous les groupes d’aliments et assurez-vous de bien enregistrer vos macronutriments. Programmer vos journées et vos repas à l’avance est la clef du succès !

Pendant la préparation d’une course, n’oubliez pas de lire nos conseils nutritionnels concernant la semaine et les jours précédant le grand jour ici.

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