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Se se preparando para uma corrida, está pensando nos dias e na semana que a antecedem. Este post irá fornecer-lhe tudo que você precisa. Antes de o ler, recomendamos entender como a nutrição deve ser estabelecida a longo prazo. Você pode ler isso, aqui.

Quanto mais longa for a corrida, mais a nutrição desempenha um papel fundamental. Se a sua duração for inferior a 1,5 horas, desde que você coma algo antes e depois, os seus depósitos de glicogênio regulares fornecerão energia suficiente. Independentemente da distância, a coisa mais importante na preparação para o grande dia é ter uma estratégia nutricional clara. Os macros e alimentos devem basear-se naquilo a que o seu estômago está habituado, portanto, é importante seguir o acompanhamento no Lifesum desde o início.

Existem diferentes teorias e estratégias nutricionais sobre a melhor forma de se preparar para uma corrida ou outras competições de resistência. A estratégia mais segura é comer como faria normalmente durante o treinamento, com alguns pequenos ajustes na fase final de preparação (veja abaixo). Para distâncias mais longas, estratégias como “abastecimento de carboidratos” podem ser incorporadas. Se você estiver interessado em saber como funcionam essas estratégias, pode descobrir mais no final deste blog.

Testar tudo o que você planeja consumir durante o período de treinamento, juntamente com a auto avaliação, é, portanto, de grande importância e altamente recomendado para tentar encontrar uma estratégia nutricional adequada para você.

Então, vamos falar sobre como você pode otimizar a sua corrida com o poder da nutrição!

Porque precisamos de nos abastecer?

Temos armazenamento limitado de carboidratos no fígado e nos músculos. Quando treinamos por mais de 1,5 horas, precisamos abastecer o corpo com mais combustível. Se não, corremos o risco de ficar sem fontes de energia rápidas no meio da corrida, o que pode resultar em menor eficiência e velocidade. A gordura, por outro lado, tem armazenamento ilimitado, mas “custa” mais oxigênio e, portanto, leva mais tempo para o corpo utilizar como energia.

Em corridas com intensidade prolongada e moderada, queremos que a gordura e carboidratos sejam usados como combustível. Para isso, precisamos fornecer nosso corpo com carboidratos durante a corrida. Também precisaremos suprir o corpo com água e sal (dependendo da duração), já que perdemos essas coisas por meio do suor. Isto poderia, por exemplo, ser tomado sob a forma de uma bebida esportiva.

Hidratação

Para ter certeza de que você está bem hidratado, é importante que você entenda a quantidade de água que seu corpo precisa para ter um desempenho ideal. Você precisará considerar condições e intensidade. Se estiver quente e/ou úmido, mais fluido será necessário. Verifique como estará o tempo; se parece que vai estar quente, beba mais. Lembre-se, hidrate-se sempre regularmente com pequenos goles, não beba muito de uma só vez, pois será mais difícil para o corpo assimilar.

Para conselhos mais específicos sobre a quantidade e tipos (por exemplo, concentração de carboidratos) leia aqui.

Manter o hábito

Se sua dieta funcionou bem durante o treinamento, você pode continuar a comer como antes até o dia da corrida. Esta é, geralmente, a opção mais segura, porque você sabe que isso funciona. No entanto, no dia anterior, será benéfico comer alguns carboidratos simples adicionais. Se correr distâncias mais longas, pode compensar um pouco o consumo de sódio.

Você pode ter ouvido pessoas comendo pizza/macarrão na noite anterior. YUM nós dizemos! É, como já foi mencionado, bom comer carboidratos mais simples no dia anterior, e pizza e macarrão são fontes disso. Mas lembre-se: não exagere! Consumir grandes quantidades de comida na noite anterior a uma corrida não é recomendado, especialmente, se não estiver acostumado a isso. Tudo com moderação é melhor e preferencialmente experimentado e testado nas semanas anteriores.

Dia da corrida

ATENÇÃO! Durante corridas mais longas, bebidas e comida são normalmente servidas em estações de abastecimento em vários pontos do caminho. Tente saber o que vai ser servido durante a corrida. É algo que sabe que tolera bem e testou antes durante o treinamento? Então, use-o. De outra forma, deve considerar trazer a sua própria comida e bebida.

Se é um corredor experiente, já deve saber que os nervos afetam na hora da corrida. Descubra o que resulta com você. Quando está a correr, quão cheio gosta de se sentir? O que é confortável para si? Não introduza elementos novos ou desconhecidos – trate a corrida como um dia normal de treino.

Antes da corrida:

Mesmo timing e ordem de refeições durante o período de treinamento é recomendado: Coma uma refeição maior 3-4 horas antes. Coma algum petisco com carboidratos simples, aproximadamente 1-1.5 horas antes da corrida. Para exemplos, do que pode ser veja aqui.

Durante a corrida se a duração exceder 1.5 hora:

Bebidas ou géis que contenham eletrólitos e carboidratos devem idealmente ser usadas durante corridas que excedam as 1.5 horas. 30-60 gramas de carboidratos por hora são realmente recomendados (para sessões intensivas prolongadas, até 90 gramas por hora). Isto é quando você deve usar a sua bebida preferida. Distribua a sua toma de fluídos em intervalos regulares durante a corrida, a cada 15 minutos pode ser algo bom a ter em mente. Não poupe para uma só ocasião! Volumes maiores são mais difíceis para o corpo digerir.

Depois da corrida:

Muitas pessoas têm dificuldade em comer logo após a corrida, mas certifique-se que come o mais cedo possível. Na mesma hora de acabar uma corrida longa, os seus níveis de glicogénio e fluídos estarão baixos, mesmo usando bebidas de esporte. Restabelecer os níveis de fluído, glicogénio e otimizar a ingestão de proteínas o mais cedo possível vai ser importante para otimizar a recuperação, assim como reduzir o risco de infeção.

Não tem de ser logo uma uma refeição completa, mas, pelo menos tente snacks com carboidratos e sal. Isso ajuda a repor a energia, os fluídos e a perda de eletrólitos. Quanto mais longa for a corrida, mais importante será abastecer depois para uma melhor recuperação.

Abastecimento de carboidratos?

Uma estratégia com a qual pode ser familiar é o abastecimento com carboidratos. Como mencionado em cima, esta estratégia só vale a pena ser tentada para corridas mais longas. (>1.5 hour). Esta é uma técnica que consiste em diminuir a quantidade de carboidratos de modo a esgotar o seu armazenamento de glicogénio e enchê-los de carboidratos uns dias depois. O objetivo disto é manter o seu armazenamento de oxigénio, durante a corrida. Existem diferentes tipos de armazenamento, cada um recomendando uma % de carboidratos e número de dias. Fazer o seguimento com Lifesum vai ajudá-la/o a ver quantos carboidratos o seu corpo consegue lidar por dia, significando que será capaz de compreender quanto pode aumentar, sem qualquer desconforto.

Uma coisa importante a lembrar: há efeitos negativos possíveis com o abastecimento de carboidratos. Se consumir menos, comparado com aquilo a que está habituado, pode haver um aumento de peso em água, quando aumentar novamente o consumo de carboidratos (os carboidratos retêm água no corpo). Tal, normalmente, conduz a efeitos no aumento de peso. Algumas pessoas também experimentam níveis baixos de açúcar (hipoglicemia), mudanças de humor, infeções e recuperação lenta.

Se está com vontade de experimentar o abastecimento de carboidratos, é mais importante experimentar muito antes do dia da corrida. Isto ajuda a ver como você reage a dietas baixas em carboidratos quando combinadas com exercícios e ver se ser é igual indicado ou não para você. Abastecimento de carboidratos não é recomendado para quem tem diabetes ou outros problemas endócrinos.

Abaixo, encontra estratégias para dois tipos de abastecimento de carboidratos:

Abastecimento recomendado de carboidratos

Este plano começa 6 dias antes do evento. No mínimo, comerá 40% de carboidratos.

Se seguir esta estratégia, recomendamos que diminua a quantidade de carboidratos, e lentamente aumente a quantidade novamente à medida que a semana progride. Recomendamos que ajuste a sua ingestão de carboidratos desta forma:  vamos assumir que tem vindo a consumir pelo menos 60% de carboidratos durante 3 meses e a experienciar equilíbrio de energia – sem ganho de peso e sem perda de peso. A sua ingestão de carboidratos deve ser distribuída igualmente durante todo o dia, enquanto mantém em mente que os workouts durante a noite também necessitam de recuperação – leia mais sobre a nossa ordem de refeições aqui.

Porque é que recomendamos este abastecimento de carboidratos segundo o método descrito abaixo (‘abastecimento restrito de abastecimento de carboidratos’)? Com esta estratégia, deve beneficiar dos efeitos positivos do abastecimento de carboidratos enquanto minimiza os efeitos negativos. Métodos mais restritos são ainda mais baixos na ingestão no abastecimento de carboidratos, minimizando os efeitos negativos. Métodos mais restritos são ainda mais baixos em ingestão de carboidratos e se pode habituar aos mesmos, o que pode aumentar o risco de efeitos secundários.

Abastecimento restrito de carboidratos

Este plano começa 6 dias antes do dia da corrida. No mínimo, você vai comer 25% de carboidratos. Como esse plano reduz a ingestão de carboidratos mais do que o nosso plano recomendado, sugerimos que você procure orientação nutricional profissional ao fazer isso pela primeira vez. Não há diferenças significativas no desempenho entre as duas estratégias de carregamento de carboidratos.

Lembre-se, uma vez que este método diminui a quantidade de carboidratos ainda mais do que o método acima, as chances de efeitos colaterais também podem aumentar.

Conclusão

Por último, mas não menos importante, siga este treinamento completo e um plano nutricional! Vá pegar eles! Espero que você tenha encontrado o que funciona para você e o que não funciona. Em última análise, você é o especialista do seu corpo e é você quem faz todo o trabalho. Estamos aqui para motivá-lo e ajudá-lo, além de fornecer as ferramentas nutricionais corretas para ajudá-lo a alcançar todo o seu potencial. Boa sorte!

Be a healthier you!

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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