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Si vous préparez une course à pied, vous savez à quel point les jours qui précèdent sont cruciaux. Ce message va vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin. Mais avant de le lire, il faut que vous compreniez que la nutrition s’élabore sur le long terme. Sur le sujet vous pouvez lire ici.

Plus longue est la course, plus la nutrition joue un rôle important. Si l’épreuve dure moins de 1h30, dans la mesure où vous mangerez avant et après, vos réserves normales de glycogène vous fourniront suffisamment d’énergie. En dehors du facteur distance, l’élément primordial dans la préparation du grand jour est d’élaborer une stratégie nutritionnelle claire. Vos macros et votre nourriture devraient se baser sur des aliments dont votre estomac a l’habitude, c’est pourquoi il est important d’enregistrer dès le début vos aliments dans Lifesum.

Il existe différentes théories et stratégies sur la meilleure manière de préparer une course à pied ou une autre compétition d’endurance. La stratégie la plus sûre est de manger comme à l’entraînement avec simplement quelques petits aménagements (voir plus loin). Dans la perspective de distances plus longues, d’autres stratégies, telles que « la recharge glucidique » peuvent être incorporées. Si la manière dont ces stratégies fonctionnent vous intéresse, vous trouverez davantage d’informations sur le sujet à la fin de ce blog.

N’oubliez pas que nous ne vous donnons que des conseils généraux, alors que vous êtes un individu. Donc, quand vous cherchez une stratégie nutritionnelle qui vous convienne, il est essentiel et hautement recommandé de tester tous les aliments que vous projetez de consommer durant votre entraînement et de pratiquer l’auto-évaluation.

Passons à la manière d’optimiser votre course grâce au pouvoir de la nutrition !

Pourquoi devons-nous refaire le plein d’énergie?

Notre foie et nos muscles ne peuvent stocker qu’une quantité limitée de glucides. Quand nous nous entraînons plus d’1h30, nous devons donc fournir à notre corps un supplément d’énergie, sinon nous risquons d’épuiser nos sources d’énergie rapide à mi-course, ce qui entraînera une baisse d’efficacité et de vitesse. D’un autre côté, les graisses ont une capacité de stockage illimitée, mais « coûtent » plus d’oxygène et, par conséquent, demandent au corps plus de temps pour les transformer en énergie.

Quand on participe à des courses d’intensité prolongée et modérée, on doit utiliser les glucides et les graisses en guise carburant. Pour cela nous avons besoin de fournir des glucides à notre corps pendant la course. Nous devons également lui fournir de l’eau et du sel (en fonction de la durée), puisque nous en perdons en transpirant. Cela peut se faire, entre autres, sous la forme de boissons pour sportifs.

Hydratation

Pour être sûr d’être bien hydraté(e), vous devez connaître la quantité d’eau dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Vous devrez aussi prendre en considération les conditions et l’intensité de la course. S’il fait chaud et/ou humide, vous aurez besoin de plus de liquide. Vérifiez à l’avance les conditions météo. Si on prévoit un temps chaud, vous devez boire davantage. Souvenez-vous de bien vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Ne buvez pas trop d’eau à la fois car il sera plus difficile au corps de l’assimiler.

Pour davantage de conseils spécifiques sur les quantités et les types (par exemple la concentration de glucides) lire ici.

Suivre son fonctionnement habituel

Si votre régime a bien marché durant l’entraînement, continuez à manger de la même manière jusqu’au jour de la course. D’ordinaire, c’est l’option la plus sûre, car vous êtes sûr(e) qu’elle fonctionne. Cependant, la veille, il sera bénéfique de consommer des glucides simples en supplément. Si vous devez courir sur de plus longues distances, vous pouvez également augmenter légèrement votre apport en sodium.

Vous avez peut-être entendu parler de gens se goinfrant de pâte et de pizza la veille de l’épreuve. MIAM ! Comme nous venons de l’écrire, il est bon de manger des glucides simples la veille de l’épreuve, or la pizza et les pâtes en sont des sources importantes. Mais souvenez-vous : pas d’excès ! Consommer une grosse quantité de nourriture le soir précédant une course n’est pas recommandé, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Mieux vaut consommer de tout avec modération et, de préférence, des aliments essayés et testés les semaines précédentes.

Le jour de la course

ATTENTION! Durant les courses de fond, on distribue souvent à boire et à manger aux stands disposés le long du parcours. Renseignez-vous sur les denrées qui seront fournies au cours de votre course. Si ce sont des choses que vous avez testées durant votre entraînement et que vous tolérez bien, consommez-les. Sinon, il faudra envisager d’apporter votre propre nourriture et vos boissons énergisantes.

Si vous êtes un coureur ou une coureuse expérimentée vous devez déjà connaître la manière dont vos nerfs influent sur vous un jour de course. Trouvez ce qui a un effet bénéfique sur vous. Quand vous courez, aimez-vous vous sentir rassasié(e) ? Qu’est-ce qui vous offre une sensation de confort ? N’introduisez jamais d’éléments nouveaux ou inconnus. Vous devez procéder comme si c’était d’un jour d’entraînement ordinaire.

Avant la course :

Il est recommandé de garder le même timing et le même ordre de repas que lors de l’entraînement: Manger un repas plus copieux 3 ou 4 heures avant. Manger une collation à base de glucides simples entre 1 heure et 1h30 avant la course. Pour avoir des exemples d’en-cas ici.

Durant la course, si sa durée dépasse 1h30 :

Durant les courses excédant 1h30 on devrait idéalement consommer des boissons énergisantes ou des gels contenant des électrolytes et des glucides. La quantité généralement recommandée est 30 à 60 g d’hydrates de carbone par heure (90 g au cours d’épreuves intensives prolongées). Vous utiliserez la boisson pour sportifs de votre choix en étalant la prise de liquide à intervalles réguliers tout au long de la course. Toutes les 15 mn semble une bonne moyenne. Ne faites surtout pas d’impasse ! Une grosse quantité de liquide sera plus difficile à assimiler pour le corps.

Après la course :

Beaucoup de gens préconisent de ne pas manger juste après une course, spécialement après avoir couru sur de longues distances, mais essayez de manger dès que vous en aurez la possibilité. Dans l’heure qui suit une longue course, même si vous avez consommé des boissons pour sportifs, votre glycogène et vos fluides sont en baisse. Il est important de remonter les niveaux de fluides, le glycogène et de recharger ses réserves de protéines le plus vite possible afin d’optimiser la récupération, tout en réduisant le risque d’infection.

Vous n’êtes pas obligé de manger sur-le-champ un repas complet, mais essayez au moins de grignoter un aliment contenant des glucides et du sel. Cela aide à restaurer l’énergie et à combler les pertes en fluides et en électrolytes. Plus longue aura été la course, plus il sera important après de faire le plein d’énergie pour mieux récupérer.

Recharge glucidique?

Une stratégie qui vous est peut-être familière est la recharge glucidique. Comme mentionné plus haut, cette stratégie n’est valable que pour les courses les plus longues (> 1h30). Dans cette technique, après avoir réduit sa consommation d’hydrates de carbone afin de vider ses réserves en glycogène, on refait le plein de glucides au bout de quelques jours. Le but de l’opération est de remplir un peu plus les stocks de glycogène que la normale afin de bénéficier d’un apport rapide d’énergie supplémentaire durant la course. Il y a différentes manières de pratiquer la recharge glucidique. Chacune exige un pourcentage de glucides et un étalement dans le temps différents. Enregistrer vos aliments avec Lifesum vous aidera à repérer combien de glucides votre corps peut supporter quotidiennement. Ce qui signifie que vous saurez jusqu’à quel niveau vous pouvez augmenter leur apport sans ressentir d’inconfort.

Un élément clef à ne pas oublier : la recharge glucidique peut avoir des effets négatifs. Plus grande est la différence entre la quantité de glucides que vous mangez et votre consommation habituelle, plus vous risquez de souffrir d’effets secondaires. Par exemple, de prendre du poids en eau quand vous augmenterez de nouveau votre consommation de glucides (les glucides provoquent de la rétention d’eau). Cela entraîne généralement une sensation de surpoids et de lourdeur. Certaines personnes souffrent également d’une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), de sautes d’humeur, d’infections et de difficultés à récupérer.

Si vous avez très envie d’essayer la recharge glucidique, il est très important de le faire avant le jour de la course. Cela vous permettra de savoir comment vous réagissez à un régime pauvre en hydrates de carbone associé à de l’exercice et si ce régime vous convient ou pas. La recharge glucidique est déconseillée aux gens souffrant de diabète ou autres désordres endocriniens.

Plus bas vous trouverez les stratégies à appliquer pour deux différents types de recharge glucidique.

Méthode de recharge glucidique recommandée

Ce programme débute 6 jours avant l’épreuve. Vous consommerez au minimum 40% de glucides. Si vous choisissez cette stratégie, nous vous recommandons de diminuer régulièrement l’apport en glucides, puis de l’augmenter de nouveau progressivement à mesure que la semaine avance. Voilà comment nous vous recommandons d’adapter votre prise de glucides, partant du principe que vous avez mangé au moins 60% de glucides ces 3 derniers mois dans une situation d’équilibre énergétique : pas de poids gagné, pas de poids perdu. Votre prise de glucides doit être distribué régulièrement et équitablement tout au long de la journée, en gardant à l’esprit la récupération post-entraînement. Vous trouverez plus d’infos sur la manière recommandée d’organiser ses repas dans ici.

Pourquoi recommandons-nous cette méthode de recharge glucidique plutôt que la méthode suivante (recharge glucidique stricte) ? Parce qu’avec cette première, vous bénéficierez des effets positifs de la recharge glucidique tout en minimisant ses effets négatifs. Les méthodes plus strictes peuvent exiger de baisser notablement l’apport en glucides par rapport à votre consommation habituelle, ce qui augmente le risque d’effets secondaires.

Recharge glucidique stricte

Ce programme commence 6 jours avant le jour de la course.vous mangerez au minimum 25% de glucides. Comme ce programme réduit davantage l’apport en glucides que celui que nous recommandons, nous vous suggérons de demander l’avis d’un professionnel de la nutrition avant de le pratiquer pour la première fois. Il n’existe pas de différences significatives de performance entre ces deux méthodes.

N’oubliez pas que cette méthode diminue bien plus l’apport en glucides que la méthode ci-dessus et que les effets secondaires peuvent donc également augmenter.

Conclusion

Vous avez maintenant les moyens de poursuivre un entraînement régulier et un programme nutritionnel approfondi ! Alors profitez-en. Avec un peu de chance vous avez découvert ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Nous sommes là pour vous motiver, vous soutenir et vous fournir les bons outils nutritionnels qui vous aideront à atteindre votre potentiel maximal ! Bonne chance !

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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