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Se ti stai preparando a una gara, sai quanto siano vitali i giorni e le settimane che la precedono. Questo post ti mostrerà tutto ciò di cui hai bisogno. Prima della lettura di questo post, ti suggeriamo di capire come dovrebbe essere impostata la tua alimentazione a lungo termine. Puoi leggerlo a questo qui.

Più lunga è la corsa, più la nutrizione ricopre un ruolo essenziale. Se la durata è inferiore a 1,5 ore, a patto che tu abbia mangiato qualcosa sia prima che dopo, le tue normali riserve di glicogeno ti forniranno energia a sufficienza. Tralasciando la distanza da percorrere, nei giorni che precedono l’evento la cosa più importante è avere una chiara strategia nutrizionale. Dovresti basare macro e cibo su ciò a cui è abituato lo stomaco, quindi è importante fin dall’inizio tenerne traccia con Lifesum.

Le teorie e le strategie nutrizionali su come sia meglio prepararsi a una corsa o ad altre gare di resistenza differiscono. La tattica più sicura è mangiare come faresti di solito quando ti alleni apportando solo alcune piccole modifiche nelle fasi finali della preparazione (vedi sotto). Per le distanze maggiori si possono abbinare strategie come il “carb loading”.  Se ti interessa come funzionano le strategie carb loading troverai maggiori dettagli alla fine di questo post.

Ricordati che questi consigli sono generici e che tu invece sei un individuo unico nelle tue peculiarità. Quando si cerca di trovare una strategia nutrizionale che soddisfi le proprie esigenze è pertanto di basilare importanza – e altamente consigliato – provare tutto ciò che si intende consumare durante il periodo di addestramento e valutare la propria reazione.

Bene, ora parliamo di come si può ottimizzare la gara con il potere della nutrizione!

Perchè dobbiamo immagazzinare combustibile?

Abbiamo scorte di carboidrati limitate nel fegato e nei muscoli. Quando ci alleniamo per più di 1 ora e mezza dobbiamo fornire al corpo più carburante, qualora non lo facessimo, rischieremo di esaurire le fonti di energia nel bel mezzo della gara, il che può provocare la diminuzione della velocità e dell’efficienza. Invece il grasso ha uno spazio di archiviazione illimitato, però “costa” più ossigeno e quindi per essere usato come energia richiede al corpo maggiore tempo.

Per gareggiare in competizioni a intensità media o prolungata sono richiesti grassi e carboidrati da usare come combustibile. Per questo durante la corsa dobbiamo fornire al nostro corpo dei carboidrati. Inoltre dovremo rifocillarci di acqua e sale (secondo durata), poiché li perdiamo attraverso il sudore. Si potrebbe, ad esempio, provvedere a questa necessità con una bibita sportiva.  

Idratazione

Assicurarsi di essere ben idratati, è importante per capire quanta acqua serve al tuo corpo per avere eccellenti prestazioni. Dovrai considerare le circostanze e l’intensità. Se è caldo e/o umido, serviranno più liquidi. Controlla come sarà il tempo; se farà caldo bevi più del normale. Ricordati di idratarti sempre regolarmente e a piccoli sorsi, non bere troppo tutto in una volta poiché sarà più difficile per il corpo assorbirlo.

Per consigli più specifici su quantità e tipi (per esempio concentrazione di carboidrati) leggi qui.

Mantieni le abitudini

Se la tua dieta dà risultati positivi durante l’allenamento, puoi continuare a mangiare come sempre fino al giorno della corsa. Di solito questa è l’opzione più sicura, perché sai che funziona. Tuttavia il giorno prima sarà utile mangiare alcuni carboidrati semplici. Se corri su distanze più lunghe, l’assunzione di sodio potrebbe tornare utile.

Potresti aver sentito dire che alcuni organizzano un pizza/pasta party la sera prima. GNAM! Come appena accennato, è bene mangiare una quantità maggiore di carboidrati semplici il giorno prima, e pizza e pasta sono l’ideale. Ricordati però di non eccedere! È sconsigliato mangiare tanto la sera prima di una corsa, in particolare se non si è abituati. È meglio procedere con moderazione e preferibilmente consumare ciò che si è già testato le settimane precedenti.

Giorno della competizione

Attenzione! Durante le gare più lunghe solitamente si trovano dei punti di rifornimento in varie parti del percorso dove approvvigionarsi di bibite e cibo. Scopri cosa sarà servito durante la gara. Se è qualcosa che tolleri bene ed hai provato durante l’allenamento usalo tranquillamente altrimenti dovresti considerare la possibilità di portare con te cibo e bevande.

Se sei un esperto corridore, dovresti già sapere quanto i nervi ti influenzino giunto al giorno della gara. Scopri che cosa funziona per te. Durante la corsa, qual è il livello di senso di sazietà che ti è gradito? Cosa è meglio per te? Non introdurre elementi nuovi o sconosciuti – tratta la corsa come un giorno normale di allenamento.

Prima della gara:

Si raccomanda la stessa tempistica e lo stesso ordine dei pasti avuti durante l’allenamento: Mangia un pasto abbondante 3-4 ore prima. Fai uno spuntino a base di carboidrati semplici circa 1 ora 1 ora e mezza prima della gara. Per esempi su cosa è possibile mangiare si rimanda al qui.

Durante la gara – se la durata supera 1 ora e mezza:

Le bevande sportive o i gel contenenti elettroliti e i carbo dovrebbero essere usati idealmente durante le gare che superano un’ora e mezza. Solitamente si consigliano 30-60 grammi di carboidrati all’ora (per le sessioni intense e prolungate fino a 90 grammi all’ora). È qui che dovresti usare la tua bevanda sportiva preferita. Per mantenersi ben idratati è consigliabile introdurre liquidi nel corpo a piccoli sorsi ogni quarto d’ora. Non bere tutto di un botto in una volta sola! Grandi quantità sono più dure da assimilare.

Dopo la gara:

Molte persone faticano a mangiare immediatamente dopo una gara, particolarmente se si tratta di competizioni su distanze maggiori. Mangia non appena riesci. Nell’ora successiva al termine di una gara a distanza significativa, glicogeno e livello dei liquidi saranno bassi, anche se si usano bibite sportive. Per evitare il rischio di infezioni e per migliorare la ripresa è bene ristabilire il giusto grado di idratazione, di glicogeno e ottimizzare l’accumulo di proteine appena possibile.

Non si tratta di darsi subito a un pasto completo, ma di provare a sgranocchiare almeno uno spuntino contenente sali e carboidrati. Aiuta a compensare perdite energetiche, di liquidi ed elettrolitiche. Più lunga è la corsa, più la nutrizione ricopre un ruolo essenziale.

Carb loading

Un metodo che forse conosci è il carb loading. Come accennato sopra, vale la pena provarlo soltanto per le corse più lunghe (> 1.5 ore). Con questa tecnica si diminuiscono le quantità di carboidrati per svuotare le riserve di glicogeno, e poi ci si riempie di carboidrati dopo alcuni giorni. L’obiettivo finale è quello di riempire un po’ più del normale le scorte di glicogeno al fine di prolungare le fonti di energia immediata durante la corsa. Esistono vari approcci al carb loading, ognuno dei quali suggerisce una percentuale diversa di carboidrati e un diverso numero di giorni. Il controllo effettuato tramite la Lifesum aiuterà a capire quanti carbo il tuo corpo può gestire al giorno, il che significa che sarai in grado di capire di quanto puoi aumentarli senza provare alcun disagio

È basilare tenere a mente che con il carb loading si possono manifestare degli effetti collaterali. Meno carboidrati mangi, rispetto alle tue abitudini, più aumenta il rischio del manifestarsi di effetti collaterali. Per esempio si rischia di aumentare di peso quando si aumenta nuovamente la quantità di carboidrati (i carboidrati “legano” l’acqua al corpo). Questo è il motivo per cui percepiamo una sensazione di pesantezza e gonfiore. Alcuni lamentano anche l’abbassamento della concentrazione di glucosio nel sangue (ipoglicemia), alterazioni dell’umore, infezioni e cattivo recupero.

Se intendi provare il carb loading è importante che tu lo faccia molto prima del giorno della gara. Così potrai constatare qual è la risposta del tuo corpo a un regime povero in carboidrati unito ad allenamenti e di conseguenza decidere se fa per te.  Il carb loading è sconsigliato a chi ha il diabete o altri disturbi endocrini.

Di seguito troverai le strategie per due diversi tipi di carb loading:

Carb loading consigliato

Questo approccio inizia 6 giorni prima della gara. Nella fase di riduzione dei carboidrati bisogna mangiarne minimo il 40%.

Con questa strategia ti suggeriamo di diminuire la quantità di carboidrati, e poi di riaumentarla lentamente nel corso della settimana. È così che ti consigliamo di regolare l’assunzione di carboidrati, presumendo che tu abbia assunto almeno il 60% di carboidrati per 3 mesi stando in equilibrio energetico – senza aumenti o perdite di peso. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere distribuita abbastanza uniformemente durante il giorno, tenendo presente che anche gli allenamenti a tarda notte necessitano di recupero – per saperne di più sulla cadenza dei pasti consigliata qui.

Perché raccomandiamo questo carb loading invece del metodo riportato qui sotto (carb loading severo)? Con questa strategia specifica si dovrebbe trarre beneficio dagli effetti positivi del carb loading e minimizzare quelli negativi. I metodi più rigorosi comportano un’assunzione ancora minore di carboidrati che potrebbe aumentare il rischio di effetti collaterali.

Carb loading severo

Questo approccio inizia 6 giorni prima della gara. Nella fase di riduzione dei carbo, bisogna mangiarne minimo il 25%. Siccome questo approccio – rispetto a quello da noi consigliato – riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, ti consigliamo di consultare un nutrizionista la prima volta che lo segui. Fra le due strategie di carb-loading non ci sono differenze sostanziali in termini di prestazioni.

Questo metodo riduce più dell’altro riportato sopra l’introito di carbo, pertanto c’è la probabilità che aumentino anche gli effetti collaterali.

Conclusioni

Ultimo punto da considerare, ma non meno importante, imposta un minuzioso programma sia di allenamento che nutrizionale… e fagli vedere chi sei! Ci auguriamo che tu abbia trovato cosa fa al caso tuo e cosa no. In ultima analisi sei tu a conoscere il tuo corpo e a fare tutto il lavoro. Il nostro ruolo è semplicemente quello di aiutarti, assisterti e darti tutti gli strumenti nutrizionali che ti aiuteranno a portare a galla tutto il tuo potenziale. In bocca al lupo!

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Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

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