Anbefalingskilder

Lifesum er en helse- og livsstilsapp som gir retningslinjer og anbefalinger for å hjelpe deg på reisen mot et sunnere liv. Selv om Lifesum bidrar til din forståelse av hva ernæring, trening og sunne vaner kan gjøre for deg, er den ikke ment å brukes for diagnoser, råd, forebygging eller behandling av en sykdom eller medisinsk tilstand (Lifesum er ikke en medisinsk enhet eller app). Rådfør deg alltid med en lege eller helsepersonell for medisinske råd eller behandlinger før du tar noen medisinske avgjørelser. 

Anbefalingskilder

Kosthold  

Klassisk

Makroforhold: Karbohydrater 50 %, protein 20 %, fett 30 %  

U.S. Department of Health and Human Services – Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition (Retningslinjer for kosthold for amerikanere 2015–2020, åttende utgave)  

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

Sunn mat 

Makroforhold: Karbohydrater 40 %, protein 25 %, fett 35 % 

American Heart Association – How Can I Eat More Nutrient-Dense Food? (Hvordan kan jeg spise mer næringsrik mat? 

American Heart Association – What is Clean Eating? Infografic (Hva er sunn mat? Infografikk) 

American Heart Association – Protein and Heart Health (Protein og hjertehelse)  

Middelhavs 

Makroforhold: Karbohydrater 40 %, protein 20 %, fett 40 %

American Heart Association – What is the Mediterranean diet? (Hva er middelhavskostholdet?)  

Skandinavisk

Makroforhold: Karbohydrater 40 %, protein 30 %, fett 30 % 

Journal of Internal Medicine – Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET) - 2011 (Effekter av et sunt nordisk kosthold på kardiovaskulære risikofaktorer i hyperkolesterolemiske personer: en tilfeldig kontrollert test (NORDIET) – 2011) 

Journal of Internal Medicine — Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome -- a randomized study (SYSDIET) - 2013 (Effekter av et isokalorisk, sunt nordisk kosthold på insulinfølsomhet, lipidprofil og betennelsesmarkører i metabolsk syndrom — en randomisert studie (SYSDIET) – 2013) 

Proteinrikt

Makroforhold: Karbohydrater 35–50 %, protein 10–35 %, fett 30–40 % 

American Heart Association – Protein and Heart Health (Protein og hjertehelse)  

MedlinePlus – Protein in Diet (Protein i kosthold)

American Journal of Clinical Nutrition – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012 (Effekter av energibegrenset kosthold med høyt protein, lite fett sammenlignet med kosthold med standard protein, lite fett: en metaanalyse av randomiserte, kontrollerte prøver – 2012)

Ketogene dietter 

Noen personer opplever helsefordeler og vekttap fra ketogene dietter. Men per i dag finnes det ikke tilstrekkelig med bevis angående helsefordelene til ketogene dietter og de langvarige effektene. 

Ketogen enkel (lavt karbnivå)

Makroforhold: Karbohydrater 100 g, protein 15 %, gjenværende energi fra fett  

Lavkarbokosthold – StatPearls 2020

European Journal of Nutrition – Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? - 2018 (Forebygging av overvekt og diabetes: Anbefales et kosthold med lite karbohydrater og mye fett? – 2018)

British Journal of Nutrition – Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials - 2013 (Ketogen diett med svært lite karbohydrater vs. kosthold med lite fett for langsiktig vekttap: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte prøver – 2013) 

Ketogen medium

Makroforhold: Karbohydrater 50 g, protein 15 %, gjenværende energi fra fett  

Lavkarbokosthold – StatPearls 2020

European Journal of Nutrition – Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? - 2018 (Forebygging av overvekt og diabetes: Anbefales et kosthold med lite karbohydrater og mye fett? – 2018)

British Journal of Nutrition – Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials - 2013 (Ketogen diett med svært lite karbohydrater vs. kosthold med lite fett for langsiktig vekttap: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte prøver – 2013) 

Ketogen streng

Makroforhold: Karbohydrater 20 g, protein 15 %, gjenværende energi fra fett  

Lavkarbokosthold – StatPearls 2020

European Journal of Nutrition – Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? - 2018 (Forebygging av overvekt og diabetes: Anbefales et kosthold med lite karbohydrater og mye fett? – 2018)

British Journal of Nutrition – Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials - 2013 (Ketogen diett med svært lite karbohydrater vs. kosthold med lite fett for langsiktig vekttap: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte prøver – 2013) 

Fastende kosthold 

Faste har foreslåtte fordeler og ulemper. Noen personer opplever helsefordeler og vekttap fra kosthold med faste. Men per i dag er det utilstrekkelig med bevis angående helsefordelene for mennesker på fastende kosthold og de langvarige effektene. 

5:02

To dager med faste per uke 

National Institute on Aging – Calorie Restriction and Fasting Diets: What do We Know? (Kaloribegrensning og fastende kosthold: Hva vet vi?)

6:01

Én dag med faste per uke 

National Institute on Aging – Calorie Restriction and Fasting Diets: What do We Know? (Kaloribegrensning og fastende kosthold: Hva vet vi?)

Måltidsplaner 

3 uker med vektnedgang

Denne måltidsplanen er basert på den klassiske dietten. 

Sugar Detox 

Denne måltidsplanen er basert på kostholdet medsunn mat. 

Vekttap med proteiner 

Denne måltidsplanen er basert på det proteinrikekostholdet. 

Spis som Denice 

Denne måltidsplanen er basert på kostholdet medsunn mat. 

Keto Burn 

Denne måltidsplanen er basert på ketogen streng-dietten. 

Keto Maintain

Denne måltidsplanen er basert på ketogen medium-dietten. 

Veganer for en uke 

Denne måltidsplanen er basert på den klassiske dietten, men utelukker dyreprodukter. 

American Heart Association – How does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit Your Health? (Hvordan er plantebasert spising gunstig for helsen din?)

MedlinePlus – Vegetarian Diet (Vegetarisk kosthold) 

Paleo 

Paleo-måltidsplanen er basert på et spisemønster kalt Paleo der du prøver å spise naturlige matvarer, slik de tror menneskene spiste under steinalderen.   

Harvard T.H. Chan – School of Public Health - Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss (Kostholdsgjennomgang: Paleo-kosthold for vekttap) 

Hormonbalanse

Denne måltidsplanen tar sikte på å forhindre hormonell ubalanse ved å tilby næringsrike oppskrifter rike på fiber, umettet fett og protein. Måltidsplanen er basert på middelhavsdietten.

Makronæringsforhold: Karbohydrater 40 %, protein 20 E %, fett 20 E %

Front Endocrinol (Lausanne) - The Effects of Diet and Exercise on Endogenous Estrogens and Subsequent Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women - 

American Heart Association - What is the Mediterranean diet?

Kalorianbefalinger 

Kalorianbefalingen er basert på Harris-Benedict-formelen, som gir brukeren en BMR (basal metabolic rate) (se beregning nedenfor). Basert på BMR, aktivitetsnivå og mål anbefaler vi brukeren en daglig kaloriinntaksmengde. 

BMR = 10 * vekt(kg) + 6,25 * høyde(cm) - 5 * alder(å) + 5 (mann)

BMR = 10 * vekt(kg) + 6,25 * høyde(cm) - 5 * alder(å) - 161 (kvinne) 

Det anbefalte tempoet for å gå opp og gå ned i vekt avhenger av de individuelle energibehovene. For vekttap og vektøkning anbefaler vi et sakte og jevnt tempo som fungerer over lengre tid med maksimalt 1 kg / 2,2 lb per uke. 

National Institute of Health – Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (Kliniske retningslinjer for identifisering, evaluering og behandling av overvekt og fedme hos voksne)  

Eat Right - Academy of Nutrition and Dietetics – Healthy weight gain (Sunn vektøkning) 

Kalorianbefalinger for måltidsplaner:

Måltidsplanen for vekttap forslår et daglig inntak på 1600 kalorier. Hvis det individuelle energibehovet er over 2100 kalorier, anbefaler vi å justere kaloriinntaket i henhold til det individuelle behovet for ikke å lide et stort kaloriunderskudd.  

Matrangering 

Hver matvare rangeres etter distribusjon av makro- og mikronæringstoffer: karbohydrater, fett, protein, sukker, fiber og natrium, og kaloritetthet. Rangeringer er basert på næringsverdien på 100 kalorier i matvaren.  

Standard: basert på næringstetthet, kaloritetthet, metthetsindeks, glykemisk indeks. Denne rangeringen er basert på den klassiskedietten. 

Proteinrikt: som standardrangeringen, bortsett fra at mat som er rik på protein får en høyere rangering. Denne rangeringen er basert på det proteinrike kostholdet. 

Keto-rangeringer: basert på antall karbohydrater per 100 g. Mat som er rik på umettet fett og kostfiber, får en høyere rangering. Disse rangeringene er basert på den ketogene dietten. 

Måltidsrangering  

Måltidsrangeringen er basert på hvordan brukeren har sporet et måltid, og hvor godt det korrelerer med den gitte individuelle anbefalingen av kalorier og makronæringsstoffer. 

Dagsrangering  

Dagsrangeringen beregnes ut fra hvor godt alle sporede måltider oppfyller det daglige anbefalte kalori- og makronæringsstoffinntaket. 

Life Score  

Vann: MedlinePlus – Water in diet (Vann i kosthold) 

Grønnsaker: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - ChooseMyPlate – Vegetables (Grønnsaker) 

Frukt: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - ChooseMyPlate – Fruit (Frukt) 

Fisk: U.S. FOOD & DRUG ADMINISTRATION – Advice about eating fish (Råd om å spise fisk)

Rødt kjøtt: World Cancer Research Fund - American Institute for Cancer Research – Limit red & processed meat (Begrens rødt og behandlet kjøtt)

Sunt kosthold: Verdens helseorganisasjon – Healthy diet (Sunt kosthold) 

Fysisk aktivitet: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTUREAGRICULTURE - ChooseMyPlate – Physical activity amount (Mengde fysisk aktivitet) og Verdens helseorganisasjon – Physical Activity and Adults (Fysisk aktivitet og voksne) 

Trening  

Anbefalinger for trening:  

Livsmedelsverket – Physical activity advice (Råd for fysisk aktivitet)

Verdens helseorganisasjon – Physical Activity and Adults (Fysisk aktivitet og voksne)

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTUREAGRICULTURE - ChooseMyPlate – Physical activity amount (Mengde fysisk aktivitet) 

MET-verdier: Aktivitetskategorier – Compendium of Physical Activities (Kompendium om fysiske aktiviteter) 

Søvn

Anbefalt søvnvarighet: National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report

Viktigheten av søvn: National Institute of Health - National Heart, Lung and Blood Institute - How Sleep Work: Why is Sleep Important?

Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials

Vanelogger 

Vann: MedlinePlus – Water in diet (Vann i kosthold) 

Grønnsaker: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - ChooseMyPlate – Vegetables (Grønnsaker) 

Frukt: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - ChooseMyPlate – Fruit (Frukt) 

Fisk: U.S. FOOD & DRUG ADMINISTRATION – Advice about eating fish (Råd om å spise fisk)