From $3.75/month

Op zoek naar de beste voedingstips voor hardlopers? Misschien bereid je je voor op een grote race? Heb jij even geluk! Hier vind je de steun, suggesties en smaken – alles over voeding met dank aan het team van voedingsdeskundigen van Lifesum.

Je brengt uren door in de sportschool, maar hoe zit het met je dieet? Hardlopen, zoals andere duursporten, verhoogt je energiebehoeften. Dit legt meer nadruk op je voeding. Fitness en sport vereisen dezelfde toewijding voor je dieet als voor je training. Het zorgt ervoor dat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft en helpt ook om letsel en ziekte te voorkomen.

De timing van maaltijden speelt een sleutelrol bij het behalen van de beste resultaten. Hoewel je de expert bent in je eigen lichaam, kun je door te leren wat andere mensen effectief vinden, sneller je doelen bereiken. Daarom geven we je in deze blogpost een advies waarmee je je volledige potentieel kunt bereiken.

Laten we beginnen met de basics!

Macronutrienten (macro’s)

Macro’s zijn de bouwstenen van ons dieet en ze bestaan uit koolhydraten (KH), eiwitten en vetten. Door de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet te verbruiken, voorzie je je lichaam van alle voedingsstoffen en energie die het nodig heeft.

Als je je voorbereidt op een hardloopwedstrijd over een korte afstand (<halve marathon) of een paar keer per week hardloopt, zijn de standaardinstellingen van Lifesum perfect voor jou: koolhydraten 50%, eiwit 20% en vet 30%.

Als je je bijvoorbeeld voorbereidt op een hardloopwedstrijd over een lange afstand, of elke week meerdere intensieve trainingen doet, worden er hogere eisen aan je lichaam gesteld. Een iets hogere koolhydraatinname is daarom uitstekend voor het leveren van energie, door ervoor te zorgen dat je glycogeenvoorraad vol is. In dit geval raden we aan dat je je macro-instellingen wijzigt in: Koolhydraten> 60% Eiwit> 15% Vet> 25%

Dus waar worden de macro’s voor gebruikt?

Koolhydraten

Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt als brandstof, vooral bij intensieve trainingen. De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen, maar ze moeten regelmatig worden vervangen, omdat de energieopslag in je lichaam beperkt is en snel uitgeput raakt. Ze zijn nodig voor de sterkte van het immuunsysteem, het opbouwen van spieren en het helpen bij herstel.

Eenvoudige koolhydraten: moeten vóór en na de training worden gegeten. Ze worden snel verteerd en geven je bijna onmiddellijk een goede hoeveelheid energie. Na de training bieden ze de energie die nodig is om je glycogeenniveau te verhogen – dit is van vitaal belang voor herstel.

Voorbeeld van eenvoudige koolhydraten: bananen, gedroogd fruit, jam, sap, rijstkoekjes/maïsbrood, havermout, ontbijtgranen, gezoete zuivelproducten, wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst etc.

Complexe koolhydraten: ze zorgen voor langdurige energie en moeten bij alle maaltijden worden inbegrepen, zelfs als je niet aan het sporten bent. Ze nemen meer tijd in beslag om te verteren en vertragen de maagontlediging, wat het risico op maag- en darmproblemen tijdens het trainen verhoogt. Dus, voor de maaltijden die niet volgens de training zijn gepland, zijn complexe koolhydraten de beste optie. De vezels en volle granen geven je langer een verzadigd gevoel, zijn belangrijk voor je darmflora en dragen bij aan een hogere voedingswaarde in vergelijking met eenvoudige koolhydraten.

Voorbeelden van complexe koolhydraten: volkoren pasta of pasta op basis van bonen, bruine rijst, wortelgroenten, peulvruchten, volkoren brood, knäckebröd, bessen, fruit en haver etc.

Eiwit

Werkt als een bouwsteen in het lichaam, bouwt spieren en andere weefsels op en helpt bij herstel. Met een goede eiwitbalans kunnen we spierafbraak beperken en spieropbouw stimuleren. Voor een hardloper is het doel meestal niet om spieren op te bouwen, maar het is nog steeds van vitaal belang om je spiermassa te behouden om spierverlies te voorkomen en het herstel te optimaliseren. Elke maaltijd moet daarom een eiwitbron bevatten.

Net als gewone koolhydraten, moet je ook eiwit consumeren voor en na de training.

Je moet proberen een energiebalans te behouden wanneer je jezelf voorbereidt op een hardloopwedstrijd. Dat betekent dat je genoeg eiwitten moet eten (volgens onze aanbeveling – 15%). Als je echter te weinig energie hebt, is het gunstig om nog meer eiwitten te eten, want je spieren kunnen afgebroken worden om energie te leveren als je onder je energiebehoefte eet.

Voorbeeld van eiwitbronnen: kip, kalkoen, rundvlees, ham, eieren, quorn, tofu, quinoa, kwark enz.

Vet

Vet wordt gebruikt voor brandstof, maar het duurt langer om er energie uit te halen in vergelijking met koolhydraten. Het wordt daarom voornamelijk gebruikt voor activiteiten met lage intensiteit. Vet fungeert ook als een bouwsteen in het lichaam en is van vitaal belang voor hormonale balans. De vetvoorraad van het lichaam vormt nooit een beperking tijdens lichamelijk werk. Maar de vetinname moet voldoende zijn om te voorzien in de behoefte aan essentiële vetzuren (Omega 3 en Omega 6) en de in vet oplosbare vitamines. Net als vezels, vertraagt vet de maaglediging, dus het wordt aanbevolen om vet in de tijd tussen de trainingen te consumeren.

Als je het moeilijk vindt om je dagelijkse energieaanbeveling te bereiken, verhoog je gewoon de hoeveelheid vet in je dieet, omdat het per gram meer dan twee keer zoveel energie bevat als eiwitten en koolhydraten.

Voorbeeld van vetbronnen: avocado, zalm, noten, notenboter, raapzaadolie, olijfolie en olijven etc.

Vitamines en mineralen

We hebben alleen vitaminen en mineralen in zeer kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet zelf produceert. Ze werken als micro-bouwstenen in het lichaam en spelen een belangrijke rol in vrijwel alle metabole functies, inclusief energieproductie. Het is belangrijk om tijdens de duurtraining een goed evenwicht tussen zout en mineralen te hebben.

Een gevarieerd dieet, dat alle voedselgroepen omvat, bevat alle vitamines en mineralen die je nodig hebt en bevordert de energiebalans. Ook al heb je tijdens de duurtraining meer vitamines en mineralen nodig, zolang je de hoeveelheid eet die je volgens je energiebehoefte nodig hebt, zijn supplementen meestal niet nodig. Je kunt veel vitamines en mineralen vinden in fruit, groenten en volle granen. Zorg er dus altijd voor dat je bord vol gevarieerd voedsel en groenten zit. Wist je dat je, door een sinaasappel of een portie broccoli (100 g) per dag te eten, de hele dagelijkse behoefte aan vitamine C krijgt?

Als je vermoedt dat je een vitaminetekort hebt, raadpleeg dan altijd je arts.

Voorbeelden van enkele vitamines en mineralen die je nodig hebt als je een duurtraining doet:

Vitamine D: reguleert de calciumbalans van onze botten en tanden – het is belangrijk voor onze botgezondheid. Aangezien de zon onze primaire bron van deze vitamine is, is het mogelijk dat als je ergens met beperkt zonlicht leeft, je vitamine D-inname laag kan zijn, vooral tijdens de wintermaanden. Daarnaast haal je tot 1/3 van je vitamine D uit je voeding: vooral uit vette vis (zoals zalm), maar ook uit eieren en met vitamine D verrijkte producten. Mogelijk heb je tijdens die donkere wintermaanden ook supplementen nodig.

Zink: belangrijk voor veel processen in het lichaam, Zink is vooral belangrijk voor ons metabolisme en ons immuunsysteem. Bronnen: vlees, schaaldieren, zuivelproducten, noten en volle granen.

Magnesium: een mineraal dat bijdraagt aan de normale spier- en zenuwstelselfunctie. Bronnen: peulvruchten, bladgroenten, volle granen, vlees, vis en schaaldieren.

IJzer: een mineraal dat nodig is voor het transport van zuurstof door het lichaam. Menstruerende vrouwen hebben een verhoogd risico op ijzertekort. Voedingsmiddelen zoals lever en bloedworst zijn geweldige bronnen van ijzer, maar er is ook veel ijzer in vlees, eieren en zeevruchten. IJzer wordt ook aangetroffen in plantaardige bronnen zoals zaden, noten en groene bladgroenten.

Vloeistoffen

Super belangrijk voor alle mechanismen in het lichaam. Water helpt stoffen door het lichaam te transporteren en reguleert de lichaamstemperatuur en het metabolisme. Vocht verspreidt warmte tijdens inspanning in de vorm van zweet. Daarom verliezen we tijdens het trainen meer vloeistoffen (en elektrolyten) en moeten we meer vloeistoffen drinken voor, tijdens en na het trainen. Hoeveel vloeistoffen je nodig hebt, hangt af van de intensiteit en duur van de training, en ook van de luchttemperatuur en -vochtigheid.   

Iedereen is anders als het gaat om lichamelijke fucties. Bij temperaturen tussen 40-90°F (4-32°C) kunnen mensen die overmatig transpireren, tijdens de training tussen de 1-2 liter vocht verliezen. Degenen onder ons die niet zoveel zweten, kunnen tussen de 0,5 – 1 liter vocht verliezen. Dus als je weet dat je zwaar zweet – drink meer water!

Voor kortere afstanden is water voldoende. Voor langere sessies (> 1,5 uur) worden sportdranken aangeraden omdat ze u ook energie (koolhydraten) en elektrolyten geven. Dit soort producten moet altijd goed worden getest tijdens de training voordat ze tijdens de hardloopwedstrijd worden gebruikt.

TIP! Een eenvoudige manier om de vochtbalans te controleren, is door naar de kleur van je urine te kijken: deze moet licht, lichtgeel zijn. Als dat niet het geval is, moet je meer vloeistoffen drinken!

Timing: Wanneer moet ik eten?

Voor de training:

Eet een grotere maaltijd (dwz lunch of diner) 3-4 uur vóór de training. Met Lifesum kun je je maaltijden registreren en eenvoudig controleren of je aan je dagelijkse macro-inname voldoet. Zorg ervoor dat je de koolhydraten niet vergeet! Je kunt complexe en eenvoudige koolhydraten mengen zoals je wilt. TIP! Het tabblad Recepten staat vol met heerlijke recepten, zoals onze Kipburger met Geroosterde Zoete Aardappelen of Pasta met Tomaat en Pesto. En vergeet niet om ze ook te registreren!

Als een lange trainingssessie is gepland, neem dan ongeveer 1 – 1,5 uur eerder een tussendoortje. Deze snack moet bij voorkeur worden gemaakt van eenvoudige koolhydraten en eiwitten, om energie te leveren en gastro-intestinale stoornissen te voorkomen. Bijvoorbeeld een banaan, een smoothie, een eiersandwich, wat kwark met fruit enz.

Tijdens de training:

Als je training <1,5 uur duurt: water is ideaal. Als je ervoor zorgt dat je vóór de training je glycogeengehalte verhoogt, is water voldoende.

Als je training >1,5 uur duurt: water en koolhydraten, afhankelijk van het doel van de training. 30-60g koolhydraten per uur. Als je training >2,5 uur duurt, tot 90g koolhydraten per uur. Het is belangrijk om dit tijdens de training te testen als je je voorbereidt op een wedstrijd. Dit is zodat je het bedrag precies kunt afstemmen op jouw behoeften. Dit kan bijvoorbeeld een sportdrank of -gel zijn.

Bijvoorbeeld, als je tijdens warme en vochtige omstandigheden elke 15 minuten 250ml vloeistof met 5% koolhydraten drinkt, krijg je 50 gram koolhydraten en 1 liter vloeistof per uur.

TIP! Controleer de voedingswaarden op het etiket of scan met de Lifesum-app om de koolhydratenhoeveelheid per portie te krijgen.

Na de training

Na de training (afhankelijk van de duur en intensiteit) heb je een verhoogd vermogen om glycogeenniveaus in je spieren op te slaan, waardoor je sneller kunt herstellen. Probeer binnen 30 minuten na de training iets te eten dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Of een snack, het is beter dan niets.

Idealiter wordt een grotere maaltijd (lunch of diner) binnen de paar uur na de hardloopwedstrijd aanbevolen. Als je volgende training binnen 8 uur na de hardloopwedstrijd valt, eet dan eenvoudige koolhydraten, omdat ze sneller energie opslaan dan complexe koolhydraten!

Planning – De sleutel tot succes

Hoe we reageren op verschillende producten tijdens de training en welke de voorkeur hebben, verschilt van persoon tot persoon. Zorg ervoor dat je ze uitprobeert tijdens het trainen; idealiter, ruim voor de race.

Maaltijdvolgorde staat centraal. Zorg ervoor dat je minstens 2-3 grotere maaltijden (ontbijt, lunch en diner) en 2-4 snacks per dag eet, afhankelijk van je training.

Als je je maaltijden een dag eerder plant, wordt alles een stuk eenvoudiger. Zul je thuis zijn zodat je je maaltijden zelf kunt koken? Zo niet, is daar dan voedsel beschikbaar? Of moet je iets meenemen?

Enkele voorbeelden van snacks die gemakkelijk te brengen zijn:

Gekookte eieren, fruit, rijstcake/maïsbrood, fruitrepen, gedroogd fruit, een broodje, smoothies, nachthaver etc.

Als je weet dat een intense week voor je ligt, plan dan vooruit en bereid je maaltijden voor. Breng bijvoorbeeld elke zondag een paar uur door om je maaltijden klaar te maken en je hebt een heerlijke, voedzame maaltijd klaar voor elke dag gedurende de hele week. Op het tabblad Recepten van Lifesum vind je de inspiratie en de recepten die speciaal zijn gemaakt voor “meal prepping”.

Maaltijdstrategie afhankelijk van het tijdstip van de training

Training – vroege ochtend: eet een hapje vóór de training (zoals een banaan of een smoothie). Natuurlijk, eet een goed ontbijt na de training. Er zijn veel heerlijke ontbijtrecepten op het tabblad Recepten – bijvoorbeeld, de Havermout met Bananen of de Yoghurt Kom onder andere, zijn goede opties.

Training – middag: als je traint tussen de hoofdmaaltijden, eet een hapje voor de training en probeer je energie bij te vullen met een grote maaltijd na de training (bijv. Lunch of diner).

Training – avond: hetzelfde als hierboven. Eet een grote maaltijd na de training. Als je al hebt gegeten, helpt een snack met veel koolhydraten en proteïnen het herstel te optimaliseren.

Superfoods for hardlopers

Nitraat: Bieten en spinazie zijn voedingsmiddelen die rijk aan nitraten zijn en die je zuurstofopname kunnen verbeteren – belangrijk voor hardlopen over lange afstanden! Drink een heerlijk glas bietensap of introduceer eenvoudig bieten en spinazie in je wekelijkse dieet.

Cafeïne: 3-6 mg/cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, 45 minuten voor het hardlopen kan je prestaties verbeteren, hoewel ook is gemeld dat een beter effect kan worden bereikt door helemaal niet te veel cafeïne te drinken in de dagen voorafgaand aan de race. Ontdek wat het beste voor je werkt!

Omega 3: Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn van vitaal belang en omdat ons lichaam ze niet kan produceren, moeten we ze door ons voedsel halen. Naast een positieve invloed op onze cardiovasculaire gezondheid, werken ze ook ontstekingen in het lichaam tegen. Beste bronnen? Vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines, koolzaadolie en walnoten. We raden je daarom aan om vette vis minstens één keer per week te eten.

Antioxidanten: Ze fungeren als ‘bewakers’ van het lichaam en zijn erg belangrijk voor onze gezondheid. De behoefte aan antioxidanten neemt toe wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan stress, bijvoorbeeld tijdens ziekte en hard lichamelijk werk. Als je een antioxidant boost wilt, voorbeelden van antioxidant rijk voedsel zijn: Bessen, verschillende koolsoorten, cacao (donkere chocolade), groene thee, rode wijn, druiven, sinaasappel, noten en zaden. Een gemakkelijke manier om antioxidanten in voedsel te vinden, is naar kleur te streven, dus opnieuw een kleurrijke bord!!

Wooden die elke hardloper moet weten

De Koolhydraatstapeling:

Een methode die wordt gebruikt voor een langere race. Wanneer je koolhydraten laadt, verlaag je bewust je koolhydraatconsumptie 4-7 dagen voor de race en train je veel intensiever om je glycogeenvoorraad te legen. 1-3 dagen voor de race verhoog je de koolhydraatconsumptie en rust je uit. Dit kan al dan niet je matige intensiteitsniveaus verlengen vanwege de gevulde glycogeenvoorraad.

Dit moet, zoals altijd, maanden van tevoren worden uitgeprobeerd, omdat de ervaring individueel is en de reacties van het lichaam van persoon tot persoon kunnen verschillen.  Strikte koolhydraatstapeling is een vrij geavanceerde techniek en er is echt geen garantie dat deze methode je prestaties zal verbeteren, hoewel veel atleten bevestigen dat het een gunstige methode is bij de voorbereiding op een lange uithoudingsrace. Hier vind je meer informatie en tips

Runners tummy:

Wat is het? Een verscheidenheid aan symptomen van het maagdarmkanaal, die het gevolg zijn van wat is gegeten, gecombineerd met de fysiologische processen in het lichaam tijdens het hardlopen (gebrek aan bloedtoevoer naar de darmen bij het verteren van het voedsel dat u hebt gegeten).

Denk eraan, probeer bij het trainen of voor een wedstrijd maaltijden met veel vezels en vetrijke maaltijden over te slaan, omdat ze het verteringsproces vertragen. Voor de trainingssessies of wedstrijden waarbij koolhydraten moeten worden vervangen door iets anders: vermijd sterk geconcentreerde zoete dranken, zoals vruchtensap, voorafgaand aan en tijdens de training. Sportdranken hebben de voorkeur.

Is er een soort voedsel dat je niet goed verdraagt? Vermijd het vóór de training. Je bent de expert in je eigen lichaam; als je nieuwe voedingsmiddelen of producten wilt testen, doe het dan ruim van tevoren in de trainingsperiode – niet tijdens de race.

Hit the wall:

Een bekend fenomeen bij lange races zoals marathons. Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan training gedurende een langere periode (meestal meer dan 2 uur) en alle glycogeenvoorraden zijn verbruikt, moeten we een grotere hoeveelheid vet gebruiken om energie te vormen om te kunnen blijven lopen. Dit proces vereist een hoge energiebehoefte voor het lichaam en zal je vroeg of laat dwingen het tempo te vertragen en “de muur raken”.

Dus wat nu?

Onthouden; eet volgens jouw energiebehoeften, uit alle voedingsgroepen en zorg ervoor dat je je macronutriënten registreert. Je maaltijden van tevoren plannen is de sleutel tot succes!

Als je je voorbereidt op een race, vergeet dan niet onze voedingstips voor de week en de dagen voor de grote dag hier te lezen

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

I love this app! It has so many features and great advice. With the different meal plans and exact calorie counts, this app was perfect for me.

This is the best app I’ve tried so far. It finds EVERYTHING. The insights are so helpful and have made me more conscious of what I’m eating. The recipes look great, interface is intuitive and user-friendly. I just upgraded to Premium and excited to keep using this app!

I have tried many different calorie counting apps and have never been able to stick to them. However, I have been using lifesum for a while now and am absolutely loving it!! I even bought the premium version! I also have an Apple Watch and love the little green apple that motivates me to move & and drink my water! <3