From $3.75/month

Hvis du forbereder dig på et løb, så tænker du nu på de vitale dage og ugen op til. Denne artikel giver dig alt det du behøver. Før du læser artiklen, anbefaler vi, at du forstår hvordan ernæring bør arrangeres på lang sigt. Du kan læse om det her.

Jo længere løbet er, des større en rolle spiller ernæring. Hvis dets varighed er mindre end 1,5 time, og du husker at spise før og efter, så vil dine normale glykogenlagre forsyne dig med nok energi. Uanset distancen, så er det vigtigste i optakten til den store dag at have en klar ernæringsstrategi. Dine makroer og din mad bør være baseret på det din mave er vant til, og derfor er det vigtigt, at du registrerer alt i Lifesum helt fra begyndelsen.

Der er forskellige teorier og ernæringsstrategier, der handler om hvordan man bedst forbereder sig på et løb eller andre udholdenhedskonkurrencer. Den sikreste strategi er at spise som du gør under træning, dog med nogle små justeringer i de sidste trin af forberedelsen (se nedenfor). Ved længere distancer kan strategier som “carb (kulhydrat)-loading” inkorporeres. Hvis du er interesseret i hvordan strategier som disse virker, så får du mere at vide om dem i slutningen af denne artikel.

Husk at disse råd er generelle, og at du er et individ. Det er derfor meget vigtigt, og stærkt anbefalet, at afprøve alt det du planlægger at indtage i din træningsperiode, samt at selvevaluere, når du prøver at finde en ernæringsstrategi der passer til dig.

Lad os nu tale om hvordan du kan optimere dit løb med ernæringens kraft!

Hvorfor har vi brug for at tanke op?

Vi har begrænset lagerplads til kulhydrater i vores lever og muskler. Ved træning i mere end 1,5 time, er vi nødt til at forsyne kroppen med ekstra brændstof. Gør vi ikke det, risikerer vi at løbe tør for hurtige energikilder midt i løbet, hvilket kan resultere i nedsat effektivitet og hastighed. Fedt har derimod uendeligt med lagerplads, men “koster” mere ilt, og tager derfor længere tid for kroppen at mobilisere som energi.

Ved løb med forlænget, moderat intensitet ønsker vi, at fedt og kulhydrater bliver brugt som brændstof. For at det kan ske, skal vi forsyne vores krop med kulhydrater under løbet. Vi er også nødt til at forsyne vores krop med vand og salt (afhængig af varigheden), da vi mister begge disse gennem sveden. De kan, for eksempel, indtages i form af en sportsdrik.

Hydrering

For at sikre at du er velhydreret, er det vigtigt at forstå hvor meget vand din krop skal bruge for at præstere optimalt. Du skal tage forhold og intensitet med i dine overvejelser. Hvis det er varmt og/eller fugtigt behøver du mere væske. Undersøg hvordan vejret vil være; hvis det ser ud til at det bliver varmt, så drik ekstra. Husk altid at hydrere jævnligt med små slurke. Drik ikke for meget på en gang, da det gør det sværere for kroppen at optage.

For mere specifikke råd om mængder og typer (dvs. kulhydratkoncentration), så læs: her

Gør tingene som du plejer

Hvis din diæt har virket godt under træning, så kan du fortsætte med at spise som før hele vejen op til løbsdagen. Dette er som regel det sikreste valg, fordi du ved at det virker. Dog er det gavnligt at spise nogle ekstra simple kulhydrater dagen før. Hvis du løbere længere distancer, kan det betale sig at øge dit natrium-indtag en smule.

Du har muligvis hørt om folk, der holder en pizza/pasta-fest aftenen op til. MUMS, siger vi bare! Det er, som nævnt, godt at spise flere simple kulhydrater dagen op til, og pizza og pasta er kilder til netop det. Men husk: gør det med måde! Det anbefales ikke at indtage store mængder mad aftenen før et løb, især ikke hvis du ikke er vant til det. Alt er bedst i moderate mængder, og det skal helst være afprøvet i ugerne op til.

Løbsdagen

VÆR FORBEREDT! Under længere løb serveres der tit mad og drikke på genopfyldningsstationer forskellige steder på ruten. Undersøg, hvad der bliver serveret under dit løb. Er det noget, som du ved din krop håndterer godt, og som du har afprøvet før under træning? Så brug det. Ellers bør du overveje at medbringe dine egne sportsdrikke eller madvarer.

Hvis du er en erfaren løber, bør du allerede vide hvordan nerver påvirker dig på løbsdagen. Find ud af, hvad der virker for dig. Hvor mæt vil du gerne føle dig, når du løber? Hvad er komfortabelt for dig? Introducer ikke nye eller ukendte elementer – betragt løbet som en almindelig træningsdag.

Før løbet:

Samme timing og måltidsrytme som ved træning anbefales: Spis et større måltid 3 – 4 timer før. Spis snacks der indeholder simple kulhydrater cirka 1 – 1,5 time før løbet. For eksempler på, hvad det kan være: her

Under løbet – hvis varigheden overstiger 1,5 time:

Sportsdrikke eller geler, der indeholder elektrolytter og kulhydrater, skal helst bruges under løb der varer mere end 1,5 time. 30 – 60 gram kulhydrater per time anbefales normalt (til forlængede, intensive træningspas, op til 90 gram per time). Det er her du bør bruge den sportsdrik, du selv har valgt. Indtag din væske med jævne intervaller under løbet, hvert 15. minut er et godt udgangspunkt. Gem det ikke til at drikke på én gang! Store mængder er sværere for kroppen at fordøje.

Efter løbet:

Mange kæmper med at spise noget lige efter et løb, især efter længere distancer, men sørg for at spise så snart du kan. Dine glykogen- og væskeniveauer vil være lave i timen efter du har gennemført et langt løb, også selvom du bruger sportsdrikke. Det er vigtigt at genoprette væske- og glykogenniveauerne, samt optimere proteinopbygning, så hurtigt som muligt, for at din restitution bliver bedre og risikoen for infektioner bliver reduceret.

Det behøver ikke at være et helt måltid lige med det samme, men prøv som minimum at spise snacks, der indeholder kulhydrater og salt. Det hjælper dig med at genoprette tabt energi, væske og elektrolytter. Jo længere løbet er, des vigtigere er det at tanke op bagefter, for at sikre en god restitution.

Carb-loading?

En strategi, som du måske kender til, er carb-loading. Som nævnt ovenfor, så er denne strategi kun værd at afprøve ved længere løb (> 1,5 time). Det er en teknik, hvor du reducerer mængden af kulhydrater, for at tømme dine glykogenlagre, hvorefter du fylder dem op med kulhydrater igen efter nogle få dage. Målet er at fylde dine glykogenlagre en lille smule mere end sædvanligt, for i sidste ende at have adgang til flere hurtige energikilder under løbet. Der findes forskellige typer af carb-loading, som hver især anbefaler forskellige %-dele af kulhydrater og antal dage. Hvis du registrerer med Lifesum, får du hjælp til at se hvor mange kulhydrater din krop kan klare hver dag, så du får forståelse for, hvor meget du kan hæve dem, uden at opleve ubehag.

En vigtig ting at huske: der kan være negative konsekvenser ved carb-loading. Jo færre kulhydrater du spiser, i forhold til hvad du plejer, des større er risikoen for bivirkninger. Du risikerer for eksempel at tage på i vægt, i form af vand, når du øger kulhydratmængden igen (kulhydrater binder vand i kroppen). Det vil typisk betyde, at du vil føle dig oppustet eller tung. Nogle oplever også at få lavt blodsukker (hypoglykæmi), humørsvingninger, infektioner og nedsat restitutionsevne.

Hvis du er opsat på at prøve carb-loading, så er det vigtigste at afprøve det i god tid før løbsdagen. På den måde kan du erfare, hvordan du reagerer på diæter med lavt kulhydratindtag i kombination med motion, og om det er noget for dig. Carb-loading anbefales ikke til diabetikere eller andre personer med endokrine lidelser.

Nedenfor finder du strategier for to forskellige typer carb-loading:

Anbefalet carb (kulhydrat)-loading

Denne plan starter 6 dage før hovedbegivenheden. Du spiser minimum 40 % kulhydrater. Hvis du vælger denne strategi, anbefaler vi at du reducerer mængden af kulhydrater, og derefter langsomt øger mængden igen som ugen skrider frem. Sådan anbefaler vi, at du justerer dit kulhydratindtag: vi antager, at du har spist mindst 60 % kulhydrater i 3 måneder og har været i energibalance – du har hverken taget på eller tabt dig. Dit kulhydratindtag bør være fordelt jævnt over hele dagen, dog med tanke på, at træningspas sent om aftenen også kræver restitution – læs mere om den rytme vi anbefaler dig at have omkring dine måltider i her.

Hvorfor anbefaler vi denne strategi, frem for metoden længere nede (striks carb-loading)? Med denne strategi burde du drage fordel af de positive effekter ved carb-loading, mens de negative bivirkninger bliver minimeret. Striksere metoder har et endnu lavere kulhydratindtag, end du er vant til, og det kan øge risikoen for bivirkninger.

Striks carb-loading

Denne plan starter 6 dage før løbsdagen. Du spiser som minimum 25 % kulhydrater. Da denne plan reducerer kulhydratindtaget mere end vores anbefalede plan, så anbefaler vi, at du søger professionel ernæringsrådgivning, når du skal prøve det første gang. Der er ikke nogen nævneværdige forskelle i ydeevne på de to carb-loadingstrategier.

Husk, at fordi denne metode formindsker kulhydratindtaget mere end metoden ovenfor, så øges risikoen for bivirkninger også

Slutning

Sidst, men ikke mindst, så skal du have ros for at holde fast i en grundig trænings- og ernæringsplan! Godt gået! Forhåbentlig har du fundet ud af hvad der virker for dig, og hvad der ikke gør. Til syvende og sidst er du eksperten når det kommer til din egen krop, og det er dig der gør alt arbejdet. Vi er her for at motivere og støtte dig, og give dig de rigtige ernæringsværktøjer, så du kan nå dit fulde potentiale. Held og lykke!

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

I love this app! It has so many features and great advice. With the different meal plans and exact calorie counts, this app was perfect for me.

Easy to use, love the interface and how it has recipes and keeps me on plan. I upgraded to the full version, no regrets! I’ve tried many apps and in my opinion this one is the simplest to use and guides my choices!

Seriously, I’ve tried it all. Get this! It’s super easy, and if you want personalized help it’s CHEAP and WORTH EVERY PENNY. I’m a happier, healthier gal.