From $3.75/month

Om du tränar inför ett lopp, så funderar du säkerligen just nu på hur du kan göra det mesta av dagarna och veckorna innan start.

I det här inlägget hittar du allt du behöver veta. Men, innan du läser vidare så rekommenderar vi dig att läsa om hur kost och näring bör byggas upp under en längre tid. Här hittar du allt du behöver veta här.

Ju längre lopp du ska springa, desto större betydelse har kosten. Om loppet är kortare än 1, 5 timme, och förutsatt att du ätit innan och efter, så kommer kroppens kolhydratlager (glykogenet) att förse din kropp med tillräckligt mycket energi. Det viktigaste är dock att du har en tydlig strategi för din kost inför start, oavsett längd på loppet. Eftersom du bör äta sådant som sin mage är van vid, blir det extra viktigt att du registrerar din kost i Lifesum en bra bit i förväg.

Det finns en mängd olika teorier och koststrategier på hur man bör förbereda sig inför ett lopp eller andra uthållighetstävlingar. Det säkraste är dock att äta precis som du brukar när du tränar och bara göra några små ändringar precis när loppet närmar sig (se nedan). Om man ska genomföra ett längre lopp kan det vara smart att lägga till strategier som laddar med kalorier. Om du är intresserad av hur den här typen av strategi kan funka så hittar du mer information om det i slutet av inlägget.

Tänk på att de här tipsen är generella och att du är en individ. Därför är det viktigt att du testar allt som du planerar att äta under din träningsperiod och utvärderar själv. Därefter blir det enklare att hitta en strategi för hur du ska äta som passar just dig.

Så, låt oss prata om hur du kan optimera ditt lopp med hjälp av kraften från din kost!

Varför behöver vi ladda upp?

Vi har ett begränsat lager med kolhydrater i vår lever och våra muskler. Så när vi tränar mer än 1,5 timmar så behöver vi förse kroppen med mer bränsle. Annars riskerar vi att få slut på våra energikällor när vi sprungit halva loppet, vilket kan resultera i minskad ork och snabbhet. Fett å andra sidan, har vi ett obegränsat lager av, men kräver mer syre och tar därför längre tid för kroppen att omvandla till energi. När vi springer lopp under en längre tid och med måttlig intensitet vill kroppen använda fett och kolhydrater som bränsle. Därför behöver vi även under loppet förse kroppen med kolhydrater. Vi behöver även fylla på med vatten och salt (beroende på tid) eftersom vi förlorar detta när vi svettas. Detta kan du få i dig i form av en energidryck.

Vätskebalansen

För att se till att du alltid håller vätskebalansen i schakt är det viktigt att man förstår hur mycket vatten kroppen behöver för att prestera på topp. Självklart ska man ha förhållanden och intensitet i åtanke. Om det är varm och/eller kvavt behöver vi mer vätska. Det bästa är att kolla hur vädret ska vara, om det ska bli varmt, drick lite extra. Tänk på att hela tiden dricka små klunkar under loppet. Undvik att drick allt för mycket på en gång, det blir svårare för kroppen att ta upp.

För mer specifik rådgivning gällande mängd och typer (dvs kalorikoncentrat (?)) läs här.

Kör på som vanligt

Om din kost har fungerat bra under träningen så kan du fortsätta med samma kost även under upptrappningen. Eftersom du själv vet vad som funkar bäst är detta ofta det säkraste kortet. Men, dagen innan, är det smart att lägga till några extra enkla kalorier. Om du springer ett längre lopp kan det löna sig att öka ditt natriumintag lite.

Du har säkert hör om dem som anordnar en pizza- eller pastafest kvällen innan. Underbart tycker vi! Precis som vi nämnt ovan är det bra att äta snabba kolhydrater dagen innan, och pasta och pizza är bra källor till det. Men tänk på att inte överdriva. Det är nämligen inte så bra att äta stora mängder mat kvällen innan ett lopp, speciellt inte om din kropp inte är van vid det. Måttliga mängder är alltid bäst och det som du prövat och testat veckorna innan.

Dagen D

Tänk på! Längre lopp har ofta flera energistationer, som delmål, där det serveras dryck och mat. Ta reda på vad som kommer att serveras under loppet. Är det sånt som du känner igenom och har kört med innan loppet? då är det bara att köra på. Annars kan det vara smart att ha med sig egen dryck och något att äta.

Om du är en erfaren löpare så känner du säkerligen till hur nerverna kan påverka själva loppet. Ta reda på vad som funkar för dig. När du springer, hur mätt vill du känna dig? Vad känns bekvämt? Det viktigaste är att du inte introducerar några nya intag – behandla loppet som en vanlig träningsdag.

Innan loppet:

Samma mat vid samma tider som under vanlig träning är att rekommendera: Ät ett större mål 3-4 timmar innan. Ät ett snack som innehåller snabba kolhydrater, ungefär 1-1,5 timme innan loppet. Exempel på detta hittar du här.

Under loppet – om det varar längre än 1,5 h:

Sportdryck eller geler som innehåller elektrolyter och kolhydrater bör helst användas under lopp på minst 1,5 timme. 30-60 gram kolhydrater per timme är vanligtvis rekommenderat (för ännu längre sessioner, upp till 90 gram per timme). För att få i dig detta kan du använda en sportdryck som du gillar. Drick lite hela tiden under loppet, tänk var 15:e minut. Spara inte allt till ett tillfälle. Stora volymer är svårare för kroppen att ta upp.

Efter loppet:

Många tycker att det är jobbigt att äta precis efter ett lopp, speciellt om det varit långt. Men, se till att du äter så snart du kan. Timmarna efter ett längre lopp är ditt glykogen och vätskehalten låg, trots att du använt sportdryck. För att minska risken för infektion och underlätta kroppens återhämtning är det viktigt att återställa kroppens glykogen och vätskebalans så snart som möjligt

Det behöver inte vara en stor måltid, men försök att äta ett snack som innehåller både kolhydrater och salt. Detta hjälper kroppen att fylla på med förlorad energi, vätska och salt. Desto längre lopp, desto viktigare är det att fylla på med bränsle efteråt för en bättre återhämtning.

Ladda med kolhydrater?

En strategi som du troligtvis känner igen är att ladda med kalorier. Som vi nämnde ovan är detta en strategi som bara är värd att testa om du ska springa ett längre lopp (>1,5 timme). Detta är en teknik där du minskar mängden kolhydrater i syfte att tömma ditt glykogenförråd för att sedan, efter några dagar, fylla på med kolhydrater.

Syftet med detta är att fylla på ditt kolhydratslager lite mer än vanligt för att se till att det håller längre under loppet. Det finns olika sätt att ladda med kalorier, alla rekommendationer skiljer sig i mängd och antalet dagar. Registrerar du via Lifesum kan du enklare få koll på hur många kalorier som din kropp kan hantera varje dag, vilket innebär att du kan ta reda på hur mycket du kan öka med utan att må dåligt.

Men, tänk på att: det kan finnas negativa effekter av ladda med kolhydrater. Desto färre kolhydrater du äter, jämfört med vad du är van vid, desto större är chansen för bieffekter. Exempelvis riskerar du att gå upp på grund av vattenmängden när du sen ökar kalorimängden (eftersom kalorier binder vatten). Detta kan göra att du känner dig svullen och tung. Vissa upplever också en lägre blodsockernivå, humörsvängningar, infektioner och svår återhämtning.  

Om du är sugen på att ladda med kalorier så är det viktigt att du testar det i god tid innan loppet. Då kan du få en känsla för hur du reagerar på kosten i kombination med träning och om den passar dig. Det är inte rekommenderat att ladda med kalorier om du är diabetiker eller har en annan endokrin sjukdom.

Nedan hittar du två strategier för hur du kan ladda med kalorier:

Kolhydratladdning (rekommenderad)

Den här kostplanen börjar 6 dagar innan målet och som minst äter du 40 % kalorier. Om du vill testa den här strategin så rekommenderar vi att du minskar mängden kolhydrater och försiktigt ökar mängden de kommande veckorna. Så här rekommenderar vi att du förändrar ditt kaloriintag: vi antar att har ätit minst 60 % kolhydrater i 3 månader och upplever att du har en jämn energinivå – du går varken upp eller ner i vikt. Ditt kaloriintag bör fördelas jämnt under dagen men ha i åtanke att sen träning behöver extra återhämtningen – läs mer om hur du bör fördela dina måltider här.

Så, varför rekommenderar vi den här typen av kolhydratladdning över den strikta varianten nedan? jo, med den här strategin drar du nytta av de mer positiva effekterna av kaloriladdning samtidigt som du minimerar de negativa effekterna. Den striktare metoden har ett ännu lägre kolhydratintag än vad du kanske är van vid, vilket kan öka risken för biverkningar.

Kolhydratladdning (strikt)

Den här strategin börjar 6 dagar innan loppet och som minst äter du 25 % kolhydrater. Eftersom den här metoden inkluderar färre kolhydrater än vad vi rekommenderar så föreslår vi att du söker professionell hjälp hos en dietist, framförallt om det är första gången. Det finns inga markanta skillnader i prestation mellan de två strategierna.

Kom ihåg, eftersom metoden minskar antalet kalorier ännu mer jämfört med strategin ovan så kan biverkningarna öka.

Slutligen

Sist men inte minst, till dig som håller fast vid en grundlig tränings- och näringsplan – kör på! Förhoppningsvis har du hittat vad som fungerar mer eller mindre bra för dig. I slutändan är du expert på din egen kropp och du är faktiskt den som gör allt arbete. Vi är här för att motivera och hjälpa till, och ge dig rätt kostverktyg så att du kan nå din fulla potential. Lycka till!

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

This app is so helpful that I bought the premium version. In this first week of using The Energizer I have lost over 7 pounds!

Easy to use, love the interface and how it has recipes and keeps me on plan. I upgraded to the full version, no regrets! I’ve tried many apps and in my opinion this one is the simplest to use and guides my choices!

I love this app! It has so many features and great advice. With the different meal plans and exact calorie counts, this app was perfect for me.