From $3.75/month

Hvis du forbereder deg til et løp tenker du nå på de viktige dagene og uken i forkant av løpet. Dette innlegget vil gi deg alt du trenger. Før du leser dette innlegget, anbefaler vi at du sette deg inn i hvordan ernæring og kosthold bør legges opp på lang sikt. Du kan lese det, her.

Jo lengre løpet er, jo større rolle spiller ernæring. Hvis varigheten er mindre enn 1,5 timer, og forutsatt at du spiser noe før og etter, vil de vanlige glykogenlagrene dine gi nok energi. Uavhengig av avstanden er det viktigste i tiden frem til den store dagen å ha en klar ernæringsstrategi. Makroene og maten din bør være basert på hva magen er vant til, og derfor er det viktig å registrere i Lifesum fra tidlig av.

Det er forskjellige teorier og ernæringsstrategier på hvordan man best kan forberede seg til et løp eller andre utholdenhetskonkurranser. Den sikreste strategien er å spise som du vanligvis ville med tanke på trening, med noen mindre justeringer i sluttfasen av forberedelsene (se nedenfor). For lengre avstander kan strategier som “karbohydrat opplading” inkorporeres. Hvis du er interessert i hvordan slike strategier fungerer kan du lese mer om det i denne bloggposten.

Husk at disse tipsene er generelle og du er en individuell person. Å teste ut alt du planlegger å konsumere i løpet av treningsperioden, sammen med en selvevaluering, er derfor viktig og anbefales på det sterkeste når du prøver å finne en ernæringsstrategi som passer deg.

Så, la oss snakke om hvordan du kan optimalisere ditt løp med kraften av ernæring!

Hvorfor trenger vi å fylle på drivstoff?

Vi har begrenset mulighet til å lagre karbohydrater i leveren og i musklene. Når vi trener lengre enn 1,5 timer, må vi gi kroppen mer drivstoff. Hvis ikke risikerer vi å gå tom for raske energikilder midt i økten, noe som kan gi redusert effektivitet og fart. Fett derimot kan lagres ubegrenset, men “tar” mer oksygen og kroppen bruker derfor lengre tid i å omsette det til energi.

Når vi løper løp med langvarig, moderat intensitet, vil vi at fett og karbohydrater skal brukes som drivstoff. For at dette skal skje må vi forsyne kroppen vår med karbohydrater under løpet. Vi må også forsyne kroppen med vann og salt (avhengig av varighet), siden vi mister dette underveis gjennom svette. Dette kan vi få gjennom en sportsdrikk, for eksempel.

Hydrering

For å forsikre deg at du er godt hydrert er det viktig at du forstår hvor mye vann kroppen din trenger for å oppnå optimal ytelse. Du trenger å vurdere forholdene og intensiteten. Hvis det er varmt og/eller fuktig, vil det være behov for mer væske. Sjekk hvordan været kommer til å være, hvis det ser ut som at det blir varmt, drikk ekstra. Husk å alltid hydrere ved å drikke små slurker, ikke drikk for mye på en gang siden det da blir vanskeligere for kroppen å ta det opp.

For flere spesifikke råd om mengder og typer (f.eks. karbohydrat opplading) les her.

Ikke endre unødvendig

Hvis kostholdet ditt har fungert bra under trening, kan du fortsette å spise som før helt opp til løpsdagen. Dette er vanligvis det sikreste alternativet, siden du vet at det fungerer. Men dagen før, vil det være gunstig å spise noen ekstra enkle karbohydrater. Hvis du løper lengre avstander, kan det lønne seg for å øke natriuminntaket litt.

Du har kanskje hørt om folk som har en pizza/pasta fest kvelden før. NAM sier vi da! Det er som nevnt bra å spise enkle karbohydrater dagen før, og pizza og pasta er gode kilder til det. Men husk: ikke overdriv! Det er ikke anbefalt å spise store mengder mat kvelden før et løp, spesielt ikke hvis du ikke er vant til det. Moderasjon er det beste og helst testet ut i ukene før.

Løpsdagen

OBS! Under lengre løp serveres ofte drikke og mat på påfyllingsstasjoner på ulike steder i løpet av ruten. Finn ut hva som serveres på ditt løp. Er det noe du vet du tåler godt og har testet ut før under trening? Drikk og spis det. Hvis ikke, bør du vurdere å ta med din egen sportsdrikk eller mat.

Hvis du er en erfaren løper vet du allerede hvordan nerver påvirker deg når løpsdagen kommer. Finn ut hva som fungerer for deg. Når du løper, hvor mett liker du å være? Hva er behagelig for deg? Ikke innfør nye eller ukjente elementer – se på løpet som en vanlig treningsdag.

Før løpet:

Samme timing og måltidsrutine som ved trening anbefales: Spis et større måltid 3-4 timer før.Spis en snack som inneholder enkle karbohydrater, ca. 1-1,5 timer før løpet. For eksempler på hva dette kan være her.

Under løpet – hvis varigheten er over 1,5 time:

Sportsdrikker eller geler som inneholder elektrolytter og karbohydrater bør ideelt sett drikkes under løp som overstiger 1,5 time. 30-60 gram karbohydrater per time er vanligvis anbefalt (for lange, intensive økter opptil 90 gram per time). Her du bør drikke din foretrukne sportsdrikk. Fordel væskeinntaket ditt regelmessig i løpet av løpet, hvert 15. minutt er en god regel. Ikke spar den til å drikke alt på en gang! Store volum er vanskeligere for kroppen å fordøye.

Etter løpet:

Mange sliter med å spise rett etter et løp, spesielt etter lengre avstander, men sørg for at du spiser så snart du kan. I timen etter at du har fullført et langt løp, vil glykogen- og væskenivået være lavt, selv når du drikker sportsdrikker. Gjenoppretting av væskenivåene, glykogen og optimalisering av proteinoppbygging så snart som mulig er viktig for å optimalisere restitusjonen, samt redusere risikoen for infeksjon.

Det trenger ikke å være et fullt måltid med det samme, men prøv i hvert fall å småspise noe som inneholder karbohydrater og salt. Dette bidrar til å gjenopprette energi, væske og elektrolyttap. Jo lengre løpet er, desto viktigere er det å fylle på etterpå for bedre restitusjon.

Karbohydrat opplading?

En strategi du kanskje er kjent med er karbohydrat opplading. Som nevnt ovenfor, er denne strategien bare verdt å teste ut for lengre løp (> 1,5 time). Dette er en teknikk hvor du reduserer mengden karbohydrater for å tømme glykogenlagrene, for deretter å fylle på med karbohydrater etter noen dager. Målet med dette er å fylle opp glykogenlagrene litt mer enn vanlig, for så å forlenge de raske energikildene under løpet. Det finnes forskjellige typer karbohydrater, som hver anbefaler forskjellig % karbohydrater og antall dager. Registrering med Lifesum vil hjelpe deg å se hvor mye karbohydrater kroppen din kan håndtere hver dag, som gjør at du vil kunne forstå hvor mye du kan øke uten å føle ubehag.

En ting er viktig å huske: Det er mulige negative bivirkninger med karbohydrat opplading. Jo mindre karbohydrater du spiser, sammenlignet med hva du er vant til, jo større er risikoen for bivirkninger. For eksempel risikerer du å få gå opp i vekt pga. vann i kroppen når du øker mengden karbohydrater igjen (karbohydrater binder vann i kroppen). Dette fører vanligvis til at man føler seg tung eller har en følelse av oppblåsthet. Noen opplever også lavt blodsukkernivå (hypoglykemi), humørsvingninger, infeksjoner og dårlig restitusjon.

Hvis du har lyst til å prøve ut karbohydrat opplading, er det viktig å prøve det ut lenge før selve løpsdagen. Dette hjelper deg med å forstå hvordan du reagerer på lav-karbo kosthold når det kombineres med trening, og om dette er noe for deg eller ikke. Karbohydrat opplading er ikke anbefalt for personer med diabetes eller andre endokrine sykdommer.

Nedenfor finner du strategier for to forskjellige typer karbohydrat opplading:

Anbefalt Karbohydrat Opplading

Denne planen starter 6 dager før hoved økten. Du vil spise minimum 40% karbohydrater.

Hvis du går for denne strategien anbefaler vi at du reduserer mengden karbohydrater, og deretter øker mengden gradvis igjen dag for dag. Dette er vår anbefaling for hvordan du justerer karbohydratinntaket: Vi antar at du har spist minst 60% karbohydrater i 3 måneder og opplever energibalanse – ingen vektøkning eller vekttap. Karbohydratinntaket ditt bør fordeles jevnt i løpet av dagen, samtidig må du huske at kveldsøkten også trenger restitusjon – les mer om anbefalt måltidsrekkefølge i her.

Hvorfor anbefaler vi at denne karbohydrat oppladingen fremfor metoden nevnt nedenfor (“strikt karbohydrat opplading”)? Med denne strategien vil du kunne dra nytte av de positive effektene av karbohydrat opplading mens du minimerer de negative effektene. Striktere metoder har enda lavere karbohydratinntak enn du muligens er vant til, noe som kan øke risikoen for bivirkninger.

Strikt Karbohydrat Opplading

Denne planen starter 6 dager før løpsdagen. Som et minimum vil du spise 25% karbohydrater. Siden denne planen reduserer karbohydratinntaket mer enn vår anbefalte plan, foreslår vi at du søker profesjonell ernæringsrådgivning når du gjør dette for første gang. Det er ingen markant differanse i prestasjonen mellom de to karbohydrat opplading strategiene.

Legg merke til at siden denne metoden reduserer mengden karbohydrater enda mer enn metoden ovenfor, er det også mulig at sjansene for bivirkninger øker.

Til slutt

Sist men ikke minst, her gjelder det å holde seg til en grundig trening- og ernæringsplan! Kom igjen! Forhåpentligvis har du kommet frem til hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det. Til syvende og sist er du eksperten på din kropp, og du er den som gjør all jobben. Vi er her for å motivere og bistå deg, og gi deg de riktige ernæringsmessige verktøyene for å hjelpe deg å nå ditt fulle potensiale. Lykke til!

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

Seriously, I’ve tried it all. Get this! It’s super easy, and if you want personalized help it’s CHEAP and WORTH EVERY PENNY. I’m a happier, healthier gal.

This app is so helpful that I bought the premium version. In this first week of using The Energizer I have lost over 7 pounds!

Easy to use, love the interface and how it has recipes and keeps me on plan. I upgraded to the full version, no regrets! I’ve tried many apps and in my opinion this one is the simplest to use and guides my choices!