From $3.75/month

Als je je voorbereidt op een loopwedstrijd, denk je nu aan de weken en dagen voor de race, die cruciaal zijn. Dit bericht geeft je alles wat je nodig hebt. Voordat je dit bericht leest, raden we je aan te leren hoe je je voeding voor de lange termijn kunt plannen. Je kunt dat hier lezen.

Hoe langer de race, hoe groter de rol die je voeding speelt. Als de duur minder dan 1,5 uur is, mits je iets eet voor en na de race, zullen je gewone glycogeenvoorraden voldoende energie leveren. Ongeacht de afstand, het belangrijkste in de aanloop naar de grote dag is een duidelijke voedingsstrategie. Je macro’s en voedsel zouden gebaseerd moeten zijn op wat je maag gewend is, daarom is het belangrijk om je macro’s in een vroeg stadium te registreren in Lifesum.

Er zijn verschillende theorieën en voedingsstrategieën over hoe je je het beste kunt voorbereiden op een race of andere duurwedstrijden. De veiligste strategie is om te eten zoals je normaal zou doen tijdens het trainen, met een paar kleine aanpassingen in de laatste voorbereidingsstadia (zie hieronder). Voor langere afstanden kunnen strategieën zoals de koolhydraatstapeling worden toegepast. Als je geïnteresseerd bent in hoe strategieën zoals deze werken, kun je aan het eind van deze blogpost meer over hen te weten komen.

Vergeet niet dat deze tips algemeen zijn en dat je een individu bent met individuele voorkeuren. Daarom moet je elk voedsel en drank eerst testen tijdens de trainingsperiode. Het testen en de zelfevaluatie zijn van groot belang en ten zeerste aanbevolen, en ze zullen je helpen een voedingsstrategie te vinden die bij je past.

Laten we het er dus over hebben hoe je je prestaties kunt optimaliseren met de kracht van voeding!

Waarom hebben we deze brandstof nodig?

De koolhydraten opgeslagen in onze lever en spieren zijn beperkt. Als we langer dan 1,5 uur trainen, moeten we ons lichaam van meer brandstof voorzien. Als we dat niet doen, zullen we onze energiebronnen halverwege de race uitputten, wat kan resulteren in verminderde efficiëntie en snelheid. Vet daarentegen heeft onbeperkte opslag, maar kost meer zuurstof en kost daarom meer energie voor het lichaam.

Bij races met een verlengde, matige intensiteit willen we dat vet en koolhydraten als brandstof worden gebruikt. Om dit te bereiken, moeten we ons lichaam voorzien van koolhydraten tijdens de race. We moeten ook ons lichaam van water en zout voorzien (afhankelijk van de duur), omdat we deze verliezen door zweet. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan in de vorm van een sportdrank.  

Hydratatie

Om er zeker van te zijn dat je goed gehydrateerd bent, is het belangrijk dat je begrijpt hoeveel water je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Je moet rekening houden met de omstandigheden en de intensiteit. Als het warm en/of vochtig is, heeft je lichaam meer vocht nodig. Controleer hoe het weer op die dag zal zijn; als het erop lijkt dat het warm zal zijn, drink dan extra water. Drink de hele dag door kleine slokjes water, drink niet te veel tegelijk, want het wordt moeilijker voor je lichaam om op te nemen.

Voor meer specifiek advies over de hoeveelheden en soorten (bijv. Koolhydratenconcentratie), lees hier.

Doe wat je normaal doet

Als je dieet je tijdens de trainingsperiode goed heeft gepast, kun je doorgaan met eten zoals je tot aan de racedag hebt gedaan. Dit is meestal de veiligste optie, omdat je weet dat het werkt. Echter, de dag ervoor, zal het nuttig zijn om wat extra eenvoudige koolhydraten te eten. Als je langere afstanden loopt, loont het om je natriuminname een beetje te verhogen.

Je hebt misschien gehoord van de traditie om de avond voor de race een pizza/pasta-feestje te geven. YUM, zeggen we! Het is, zoals gezegd, goed om de dag ervoor meer eenvoudige koolhydraten te eten, en pizza en pasta zijn daar goede bronnen van. Maar onthoud: overdrijf het niet! Het consumeren van grote hoeveelheden voedsel de avond voor een race wordt niet aanbevolen, vooral als je niet gewend bent. Alles met mate is het beste en bij voorkeur geprobeerd en getest in de weken ervoor.

Race dag

LET OP! Tijdens langere races worden er op verschillende punten naast het renbaan vaak drankjes en eten geserveerd. Probeer voor de race uit te zoeken welke voedingsmiddelen tijdens je race worden geserveerd. Is het iets waarvan je weet dat je het goed verdraagt en al eerder hebt getest tijdens de training? Als dat zo is, voel je vrij om het te consumeren. Anders moet je je eigen sportdrank of eten meenemen.

Als je een ervaren hardloper bent, zou je al moeten weten hoe je zenuwen je kunnen beïnvloeden op de racedag. Ontdek wat voor je werkt. Hoe vol voel je je tijdens het hardlopen? Wat maakt je comfortabel? Introduceer geen nieuwe of onbekende elementen – behandel de race als een normale trainingsdag.

Voor de race:

Dezelfde timing en maaltijdvolgorde als tijdens de trainingsperiode wordt aanbevolen: Eet een grote maaltijd 3-4 uur eerder. Eet eenvoudige koolhydraten, in de vorm van een snack, ongeveer 1-1,5 uur voor de race. Zie voor ideeën voor snacks hier.

Tijdens de race – indien de duur langer is dan 1,5 uur:

Sportdranken of gels met elektrolyten en koolhydraten moeten bij voorkeur worden gebruikt tijdens wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren. 30-60 gram koolhydraten per uur wordt meestal aanbevolen (voor langdurige intensieve sessies, tot 90 gram per uur). In dit geval kan je je sportdrank naar keuze gebruiken. Drink regelmatig tijdens de race, bijvoorbeeld om de 15 minuten. Probeer niet in één keer een liter water op te drinken! Grote hoeveelheden vocht zullen moeilijker zijn voor je lichaam om op te nemen.

Na de race:

Veel mensen vinden het moeilijk om direct na een race te eten, vooral na lange afstandswedstrijden, maar zorg ervoor dat je zo snel mogelijk eet. Binnen het eerste uur na het bereiken van de finishlijn, zullen je vocht- en glycogeenniveaus laag zijn, zelfs na het drinken van de sportdranken. Het zo snel mogelijk herstellen van de vloeistof- en glycogeenniveaus is belangrijk voor herstel en vermindert het risico op infectie.

Het hoeft niet meteen een volledige maaltijd te zijn, maar probeer tenminste een snack te eten met koolhydraten en zout. Dit helpt om energie-, vloeistof- en elektrolytenverlies te herstellen. Hoe langer de race, hoe belangrijker het is om achteraf wat brandstof te krijgen.

Koolhydraatstapeling?

Een strategie waar je misschien bekend mee bent, is de koolhydraatstapeling. Zoals hierboven vermeld, is deze strategie alleen het proberen waard voor langere races (> 1,5 uur). Dit is een techniek waarbij je de hoeveelheid koolhydraten verlaagt om je glycogeenvoorraden uit te putten en ze na een paar dagen weer met koolhydraten te vullen. Het doel hiervan is om je glycogeenvoorraden iets meer dan normaal te vullen en uiteindelijk snelle energiebronnen te verlengen tijdens de race. Er zijn verschillende soorten “carb loading”, elk met een verschillend percentage koolhydraten en aantal dagen. De eetregistratie-optie in de Lifesum-app helpt je te zien hoeveel koolhydraten je lichaam elke dag nodig heeft, en hoeveel te veel is voor je lichaam. Dit betekent dat je kunt meten of je de koolhydraatconsumptie zonder enig ongemak kunt verhogen.

Een belangrijk ding om te onthouden: er zijn mogelijke negatieve effecten van de koolhydraatstapeling. Hoe minder koolhydraten je eet, vergeleken met wat je gewend bent, hoe groter de kans op bijwerkingen. Je watergewicht kan bijvoorbeeld toenemen als je de hoeveelheid koolhydraten opnieuw verhoogt (koolhydraten binden zich met water in je lichaam). Dit leidt meestal tot gevoelens van opgeblazenheid of zwaarte. Sommige mensen ervaren ook lage bloedsuikerspiegels (hypoglycemie), stemmingswisselingen, infecties en langzaam herstel.

Als je graag koolhydraten wilt laden, is het belangrijkste om het uit te proberen ruim voor de racedag. Dit helpt je te zien hoe je lichaam reageert op koolhydraatarme diëten in combinatie met lichaamsbeweging en of het wel of niet goed voor je is. De koolhydraatstapeling wordt niet aanbevolen voor mensen met diabetes of andere endocriene aandoeningen.

Hieronder vind je strategieën voor twee verschillende soorten koolhydraatstapeling:

Aanbevolen koolhydraatstapeling plan

Dit plan begint zes dagen vóór het wedstrijd. Minimaal eet je 40% koolhydraten.

Als je voor deze strategie kiest, raden we aan dat je eerst je koolhydraatinname verlaagt en deze vervolgens langzaam verhoogt naarmate de week vordert. We raden je aan om je koolhydraatinname op deze manier aan te passen: Stel dat je 3 maanden lang ten minste 60% koolhydraten hebt gegeten en dat je een energiebalans hebt behouden – geen gewichtstoename en geen gewichtsverlies. Je inname van koolhydraten moet redelijk gelijkmatig over de dag worden verdeeld, terwijl je in gedachten moet houden dat je na elke training herstel nodig hebt – ja, die nachtelijke training telt. Lees hier meer over de aanbevolen volgorde van maaltijden hier.

Waarom adviseren we ‘de koolhydraatstapeling’ en niet de onderstaande methode (‘strenge koolhydraatstapeling”)? Met deze strategie kan je genieten van de positieve effecten van de koolhydraatstapeling terwijl de negatieve effecten worden geminimaliseerd. Strengere methoden vereisen zelfs een lagere inname van koolhydraten dan je gewend bent, wat het risico op bijwerkingen kan verhogen.

Strenge Koolhydraatstapeling

Dit plan begint 6 dagen vóór de racedag. Minimaal eet je 25% koolhydraten. Aangezien dit plan je koolhydraatconsumptie tot een lager niveau dan ons aanbevolen plan vermindert, raden we je aan eerst professioneel voedingsadvies in te winnen voordat je dit voor het eerst probeert. Er zijn geen significante verschillen in prestaties tussen de twee strategieën.

Onthoud dat, aangezien deze methode je koolhydraatconsumptie tot een nog lager niveau dan de bovenstaande methode vermindert, de kans op bijwerkingen ook kan toenemen.  

Einde

Ten slotte, je hebt het gehaald tot het einde van een strikt trainings- en voedingsplan; Proost daar op! Hopelijk heb je ontdekt wat voor jou werkt en wat niet. Uiteindelijk ben jij de expert van je lichaam en ben jij degene die verantwoordelijk is voor jouw succes. Wij zijn hier om je te motiveren en je te helpen door je de juiste voedingsadviezen te geven, zodat je je volledige potentieel kunt bereiken. Veel succes!

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

Easy to use, love the interface and how it has recipes and keeps me on plan. I upgraded to the full version, no regrets! I’ve tried many apps and in my opinion this one is the simplest to use and guides my choices!

I have tried many different calorie counting apps and have never been able to stick to them. However, I have been using lifesum for a while now and am absolutely loving it!! I even bought the premium version! I also have an Apple Watch and love the little green apple that motivates me to move & and drink my water! <3

This is the best app I’ve tried so far. It finds EVERYTHING. The insights are so helpful and have made me more conscious of what I’m eating. The recipes look great, interface is intuitive and user-friendly. I just upgraded to Premium and excited to keep using this app!