From $3.75/month

Letar du efter kosttips som är extra bra för löpning? Kanske förbereder du dig inför ett speciellt lopp? Då har du kommit rätt! Här hittar du alla verktyg, tips och smaker som du behöver känna till, dessutom godkända av Lifesums dietistexperter.

Ofta spenderar man timmar på sin träning, men hur är det egentligen med kosten? Löpning och andra uthållighetssporter ökar ditt energibehov, vilket betyder att du behöver tänka lite extra på kosten. För att nå bra träningsresultat behöver du lägger lika mycket tid och engagemang i din kost som du gör i själva träningen. När du ger din kropp det bränsle som den faktiskt behöver kan du även minska risken för skador och sjukdom.

Vill du ta dina träningsresultat till nästa nivå så gäller det att tajma din mat rätt i förhållande till träningen. Du vet såklart bäst vad du mår bra av, men i det här inlägget hittar du tips och tricks från oss som kan hjälpa dig att nå din fulla potential. Tips som vi vet funkar.

Vi börjar med grunderna!

Makronutrienter (Makros)

Makros är byggstenarna i vår kost, kolhydrater, protein och fett. Genom att äta rätt mängd makros kan du försäkra dig om att ge kroppen all den näring och energi som den behöver.

Om du tränar inför ett kortare lopp (<halv Marathon) eller springer några gånger i veckan så passar Lifesum’s grundinställningar dig perfekt: Kolhydrater 50 %, Protein 20 % och fett 30 %

Tränar du inför ett längre lopp eller utför flera högintensiva träningspass i veckan ställs dock högre krav på din kropp. Ett något högre intag av kolhydrater är perfekt för att få snabb energi och för att se till att glykogenlagret alltid är påfyllt. I det här fallet rekommenderar vi därför att du ändrar dina grundinställningar till: Kolhydrater 60% Protein> 15% Fett> 25%

Så vad använder vi makros till?

Kolhydrater

Kolhydrater används primärt som bränsle, speciellt under högintensiv träning. Kolhydrater lagras i våra muskler och levern i form av glykogen. Eftersom förråden bara kan lagra en viss mängd och därmed kan ta slut snabbt behöver vi kontinuerligt fylla på. Förråden stärker immunsystemet, hjälper till att bygga muskler och förbättrar återhämtning.

Snabba kolhydrater: Dessa ska du äta innan och efter din träning. De tas snabbt upp av kroppen och ger snabb energi. Efter träning ger de energi till att fylla på dina mer eller mindre tomma glykogenförråd – vilket är viktigt för återhämtningen.

Exempel på snabba kolhydrater: bananer, torkad frukt, sylt, juice, ris/majskakor, havregryn, flingor, sötade mejeriprodukter, vitt bröd, pasta, potatis och vitt ris etc.

Långsamma kolhydrater: Dessa ger en mer stabil och långvarig energi och bör inkluderas i alla måltider som inte sker i direkt anslutning till träning. De tar längre till för kroppen att bryta ner och fördröjer processen till tarmarna, vilket kan öka risken för mag- och tarmproblem vid träning. Men för måltider som inte äts i direkt anslutning till träning så är dessa kolhydrater bäst. Fibrer och fullkorn har ett högre näringsvärde än snabba kolhydrater och är viktiga för din tarmflora, dessutom håller de dig mätt längre.

Exempel på långsamma kolhydrater: Fullkornspasta eller bönpasta, brunt ris. rotfrukter, baljväxter, fullkornsbröd, knäckebröd, bär, frukt och havre etc.

Protein

Protein fungerar som kroppens byggstenar. De bygger muskler, vävnad och hjälper till med återhämtningen. Med en stabil proteinbalans kan vi förhindra muskelnedbrytning och istället hjälpa till med muskeluppbyggnad. För en löpare är målet oftast inte att bygga muskler, dock är det viktigt att mata muskulaturen för att inte förlora styrka samt optimera återhämtningen. Därför bör man alltid inkludera en proteinkälla i varje måltid.

Precis som snabba kolhydrater, bör protein inkluderas i kosten både innan och efter träningen. För att hålla en stabil energibalans när du tränar inför ett lopp rekommenderar vi att du äter enligt våra rekommendationer (15%), minst. Men, om du har ett underskott av energi är det bra att äta mer protein, inte minst för att förhindra att dina muskler används som bränsle.  

Exempel på proteinkällor: kyckling, kalkon, nötkött, skinka, ägg, quorn, tofu, quinoa, kvarg, keso etc.

Fett

Fett används som bränsle, men jämfört med kolhydrater tar det längre tid för kroppen att utvinna energi ifrån. Fett används därför främst för lågintensiv träning. Fett är också en av kroppens byggstenar och är avgörande för hormonbalansen.

Kroppens fettförråd utgör aldrig en begränsning under fysisk aktivitet, men fettintag måste vara tillräckligt för att tillgodose behovet av viktiga fettsyror (Omega 3 och Omega 6) och fettlösliga vitaminer. Precis som fibrer så fördröjer fett kroppens förmåga att bryta ner kosten. Det bästa är därför om fett ingår i det du äter mellan träningspassen.

Om du tycker att det svårt att nå den rekommenderade nivån av energi så öka bara mängden fett. Per 1 gram innehåller fett nämligen två gånger så mycket energi som protein och kolhydrater.

Exempel på fettkällor: avokado, lax, nötter, nötsmör, rapsolja, olivolja och oliver etc.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler behöver vi bara i små mängder, men eftersom våra kroppar inte producerar dem själv är de extra viktiga. I kroppen fungerar dem som små byggstenar och spelar en viktig roll i nästan alla metaboliska funktioner, inklusive energiproduktion. Att ha bra salt- och mineralbalans är viktigt inte minst för uthållighetsträning.

En varierad kost ger vanligtvis alla vitaminer och mineraler du behöver, så länge du äter från alla livsmedelsgrupper, vilket gynnar energibalansen. Så även om du behöver mer vitaminer och mineraler under uthållighetsträning så behöver du sällan komplettera, om du äter enligt ditt energibehov vill säga.

Du hittar en hel del vitaminer och mineraler i frukt, grönsaker och hela korn – så var noga med att din tallrik alltid är varierad och fylld med grönsaker. Genom att bara äta en apelsin eller en portion broccoli (100g) per dag får du i dig hela dagsbehovet av vitamin C.

Om du misstänker att du har någon form av brist, så prata med din kostrådgivare. Vitaminer och mineraler att ha i åtanke när det kommer till uthållighetsträning:

Vitamin D: Reglerar kalciumbalansen i ben och tänder – och är viktig för vår benhälsa. Solen är vår bästa källa till den här typen av vitamin. Det betyder att du som bor i ett land med ett begränsat antal soltimmar per år kan behöver fylla på förrådet ibland. Källor som bör ingå i kosten är t ex fet fisk såsom lax, ägg och produkter där man adderat vitaminet. Under de mörkaste månaderna kan du dessutom behöva ett extra tillskott.

Zink: Viktigt för flera av kroppens processer, speciellt för metabolism och immunförsvaret. Källor: kött, skaldjur, mejerier, nötter och meat, shellfish, dairy products, nuts and fullkorn.

Magnesium: En mineral som bidrar till normala muskel- och nervsystemfunktioner. Källor: baljväxter, gröna bladgrönsaker, helkorn, kött, fisk och skaldjur.

Järn:  En mineral som ansvarar för att transportera syret i kroppen. Menstruerande kvinnor har ökad risk för järnbrist. Inälvsmat och mat som innehåller blod såsom lever och blodpudding är fantastiska källor till järn. Det finns även gott om järn i kött, ägg och skaldjur samt vegetabiliska källor som frön, nötter och gröna bladgrönsaker.

Vätska

Väldigt viktigt för alla att få igång alla mekanismer i kroppen. Vatten hjälper till att transportera ämnen i hela kroppen och reglerar temperaturen och ämnesomsättningen. Eftersom vätska fördriver värme under träning i form av svett, förlorar vi mycket vätska (elektrolyter) under träningen. Därför behöver vi dricka mer före, under och efter ett träningspass. Hur mycket vi förlorar beror på intensitet, varaktighet, värme och fuktighet.

Alla svettas olika mycket vid olika temperaturer. Runt 4-32 °C kan personer som svettas mycket förlora mellan 1-2 liter vätska under träningspasset och de som svettas lite mindre kan förlora mellan 0.5 – 1 liter. Om du vet med dig att du har lätt för att svettas – se till att dricka mer!

För kortare träningspass så räcker vanligt vatten. Men vid längre sessioner (> 1,5 timmar) rekommenderas sportdrycker eftersom de också bidrar med energi (kolhydrater) och elektrolyter. Dessa typer av produkter bör du testa i samband med träning innan du använder dem på själva loppet.

TIPS! Ett enkelt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kontrollera färgen på ditt urin. Kisset ska vara ljust eller ljusgult, om det inte är det så måste du dricka mer!

Tajming: När ska jag äta?

Innan träning:  
Ät en större måltid (dvs. lunch eller middag) 3-4 timmar före. Genom att registrera i Lifesum kan du enkelt se till att du uppfyller de dagliga grundrekommendationerna. Se bara till att du inte glömmer kolhydraterna! Blanda snabba och långsamma kolhydrater som du själv vill.

TIPS! Recept-fliken är fylld med smarriga recept, som t ex vår Chicken Patty med rostad sötpotatis eller tomat-och pestopastan. Och du, glöm inte att registrera dem.

Om du har planerat ett långt träningspass så ät ett snack ca 1-1,5 timmar innan. Detta bör innehålla snabba kolhydrater och protein, just för att ge energi och undvika magproblem under träningen. Banan, smoothie, smörgås med ägg, kvarg med frukt etc.

Under träningen:

När du tränar  <1,5 timme: vatten. Om du ser till att du har ett välfyllt glykogenförråd innan träningen så räcker det gott och väl med vatten.

När du tränar > 1,5 timme: vatten och kolhydrater, beroende på syftet med träningen. 30-60 g kolhydrater per timme rekommenderas. Om du tränar > 2,5 timmar, upp till 90 g kolhydrater per timme. Om du planerar att köra detta under en tävling är det viktigt att du prövar det innan och under träningen. Detta kan t ex vara en sportdryck eller gel.

Det här är riktlinjer som du själv kan finjustera och skräddarsy så att du hittar den mängd som passar dig bäst.

Ett exempel kan vara att under varma och fuktiga förhållanden, köra på 250 ml av en 5% kolhydratslösning var 15: e minut, vilket ger 50 g kolhydrater och 1 liter vätska per timme.

TIPS! Kontrollera näringsvärdet eller skanna med hjälp av Lifesum för att få kalorimängden per portion.

Efter träningen:
Efter träning (beroende på varaktighet och intensitet) har du en ökad förmåga att lagra och fylla på glykogenhalten i dina muskler, vilket snabbar på återhämtningen. Försök att äta något kolhydrats-och proteinrikt inom 30 minuter efter avslutad träning. Ett mellanmål likt det du tog innan passet, är bättre än ingenting.

Det bästa är att äta en större måltid (dvs. lunch eller middag) inom några timmar efter loppet. Om ditt nästa träningstillfälle sker inom 8 timmar, se till att du fyller på med snabba kolhydrater, eftersom de lagrar energi fortare än långsamma kolhydrater!

Planering- nyckeln till framgång!

Det är väldigt individuellt hur vi reagerar på olika produkter under träning och vilka vi föredrar. Se till att du alltid testar nya produkter under din träning, helst i god tid innan loppet.

När och vad du äter är viktigt. Se till att du har minst 2-3 större måltider (frukost, lunch och middag) och 2-4 snacks per dag, beroende på din träning.

Om du planera ditt matintag dagen innan blir allt mycket lättare. Kommer du att vara hemma så att du kan laga din mat själv? Om inte, kommer det att finnas mat tillgängligt på plats eller kommer du att behöva ta med dig eget?

Några exempel på snacks som är lätta att ta med:

Kokt ägg, frukt, ris- majskakor, frukt, bars, torkad frukt, smörgås, smoothies, overnight oats etc.

Om du vet att det kommer en intensiv vecka så får du mycket hjälp av att planera dina måltider. Om du tex tar ett par timmar varje söndag till att förbereda några rätter så har du god och näringsrik mat hela veckan. Under Lifesums receptflik hittar du en mängd inspiration och recept som du kan använda när du förbereder dina måltider.

Ät efter vilken tid på dygnet du tränar:

Morgonträning: Ta något litet innan träningen (t ex en banan eller smoothie). Se sedan till att fylla på med en ordentlig frukost efter träningen. Du hittar massvis med goda frukostrecept under receptfliken – testa vår havregrynsgröt med banan eller varför inte en yoghurt bowl?

Eftermiddagsträning: Om du tränar mellan dagens huvudmål så se till att du äter något litet innan träningen och fyll på med ett större mål efter (tex lunch eller middag)

Kvällsträning: Tänk som ovan, fyll på med näring efter träningen. Om du redan ätit middag så hjälper ett snack rikt på både kolhydrater och protein återhämtningen.

Dunderhonung för löpare

Nitrat: Rödbetor och spenat är rika på nitrater vilket kan förbättra kroppens syreupptagning- vilket är viktigt för långdistanslöpning! Testa ett gott glas rödbetersaft eller inkludera helt enkelt rödbetor och spenat i veckans kost.

Koffein: 3-6 mg / koffein per kilo kroppsvikt, 45 minuter innan löpningen kan förbättra din prestation. Dock har man även sett att man kan uppnå bättre effekt genom att inte alls dricka för mycket koffein dagarna till loppet. Det bästa är om du hittar det som passar för dig och håller fast vid det!

Omega 3: Fleromättade fetter är väldigt viktigt och eftersom kroppen inte kan producera det själv så måste vi få det via maten. Förutom att omega 3 har en positiv inverkan på hjärta och blodkärl motverkar det även inflammationer i kroppen.
Var hittar man omega 3? Det finns i fet fisk såsom lax, makrill, sill och sardiner samt rapsolja och valnötter. Vi rekommenderar därför att du inkluderar fet fisk i din kost minst en gång i veckan.

Antioxidanter: Dessa fungerar som kroppens beskyddare och är väldigt viktiga för vår hälsa. Behovet av antioxidanter ökar dessutom när våra kroppar utsätts för stress, till exempel under sjukdom och hård fysisk aktivitet. Om du vill boosta din kropp med antioxidanter så fyll på med: Bär, olika sorters kål, kakao (mörk choklad), grönt te, rött vin, druvor, apelsin, nötter och frön. Ett enkelt sätt att hitta antioxidanter i mat är att leta efter färg, så igen, sträva efter en färgsprakande tallrik !

Termer som en löpare bör ha koll på

Kolhydratladdning:

En metod som används för längre lopp. När du kolhydratladdar så sänker du medvetet ditt kolhydratintag 4-7 dagar före själva loppet och tränar extra mycket för att tömma glykogenförrådet. Därefter,1-3 dagar före loppet, ökar du kolhydratintaget över normalnivå och vilar från träningen. Detta kan (inte alltid) förlänga din uthållighet eftersom ditt glykogenförråd är extra påfyllt.

Som alltid bör detta prövas månader i förväg, speciellt eftersom alla kroppar är individer och svara på olika sätt. Kolhydratladdning är en ganska avancerad teknik och det finns ingen garanti för att metoden ökar din prestation. Dock har många idrottare sett det som en fungerande metod när man förbereder sig inför ett långt lopp som kräver uthållighet. Här hittar du mer information och tips

Löparmage:

Vad är det? Det är en mängd olika symptomer från mag- och tarmkanalen, som grundar sig i kost och de rent fysiska processerna i kroppen och som sker under träning (brist på blodflöde i tarmarna när kroppen försöker smälta maten).

Kom ihåg att försöka skippa kolhydrater som är rika på fibrer samt fet mat när du tränar eller precis innan ett lopp. Detta på grund av att de försvårar matsmältningen.

För träning eller tävlingar där du behöver ersätta kolhydraterna: undvik starkt koncentrerade söta drycker, som fruktjuice både innan och under löpningen. Sportdrycker är att föredra.

Har du upptäckt att det finns mat som inte fungerar för dig innan du tränar? Notera det och undvik det när du ska träna. Tänk på att du är expert på din kropp och om du vill testa nya livsmedel eller produkter så var noga med att göra det i god tid och i anslutning till din träning – inte under själva loppet!

Gå in i väggen:

När kroppen utsätts för träning under en längre period (vanligtvis över 2 timmar) och alla skikt av glykogen har använts behöver vi använda en större mängd fett för att få energi och orka fortsätta springa. Detta är en process som kräver väldigt mycket energi och kommer förr eller senare tvinga dig att sakta ner och “gå in i väggen”.

Vad händer nu?

Kom ihåg att: äta efter ditt energibehov och från alla livsmedelsgrupper samt se till att registrera dina makronäringsämnen. Och: planera dina måltider i god tid – det är nyckeln till framgång!

Om du förbereder dig för en tävling, glöm inte att läsa våra näringstips för veckorna och dagarna innan dagen D

Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

This app is so helpful that I bought the premium version. In this first week of using The Energizer I have lost over 7 pounds!

I have tried many different calorie counting apps and have never been able to stick to them. However, I have been using lifesum for a while now and am absolutely loving it!! I even bought the premium version! I also have an Apple Watch and love the little green apple that motivates me to move & and drink my water! <3

I love this app! It has so many features and great advice. With the different meal plans and exact calorie counts, this app was perfect for me.