From $3.75/month

Ser du etter de beste ernæringstipsene for løping? Kanskje du forbereder til et stort løp? Da er du er heldig! Her finner du alle apparatene, anbefalingene og alternativene du trenger å vite om ernæring, takket være Lifesums ekspertteam av ernæringsfysiologer.

Du tilbringer flere timer på å trene, men hva med kostholdet ditt? Løping og andre utholdenhetsøkter øker behovet ditt for energi, og legger større vekt på ernæring. De beste treningsrutinene krever den samme forpliktelsen til ditt kosthold som du har til treningen din der du gir kroppen din det drivstoffet den trenger og også hjelper den å unngå skader og sykdom.

Når du spiser i forhold til trening spiller også en nøkkelrolle i å ta resultatene dine til neste nivå. Du er eksperten på din kropp, men i dette innlegget vil vi gi deg alle tipsene og triksene vi vet funker for de fleste for å nå deres fulle potensial.

La oss starte med å hoppe over basisen!

Makronæringsstoffer (Makroer)

Makroer er byggesteiner i vårt kosthold, og består av karbohydrater (karbs), protein og fett. Ved å spise riktig mengde makroer sørger du for å gi kroppen din all næring og energi som den trenger.

Hvis du trener til et kortere løp (<halvmaraton) eller løper et par ganger i uka vil Lifesums standardinnstillinger passe deg perfekt: Karbs 50%, Protein 20% og Fett 30%.

Å trene til et lengre løp eller trene flere høyintensitetsøkter hver uke krever mer av kroppen din. En noe høyere karbohydratdel er perfekt for rask energi ved å sørge for at glykogen lagrene er fulle. I dette tilfellet anbefaler vi derfor at du endrer makroinnstillingene til: Karbs 60% Protein >15% Fett >25%

Så hva bruker man makroer til?

Karbohydrater

Karbohydrater bruker først og fremst som drivstoff, spesielt i høyintensitetstrening. Karbohydrater lagres i musklene og i leveren i form av glykogen, men de må byttes ut jevnlig siden lagrene er begrenset og tømmes raskt. De er ideelle for et sterkt immunforsvar, bygge muskler og hjelper deg å restituere.

Enkle karbohydrater: Bør spises før og etter planlagt trening. De fordøyes raskt og gir rask energi. Etter trening gir de energi til å fylle på de mer eller mindre tomme glykogenlagrene – viktig for god restitusjon.

Eksempler på enkle karbohydrater: bananer, tørket frukt, syltetøy, juice, ris/maiskaker, havregrøt, frokostblandinger, sukkerholdige melkeprodukter, hvitt brød, pasta, poteter og hvit ris, etc.

Sammensatte karbohydrater: Gir jevnere og langvarig energi og bør inkluderes i alle måltider som ikke er relatert til trening. De fordøyes saktere og forsinker at magen blir tom, dette øker risikoen for mage- og tarmproblemer når du trener. Men for måltid som ikke inntas i forbindelse med trening er sammensatte karbohydrater best. Fiber og fullkorn holder deg mett lengre, er viktig for tarmfloraen og gir høyere næringsverdi sammenlignet med enkle karbohydrater.

Eksempler på sammensatte karbohydrater: fullkornspasta eller bønnepasta, brun ris, rotgrønnsaker, belgfrukter, fullkorns brød, knekkebrød, bær, frukt og havregryn, etc.

Protein

Fungerer som byggestein i kroppen, bygger muskler og annet vev, og bidrar til at musklene restituerer. Med en positiv proteinbalanse kan vi begrense muskelnedbryting og stimulere muskelbygging. For en løper er målet vanligvis ikke å bygge muskler, men det er fortsatt viktig å mate muskelmassen slik at du forhindrer muskeltap og optimaliserer restitusjonen av musklene. Man bør derfor inkludere en proteinkilde i hvert måltid.

På samme måte som enkle karbohydrater, bør protein også inkluderes i måltider før og etter trening. Vi anbefaler at du er i en energibalanse når du forbereder deg til et løp og spiser minimum i henhold til vår anbefaling (15%). Men hvis energiforbruket ditt er lavere, er det fordelaktig å spise mer protein, siden muskler kan brukes som drivstoff hvis du spiser mindre enn energibehovet ditt.

Eksempel på proteinkilder: kylling, kalkun, biff, skinke, egg, qourn, tofu, quinoa, kvark, cottage cheese, etc.

Fett

Fett brukes som drivstoff, men det tar lengre tid å få ut energi fra fett sammenlignet med karbohydrater. Det brukes derfor hovedsakelig til lavintensitetsøkter. Fett fungerer også som en byggestein i kroppen og er avgjørende for en hormonell balanse. Kroppens fettforsyning utgjør aldri en begrensning under fysisk arbeid, men fettinntaket må være tilstrekkelig for å tilfredsstille behovet for essensielle fettsyrer (Omega 3 og Omega 6) og fettløselige vitaminer. Som fibrene, forsinker fett at magen blir tom, så det anbefales å inkludere fett i måltidene mellom treningsøktene.

Hvis du finner det vanskelig å nå din daglige energianbefaling, kan du bare øke mengden fett i kostholdet ditt, siden det inneholder mer enn dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater.

Eksempel på fettkilder: Avokado, laks, nøtter, nøttesmør, rapsolje, olivenolje og oliven, etc.

Vitaminer og mineraler

Vi trenger bare vitaminer og mineraler i svært små mengder, men de er viktige fordi kroppen vår ikke produserer dem selv. De fungerer som mikrobyggesteiner i kroppen og spiller viktige roller i nesten alle metabolske funksjoner, inkludert energiproduksjon. Å ha en god salt- og mineralbalanse under utholdenhetstrening er viktig.

Et variert kosthold gir vanligvis alle vitaminer og mineraler du trenger, så lenge du spiser fra alle matgruppene som fremmer energibalanse. Selv om du trenger mer vitaminer og mineraler under utholdenhetstrening vil kosttilskudd vanligvis ikke være nødvendig så lenge du spiser etter ditt energibehov. Du får mye vitaminer og mineraler i frukt, grønnsaker og fullkorn – så sørg alltid for at tallerkenen din er variert og fylt med grønnsaker. Visste du at ved å spise en appelsin eller en porsjon brokkoli (100g) per dag, får du hele det daglige behovet for vitamin C.

Hvis du mistenker at du har noen form for vitaminmangel, må du alltid rådføre deg med helsepersonell.

Eksempler på noen vitaminer og mineraler å huske på ved utholdenhetstrening:

Vitamin D: Regulerer kalsiumbalansen i bein og tenner – det er viktig for beinhelsen vår. Siden solen er vår beste kilde til dette vitaminet, betyr det at inntaket ditt kanskje er lavt dersom du bor et sted med begrenset sollys i vintermånedene. Kilder som bør inkluderes i kostholdet er for eksempel fet fisk, som laks, egg og fettrike produkter. Du kan også trenge kosttilskudd i de mørke vintermånedene.

Sink: Viktig for mange prosesser i kroppen, sink er spesielt viktig for stoffskiftet og immunforsvaret. Kilder: kjøtt, skalldyr, meieriprodukter, nøtter og fullkorn

Magnesium: Et mineral som bidrar til både normale muskel- og nervesystemfunksjoner. Kilder: belgfrukter, grønnsaker, fullkorn, kjøtt, fisk og skalldyr.

Jern: Et mineral som er ansvarlig for å transportere oksygen i kroppen. Menstruerende kvinner har økt risiko for jernmangel. Intestinal mat og blodmat som lever og blodpudding er fantastiske kilder, men det er også mye jern i kjøtt, egg og sjømat. Jern finnes også i vegetabilske kilder som frø, nøtter og grønne bladgrønnsaker.

Væske

Superviktig for at alle mekanismer i kroppe fungerer. Vann hjelper med å transportere stoffer gjennom hele kroppen og regulerer temperatur og metabolisme. Væske sprer varme under trening i form av svette. Derfor, når vi trener, mister vi mer væske (og elektrolytter), og trenger å drikke mer før, under og etter trening. Hvor mye avhenger av intensitet, varighet, varme og fuktighet.

Alle svetter i forskjellig grad. Ved temperaturer mellom 4-32°C, kan noen miste mellom 1 – 2 liter væske under trening og andre miste mellom 0,5 – 1 liter. Så hvis du vet at du svetter mye – drikk mer!

For kortere avstander er vann tilstrekkelig. For lengre økter (> 1,5 time) anbefales det at du drikker sportsdrikker fordi de også bidrar med energi (karbohydrater) og elektrolytter. Disse produktene bør alltid være godt testet under trening før de blir brukt under løpet.

TIPS! En enkel måte å kontrollere væskebalansen på er å kontrollere fargen på urinen, den skal være lys, lys gul. Hvis det ikke er det, må du drikke mer!

Timing: Når bør jeg spise?

Før trening:

Spis et større måltid (dvs. lunsj eller middag) 3-4 timer før. Ved å registrere i Lifesum, sørger du enkelt for at du får din daglige makroanbefaling. Pass på at du ikke glemmer karbohydrater! Her kan du blande sammensatte og enkle karbohydrater som du foretrekker. TIPS! Oppskrifter-fanen er fylt med deilige oppskrifter, som våre kyllingkjøttkaker med stekte søtpoteter eller tomatpesto-pasta. Og ikke glem å registrere det!

Hvis en lang treningsøkt er planlagt, spis en snack ca. 1-1,5 timer før. Dette bør helst være enkle karbohydrater og protein, for å gi energi og unngå plager i mage-tarmkanalen. Banan, smoothie, sandwich med egg, kvark med frukt, etc.

Under trening:

Ved trening <1,5 time: vann er ideelt! Hvis du sørger for at du har fylt glykogenlageret godt før treningen, vil dette være nok.

Ved trening >1,5 time: vann og karbohydrater, avhengig av formålet med økten. 30-60 g / t karbohydrater anbefales. Ved trening> 2,5 timer, opptil 90 g / t karbohydrater per time. Det er viktig å teste ut dette under trening hvis du planlegger å bruke dette under en konkurranse. Dette for at du skal kunne finjustere og skreddersy mengden som passer best for deg. Det kan for eksempel være en sportsdrikk eller gel.

Et eksempel, kan være under varme og fuktige forhold, så vil 250 ml 5% karbohydratløsning hvert 15. minutt gi 50 g karbohydrater og 1 liter væske per time.

TIPS! Sjekk næringsinformasjon eller skann med Lifesum for å få karbohydratmengden per porsjon.

Etter

Etter trening (avhengig av varighet og intensitet) vi du ha en økt evne til å lagre og fylle glykogenivåene i musklene, noe som gir raskere restitusjon. Prøv å spise noe med høyt karbohydratinnhold og proteinrikt innen 30 minutter etter avsluttet treningsøkt. En snack med lignende innhold som før trening er bedre enn ingenting.

Ideelt sett anbefales et større måltid (som lunsj eller middag) i løpet av de neste timene etter løpet. Hvis din neste treningsøkt er i løpet av de neste 8 timene bør du sørge for at du fyller på med enkle karbohydrater, siden de vil lagre energi raskere enn sammensatte karbohydrater!

Planlegging – Nøkkelen til suksess

Hvordan vi reagerer på forskjellige produkter under trening og hvilke vi foretrekker, er opp til hver enkeltperson. Sørg for at du tester dem ut under trening, ideelt sett lenge før løpet.

Måltidsrutinener helt sentral. Sørg for at du har minst 2-3 større måltider (frokost, lunsj og middag) og 2-4 snacks per dag, avhengig av treningen.

Planlegging av matinntaket ditt dagen før gjør alt mye enklere. Kommer du til å være hjemme, slik at du kan forberede måltidene dine der? Hvis ikke, vil det være mat tilgjengelig?, Eller trenger du å ta med noe?

Noen eksempler på snacks som er enkle å ta med:

Kokt egg, frukt, ris/maiskaker, barer, tørket frukt, smørbrød, smoothies, overnight havregrøt etc.

Hvis du vet at det kommer en intens uke, vil måltidspreppingen hjelpe mye. Sett av for eksempel et par timer hver søndag for måltidsprepping og du vil ha deilig, næringsrik mat tilberedt for hele uken. I Lifesums Oppskrifter-tab finner du en haug med inspirasjon og oppskrifter laget for måltidsforberedelsene.

Måltidsstrategi ut fra treningstidspunktet

Trening – tidlig morgen: Spis litt før trening (som for eksempel en banan eller en smoothie). Pass på at du fyller på etterpå med en skikkelig frokost. Det er mange deilige frokostoppskrifter i Oppskrifter fanen – hvorfor ikke prøve Bananhavregryn eller Yoghurtskålen?

Trening – midt på dagen: Når du trener mellom hovedmåltider, sørg for at du spiser en snack før og prøv å fylle opp med et større måltid etter trening (som lunsj eller middag).

Trening – kveld: Samme som ovenfor. Pass på at du fyller på etter trening. Hvis du allerede har spist middag, hjelper karbohydrat- og proteinrik kveldsmat til å optimalisere restitusjonen.

Løpernes supermat

Nitrat: Rødbet og spinat er nitratrike matvarer som kan forbedre oksygenopptaket ditt – viktig for langdistanseløping! Prøv et deilig glass rødbetjuice eller bare inkluder rødbeter og spinat i ditt ukentlige kosthold.

Koffein: 3-6 mg / koffein per kilo kroppsvekt 45 minutter før løpeøkten kan forbedre din ytelse, men det er også rapportert at en bedre effekt kan oppnås ved ikke å drikke for mye koffein i det hele tatt i dagene som frem mot løpet. Det er best å finne ut hva som fungerer best for deg og holde seg til det.

Omega 3: Flerumettet fett er avgjørende, og siden kroppen vår ikke kan produsere det selv, må vi få det gjennom maten vår. I tillegg til å ha en positiv innvirkning på vår kardiovaskulære helse, motvirker det også betennelse i kroppen. De beste kildene? Fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner, rapsolje og valnøtter. Vi anbefaler derfor at du inkluderer fet fisk i kostholdet minst en gang i uken.

Antioksidanter: Fungerer som kroppens “voktere” og er veldig viktig for helsen vår. Behovet for antioksidanter øker når kroppen blir utsatt for stress, for eksempel under sykdom og hardt fysisk arbeid. Hvis du vil ha en antioksidant forhøyelse, er eksempler på matvarer med mye antioksidanter: bær, forskjellige kål typer, kakao (mørk sjokolade), grønn te, rødvin, druer, appelsin, nøtter og frø. En enkel måte å finne antioksidanter på i mat er å sikte på farge, så igjen, gå for en fargerik tallerken!

Ord en løper bør vite øm

Karbohydrat opplading:

En metode som brukes før et lengre løp. Når du lader opp med karbohydrater reduserer du karbohydratinntaket 4-7 dager før løpet, og trener mye for å tømme glykogenlagrene. 1-3 dager før løpet, øker du karbohydratinntaket over vedlikeholdsnivået ditt og tar en pause fra trening. Dette vil eller vil ikke forlenge ditt moderate intensitetsnivå på grunn av de velfylte glykogenlagrene.

Dette bør, som alltid, prøves ut flere måneder i forveien, siden erfaringen er individuell og kroppsresponsen kan være ulik. Strikt karbohydrat opplading er en ganske avansert teknikk, og det er ingen garanti for at denne metoden vil forbedre ytelsen din, men mange idrettsutøvere ser det som en gunstig metode når man forbereder seg på en lang utholdenhetsøkt. Du finner mer informasjon og tips om dette i her.

Løpers mage:

Hva er dette? En rekke symptomer fra mage-tarmkanalen, som skyldes hva man har spist kombinert med de fysiologiske prosesser i kroppen under løping (mangel på blod transportert til tarmkanalen når du prøver å fordøye maten du har spist).

Husk at når du trener eller før et løp, prøv å droppe karbohydrater rike på fibre eller fettrike måltider før økten, siden de reduserer fordøyelseshastigheten. For treningsøkter eller konkurranser som trenger karbohydratutskifting: Unngå drikker med høyt sukkerinnhold, for eksempel fruktjuice før og under et løp. Sportsspesifikke drinker er å foretrekke.

Er det noen form for mat som ikke fungerer for deg før du trener? Legg merke til det og unngå det før trening. Du er ekspert på din egen kropp, hvis du vil teste nye matvarer eller produkter, sørg for å gjøre det godt i forkant og i sammenheng med trening – ikke under løpet.

Treffe veggen:

Et kjent fenomen når du løper lange løp som maraton. Når kroppen utsettes for trening i lengre tid (vanligvis over 2 timer) og alle glykogenlagrene er brukt opp, må vi bruke en større mengde fett for å danne energi for å kunne fortsette å løpe. Dette er en høyenergi prosess for kroppen, og vil før eller senere tvinge deg til å senke tempoet og “treffe veggen”.

Så hva nå?

Husk: Spis etter ditt energibehov, fra alle matgrupper og sørg for å registrere dine makronæringsstoffer. Planlegg dagene dine og måltider på forhånd, dette er nøkkelen til suksess!

Hvis du forbereder deg til et løp, ikke glem å lese våre ernæringstips for uken og dagene før den store dagen her.



Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

I love this app! It has so many features and great advice. With the different meal plans and exact calorie counts, this app was perfect for me.

I have tried many different calorie counting apps and have never been able to stick to them. However, I have been using lifesum for a while now and am absolutely loving it!! I even bought the premium version! I also have an Apple Watch and love the little green apple that motivates me to move & and drink my water! <3

Seriously, I’ve tried it all. Get this! It’s super easy, and if you want personalized help it’s CHEAP and WORTH EVERY PENNY. I’m a happier, healthier gal.