From $3.75/month

Leder du efter de bedste ernæringsråd til løb? Måske forbereder du dig på et stort løb?

Så er du heldig! Her får du masser af værktøjer, vejledning og velsmag der omhandler ernæring; alt sammen fra Lifesums team af ernæringseksperter.

Du bruger mange timer på træning, men hvad med din diæt? Løb og andre udholdenhedsidrætter øger dit energibehov, og sætter større fokus på ernæring. De bedste træningspraksisser kræver, at du gør lige så meget ud af din diæt, som du gør ud af din træning, så din krop får det brændstof den har brug for, og undgår skader og sygdom.

Timingen af måltider, i forhold til motion, spiller en vigtig rolle, når du vil forbedre dine resultater. Du er eksperten, når det handler om din krop, men i denne artikel får du alle de tips og tricks vi ved hjælper de fleste mennesker til at nå deres fulde potentiale.

Lad os starte med at opridse det mest basale!

MAKRONÆRINGSSTOFFER (MAKROER)

Makroer er byggestenene i vores diæt, og består af kulhydrater, protein og fedt. Ved at indtage de rette mængder af makroer, sikrer du, at din krop får alle de næringsstoffer, og den energi, den behøver.

Hvis du træner til et kortere løb (< halvmarathon), eller løber et par gange om ugen, så passer Lifesums standardindstillinger perfekt til dig: kulhydrater 50 %, protein 20 % og fedt 30 %.

Hvis du træner til et længere løb, eller har flere højintensitetstræninger om ugen, så kræver din krop mere. Derfor kan du, med et lidt større indtag af kulhydrater, sikre at dine glykogenlagre er fyldt op, så der hurtigt kan frigives energi. I det tilfælde anbefaler vi derfor, at du ændrer dine makroindstillinger til: kulhydrater 60 %, protein >15 % og fedt >25 %.

Så hvad bruges makroerne til?

KULHYDRATER

Kulhydrater bruges primært som brændstof, især ved højintensitetstræning. Kulhydrater lagres i musklerne og leveren i form af glykogen, men de skal erstattes regelmæssigt, da lagerpladsen er begrænset og hurtigt tømmes. Kulhydrater er ideelle for immunsystemets styrke, til opbygning af muskler og som hjælp til restitution.

Simple kulhydrater: Bør spises før eller efter planlagt motion. De fordøjes hurtigt og giver hurtigt energi. Efter træning giver de energi til at genopfylde dine mere eller mindre tomme glykogenlagre – vitalt for optimal restitution.  

Eksempler på simple kulhydrater: bananer, tørret frugt, marmelade, juice, ris/majskager, havregryn, morgenmadsprodukter, sødede mejeriprodukter, hvidt brød, pasta, kartofler og hvide ris mm.

Komplekse kulhydrater: Giver jævn og mere længerevarende energi, og bør inkluderes i alle måltider, der ikke er relateret til træning. De tager længere tid at fordøje, og udsætter mavetømning, hvilket øger risikoen for mave- og tarmproblemer under træning. Komplekse kulhydrater er derfor de bedste ved måltider, der ikke er forbundet med træning. Fibre og fuldkorn giver dig en længere mæthedsfornemmelse, er vigtige for din tarmflora, og bidrager med en højere næringsværdi end simple kulhydrater.

Eksempler på komplekse kulhydrater: fuldkornspasta eller bønnepasta, brune ris, rodfrugter, bælgfrugter, fuldkornsbrød, knækbrød, bær, frugt og havre mm.

PROTEIN

Fungerer som byggesten i kroppen, hvor det opbygger muskler og andet væv, og hjælperdin krop med at restituere. Med en positiv proteinbalance kan vi begrænse nedbrydning af muskler og stimulere muskelopbygning. For en løber er målet som regel ikke at bygge muskler, men det er stadig vitalt at fodre den muskelmasse du har, for at forhindre muskeltab og optimere restitution. Man bør derfor inkludere en proteinkilde i alle måltider.

Ligesom simple kulhydrater bør protein inkluderes i alle måltider før og efter træning. Vi anbefaler, at du er i energibalance når du forbereder dig til et løb, og som minimum spiser efter vores anbefaling (15 %). Hvis du er i energiunderskud, er det imidlertid gavnligt at spise mere protein, da muskel kan bruges som brændstof, hvis du spiser mindre end dit energibehov.

Eksempler på proteinkilder: kylling, kalkun, oksekød, svinekød, æg, Quorn, tofu, quinoa, kvark og hytteost mm.

FEDT

Fedt bruges som brændstof, men det tager længere tid at frigive energi fra fedt, end fra kulhydrater. Det bruges derfor hovedsageligt til aktiviteter med lav intensitet. Fedt fungerer også som byggesten i kroppen, og er vitalt for hormonbalancen. Kroppens fedtlager er aldrig en begrænsning i forbindelse med fysisk arbejde, men fedtindtaget skal være tilstrækkeligt til at opfylde behovet for fedtsyrer (Omega 3 og Omega 6) og fedtopløselige vitaminer. Ligesom fibre, så udsætter fedt mavetømning, så det anbefales at inkludere fedt i måltiderne mellem træninger.

Hvis du synes det er svært at nå din daglige energianbefaling, skal du bare øge mængden af fedt i din diæt, da fedt indeholder dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat.

Eksempler på fedtkilder: avocado, laks, nødder, nøddesmør, rapsolie, olivenolie og oliven mm.

VITAMINER OG MINERALER

Vi skal kun bruge vitaminer og mineraler i meget små mængder, men de er essentielle fordi vores krop ikke producerer dem selv. De fungerer som mikroskopiske byggesten i kroppen, og spiller vigtige roller i stort set alle metaboliske funktioner, herunder energiproduktion.Det er vigtigt at have en god salt- og mineralbalance under udholdenhedstræning.

En varieret diæt forsyner dig som regel med alle de vitaminer og mineraler du behøver, hvis du spiser mad fra alle fødevaregupper, hvilket fremmer energibalancen. Selvom du skal bruge flere vitaminer og mineraler under udholdenhedstræning, behøver du ikke tilskud så længe du spiser efter dine energibehov. Du finder masser af vitaminer og mineraler i frugt, grøntsager og fuldkorn – så sørg altid for, at din tallerken er varieret og fyldt med grøntsager. Vidste du, at du, ved at spise en appelsin eller en portion broccoli (100 g) om dagen, får dækket dit daglige behov for C-vitamin?

Hvis du har mistanke om, at du mangler et vitamin eller mineral, skal du altid konsultere din læge/sundhedsrådgiver.

Eksempler på nogle vitaminer og mineraler, som er værd at huske på under udholdenhedstræning:

D-vitamin: Regulerer kalciumbalancen i knogler og tænder – det er vigtigt for vores knoglers sundhed. Da solen er vores vigtigste kilde til dette vitamin, betyder det, at hvis du bor et sted med begrænset sollys i vintermånederne, kan dit indtag være lavt på den tid af året. Kilder du bør inkludere i din diæt er, for eksempel, fed fisk såsom laks, æg og berigede produkter. Det kan være nødvendigt at tage tilskud i de mørke vintermåneder.

Zink: Zink er vigtigt for mange processer i kroppen, og er især vigtigt for vores metabolisme og immunsystem. Kilder: kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn.

Magnesium: Et mineral, der bidrager til normale muskel- og nervesystemsfunktioner.

Kilder: bælgfrugter, bladgrøntsager, fuldkorn, kød, fisk og skaldyr.

Jern: Et mineral, der er ansvarligt for at transportere ilt rundt i kroppen. Menstruerende kvinder har en øget risiko for at lide af jernmangel. Indvolde og blodholdige fødevarer, såsom lever og blodpølse, er fantastiske kilder, men der er også rigeligt jern i kød, æg og skaldyr. Jern findes også i grøntsagskilder, såsom frø, nødder og grønne bladgrøntsager.

Væske

Super vigtigt for at alle kroppens mekanismer kan fungere. Vand hjælper med transport af stoffer i hele kroppen, og regulerer temperatur og metabolisme. Under motion skiller kroppen sig af med varme gennem væske, i form af sved. Derfor mister vi mere væske (og elektrolytter) under træning, og har behov for at drikke mere både før, under og efter. Hvor meget afhænger af intensitet, varighed, temperatur og fugtighed.

Alle sveder i forskellige mængder. Ved temperaturer på 4 – 32° C kan personer der sveder kraftigt miste 1 – 2 liter væske under træning, og personer der sveder lidt kan miste 0,5 – 1 liter. Så hvis du ved, at du sveder kraftigt – drik mere!

Ved kortere distancer er vand nok. For længere træningspas (>1,5 time) tilrådes det at drikke sportsdrikke, da de også bidrager med energi (kulhydrater) og elektrolytter. Denne slags produkter bør altid være velafprøvede gennem træning, før de benyttes under et løb.

TIP! En nem måde at kontrollere væskebalancen på, er ved at holde øje med farven på din urin. Den bør være klar eller lys gul. Er den ikke det, skal du drikke mere!

TIMING: HVORNÅR BØR JEG SPISE?

Før træning:

Spis et større måltid (dvs. frokost eller aftensmad) 3 – 4 timer før. Ved at registrere i Lifesum sikrer du dig nemt, at du overholder din daglige makroanbefaling. Vær opmærksom på ikke at glemme kulhydraterne! Her kan du blande komplekse og simple kulhydrater som du ønsker det. TIP! Opskrifter-fanebladet er pakket med lækre opskrifter, såsom vores kyllinge-patty med ristede søde kartofler eller pasta med tomatpesto. Og glem ikke at registrere dem!

Hvis du har planlagt et langt træningspas, så spis en snack cirka 1 – 1,5 time før. Det skal helst være simple kulhydrater og protein, som forsyner dig med energi, og så du undgår problemer med mave/tarm. Banan, smoothie, sandwich med æg, kvark med frugt mm.

Under træning:

Når du træner <1,5 time: vand er ideelt. Hvis du sikrer dig, at dine glykogenlagre er godt fyldte inden træningen, vil det være nok.

Når du træner >1,5 time: vand og kulhydrater, alt efter formålet med motionen. 30 – 60 g/t af kulhydrater anbefales. Hvis du træner >2,5 time, er det op til 90 g/t. Det er vigtigt at afprøve dette under træning, hvis du planlægger at bruge det til konkurrence. På den måde kan du fintune og skræddersy hvilken mængde der passer bedst til dig. Det kunne, for eksempel, være en sportsdrik eller -gel.

Et eksempel, som kan bruges under varme og fugtige forhold, er 250 mL af en 5 % kulhydratopløsning hvert 15. minut, som giver 50 g kulhydrater og 1 liter væske per time.

TIP! Tjek næringsdeklarationen, eller scan med Lifesum, for at få oplyst kulhydratmængden per portion.

Efter

Efter træning (afhængig af varighed og intensitet) har du en øget evne til at lagre og genfylde glykogen i dine muskler, hvilket resulterer i hurtigere restitution. Prøv at spise noget med et højt indhold af kulhydrat og protein indenfor 30 minutter efter du er færdig. En snack, med samme indhold som den du spiste før træningen, er bedre end ingenting.

Et større måltid (dvs. frokost eller aftensmad) i timerne efter løbet anbefales. Hvis dit næste træningspas ligger indenfor 8 timer, skal du sikre dig, at du genfylder med simple kulhydrater, da de lagrer energi hurtigere end komplekse kulhydrater.

PLANLÆGNING – NØGLEN TIL SUCCES

Det er meget individuelt hvordan vi reagerer på forskellige produkter under træning, og hvilke vi foretrækker. Sørg for at prøve dem af mens du træner, og helst i god tid før et løb.

Rytmen omkring dine måltider er central. Sørg for at du får mindst 2 – 3 større måltider (morgenmad, frokost og aftensmad) og 2 – 4 snacks per dag, afhængig af din træning. Tingene bliver meget nemmere, hvis du planlægger dit madindtag dagen før. Er du hjemme, så du kan forberede dine måltider der? Hvis ikke, er du så et sted hvor mad er tilgængeligt? Eller er du nødt til at medbringe noget?

Nogle eksempler på snacks, der er nemme at tage med:

Kogte æg, frugt, ris/majs-kiks, barer, tørret frugt, sandwich, smoothies, overnight oats mm.

Hvis du ved, at du har en intens uge foran dig, vil måltidsplanlægning være en stor hjælp for dig. Sæt et par timer af til måltidsplanlægning, eksempelvis hver søndag, og du vil have lækker, nærende mad planlagt til hele ugen. I Lifesums Opskrifter-faneblad finder du bunker af inspiration og opskrifter skabt til måltidsplanlægning.

MÅLTIDSSTRATEGI AFHÆNGIG AF TIDSPUNKTET FOR TRÆNING:

Træning – tidlig morgen: Spis noget småt før træning (f. eks. banan eller en smoothie). Sørg for at genfylde bagefter med en passende morgenmad. Der er masser af lækre morgenmadsopskrifter i vores Opskrifter-faneblad – hvorfor ikke prøve Banana Oatmeal eller Yoghurt bowl?

Træning – midt på dagen: Hvis du træner mellem hovedmåltider, så sørg for at få en snack før,  og prøv at tanke op med et større måltid efter, træning (f. eks. frokost eller aftensmad).

Træning – aften: Samme som ovenfor. Efter træningen skal du sørge for at tanke op. Hvis du allerede har spist aftensmad, så hjælper en aftensnack, der er rig på kulhydrat og protein, med at optimere din restitution.

LØBERES SUPERFOODS

Nitrat:Rødbeder og spinat er nitrat-rige fødevarer, som kan forbedre dit iltoptag – vigtigt for langdistanceløb! Prøv et lækkert glas rødbedejuice, eller inkluder nemt rødbede og spinat i din ugentlige diæt.

Koffein:3 – 6 mg koffein per kilo kropsvægt 45 minutter før løb kan forbedre din ydeevne, skønt der også findes beretninger om, at en bedre effekt kan opnås ved ikke at drikke for meget koffein overhovedet i dagene op til et løb. Det bedste er at finde ud af, hvad der virker for dig, og så holde dig til det.

Omega 3:Flerumættede fedtstoffer er vitale, og da vores krop ikke kan producere dem, skal vi have dem gennem vores kost. Udover at have en positiv effekt på vores hjerte-kar-sundhed, modvirker de også inflammation i kroppen. Bedste kilder? Fed fisk såsom laks, makrel, sild og sardiner, rapsolie og valnødder. Vi anbefaler derfor, at du inkluderer fed fisk i din diæt mindst én gang om ugen.

Antioxidanter:Virker som kroppens “beskyttere” og er meget vigtige for vores sundhed. Behovet for antioxidanter stiger når vores kroppe udsættes for stress, for eksempel under sygdom eller hårdt fysisk arbejde. Hvis du vil have et boost af antioxidanter, så er her eksempler på fødevarer, der er rige på antioxidanter: bær, forskellige kålvarianter, kakao (mørk chokolade), grøn te, rødvin, vindruer, appelsin, nødder og frø. En nem måde at finde antioxidanter i fødevarer på, er at gå efter farven, så, endnu engang, gå efter en farvefuld tallerken!

ORD, SOM EN LØBER BØR HAVE VIDEN OM

Carb (kulhydrat)-loading:

En metode, der bruges før et længere løb. Ved carb-loading sænker du bevidst dit indtag af kulhydrater 4 – 7 dage før løbet, og motionerer meget for at tømme glykogenlagrene. 1 – 3 dage før løbet øger du kulhydratindtaget til over vedligeholdelsesniveau, og sætter træningen på pause. Dette kan eventuelt forlænge din ydeevne ved moderat intensitet, på grund af generøst fyldte glykogenlagre.

Dette bør, som altid, prøves af måneder i forvejen, da oplevelsen er individuel og alle kroppe ikke reagerer ens på det. Striks carb-loading er en ret avanceret teknik, og der er ikke nogen garanti for, at denne metode vil forbedre din ydeevne, selvom mange atleter ser den som en gavnende metode, når de forbereder sig til et langt udholdenhedsløb. Du finder flere informationer og gode råd om dette i her.

Løbermave:

Hvad er det? En bred vifte af symptomer fra mavetarmkanalen, som er resultater af hvad der er blevet spist, kombineret med de fysiologiske processer i kroppen under løb (mangel på blodtilførsel til tarmen, når den prøver at fordøje den mad du har spist).

Husk at springe fiberrige kulhydrater, og måltider med et stort fedtindhold, over tæt på en træning eller et løb, da de sænker fordøjelseshastigheden. Ved træningspas, eller konkurrencer, der kræver kulhydrat-udskiftning: undgå meget koncentrerede søde drikke, såsom frugtjuice, op til og under et løb. Sportsspecifikke drikke er at foretrække.

Er der nogen typer af fødevarer, der ikke fungerer for dig før træning? Skriv dig det bag øret, og undgå dem i forbindelse med træning. Du er eksperten, når det kommer til din egen krop. Hvis du vil afprøve nye fødevarer eller produkter, så gør det i god tid i forvejen, og i forbindelse med træning – ikke under et løb.

At ramme muren:

Et kendt fænomen ved lange løb som marathoner. Når kroppen udsættes for træning gennem en længere periode (som regel mere end 2 timer), og alle glykogenlagrene er blevet tømt, skal vi bruge en større mængde fedt for at lave energi til at fortsætte med at løbe. Det er en proces der kræver meget energi af kroppen, og det vil før eller siden tvinge dig til at sænke tempoet og “ramme muren”.

HVAD SÅ NU?

Husk; spis efter dine energibehov, fra alle fødevaregrupper og husk at registrere dine makronæringsstoffer. Planlægning af dine dage og måltider i forvejen er nøglen til succes!  

Hvis du forbereder dig til et løb, så glem ikke at læse vores ernæringsråd til ugen og dagene op til den store dag her




Be a healthier you!

Learn more about premium
Lifesum app icon

Lifesum App

4.5/5

Based on 234,617 customer reviews.

Last updated: 2019-01-15. To leave a review, visit App Store or Google Play.

5/5 loveee this app, helps me stay on track and it’s easy to use! Best fitness app to keep track!

I have tried many different calorie counting apps and have never been able to stick to them. However, I have been using lifesum for a while now and am absolutely loving it!! I even bought the premium version! I also have an Apple Watch and love the little green apple that motivates me to move & and drink my water! <3

This app is so helpful that I bought the premium version. In this first week of using The Energizer I have lost over 7 pounds!